เคล็ดลับ กินยังไง ก่อนนอนหลับ

แนะนำอาหารมื้อดึกที่กินแล้วไม่อ้วน กินได้แม้อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก

แนะนำอาหารมื้อดึกที่กินแล้วไม่อ้วน กินได้แม้อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก

แม้จะลดน้ำหนักอยู่ ก็กินอาหารมื้อดึกได้

ถ้าอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ก็ควรปล่อยให้ท้องว่างในช่วงกลางดึก แต่หลายคนทำไม่ได้ ส่วนใหญ่มักเจอกับปัญหา “หิวจนนอนไม่หลับ” หรือ “เครียดๆ เลยต้องกิน” ใช่ไหมครับ

“ต้องกินข้าวก่อนนอนอย่างน้อย….ชั่วโมง” “หลังจากกินมื้อเย็นแล้ว ห้ามกินอะไรอีก” “จัดมื้อเย็น เบาๆ”หากใครที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ ก็ต้องจำกฏข้างบนให้แม่น แต่พอเอาเข้าจริง ท้องมันไม่ได้รักษากฎเลย แถมความหิวหรือการปล่อยให้ท้องว่างนั้น ยังทำให้นอนไม่หลับ เกิดความเครียดอีก จนต้องแหกกฎแล้วเผลอกินเข้าไปจนได้ ดังนั้น ครั้งนี้ผมจึงอยากจะแนะนำอาหารมื้อดึกที่กินแล้วไม่อ้วน กินได้แม้อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก แถมกินแล้วไม่รู้สึกผิดอีกด้วยครับ

สาเหตุที่กินอาหารมื้อดึกแล้วอ้วน

สาเหตุที่ทำให้กินอาหารมื้อดึกแล้วอ้วนง่าย มีอยู่ 4 ข้อ หลักๆ ได้แก่

>ตอนกลางคืน เผาผลาญพลังงานได้ต่ำ

ระบบประสาท Parasympathetic จะทำงานได้ดีในเวลากลางคืน และจะเผาผลาญพลังงานได้ต่ำ ดังนั้นหากกินอะไรเข้าไป พลังงานที่เกิดขึ้นนั้นและเผาผลาญไม่หมด ส่วนที่เหลือจะถูกเก็บสะสมไว้ ทำให้อ้วนได้ง่ายครับ

การเผาผลาญพลังงานขึ้นอยู่กับอาหาร

อวัยวะภายในจะทำงานตอนย่อยอาหาร และทำให้เกิดความร้อน พลังงานที่เกิดขึ้นจะใช้ตอนเช้ามากที่สุด และจะลดลงเรื่อยๆ ในเวลากลางคืน ดังนั้น เมื่อกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงเข้าไป ผลก็คือกลายเป็นไขมัน ทำให้พุงพลุ้ย

อาหารมื้อดึกสร้างไขมันได้มากกว่าพลังงาน

ในร่างกายของเรามีฮอร์โมนที่ชื่อ Adrenocortical Hormone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มาจากต่อมหมวกไตด้านนอก มีหน้าที่เพิ่มระดับน้ำตาล กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และช่วยกระตุ้นการใช้พลังงานฮอร์โมนชนิดนี้ ยิ่งดึกก็จะยิ่งผลิตออกมาน้อย แถมกลางคืนยังเผาผลาญพลังงานได้ต่ำอีก จึงทำให้เมื่อกินอะไรเข้าไปก็จะเผาผลาญลำบาก

มีโปรตีนชนิดเรียกไขมันเพิ่มขึ้น

BMAL1 คือโปรตีนชนิดหนึ่งที่กระตุ้นการดูดซึมและเก็บสะสมไขมัน ร่างกายจะผลิตสารชนิดนี้ออกมามากที่สุดช่วง 22.00 – 02.00 น. นั่นหมายความว่า ถ้ากินอะไรเข้าไปในช่วงเวลานี้ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายครับ

ในทางกลับกัน สารชนิดนี้จะน้อยลงเรื่อยๆ และเหลือน้อยที่สุดประมาณ 15.00 น. ดังนั้น “ของว่างตอนบ่ายสาม” ซึ่งเป็นการกินในช่วงเวลาที่อ้วนยากนั้นจึงแนวทางในการลดความอ้วนได้อย่างหนึ่งครับ

เมนูแนะนำสำหรับอาหารมื้อดึก ส่วนผสม & สูตรอาหาร

ขอแนะนำอาหารที่ให้แคลอรี่ต่ำ และกินเป็นอาหารมื้อดึกได้โดยไม่รู้สึกผิด !

ของอุ่นๆ ทำให้รู้สึกอยู่ท้อง

อาหารอุ่นๆ ย่อยง่าย เหมาะสำหรับอาหารมื้อดึกที่สุดครับ

ซุปมิโซะ 24 แคลอรี่(เฉพาะซุป)

ซุปมิโซะ

สามารถใส่ เห็ด, สาหร่าย, สาหร่ายทะเล หรือหอยที่ให้แคลอรี่ต่ำไปได้ ถ้าเพิ่มขิงบด หรือขิงฝอยเข้าไปด้วย จะทำให้ร่างกายอบอุ่นด้วยครับ

ซุปมิโซะ

*ถ้าทำเองลำบากซื้อได้ที่ร้านสะดวกนะครับ

ข้าวต้ม 120 แคลอรี่(ข้าวขาว ประมาณ 1 ถ้วย)

ข้าวต้ม

เป็นอาหารที่มีน้ำผสมอยู่มาก แต่ต้องระวัง หากร่างกายได้รับเกลือมากเกินไป จะทำให้ประสาท sympathetic (ประสาทควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกาย) ทำงานได้ดี (เกินไป) อาจทำให้นอนไม่หลับได้ครับ

ของกินที่ให้แคลอรี่ต่ำ

สามารถกินแทนตอนที่อยากกินคาร์โบไฮเดรตได้ มีเมนูที่แนะนำดังนี้

เต้าหู้อุ่นด้วยไมโครเวฟ 76 แคลอรี่(ประมาณ 100 กรัม)

อาหารลดน้ำหนัก-เต้าหู่อุ่นด้วยไมโครเวฟ

เต้าหู่ที่อุ่นด้วยไมโครเวฟและจิ้มซีอิ๊ว จะเป็นเต้าหู่ย่อยงาย และจะช่วยให้หิวผ่อนคลาย เหมาะอาหารที่กำลังไดเอท

โยเกิร์ต 96 แคลอรี่(ไม่ใส่น้ำตาลประมาณ 150 กรัม)

โยเกิร์ต

เมื่อเปรียบเทียบกับของหวานอย่างอื่นแล้ว โยเกิร์ตให้แคลอรี่ค่อนข้างต่ำ สามารถกินตอนที่หิวไม่มากได้ ทั้งยังย่อยงาน ไม่หนักท้องแน่นอนครับ เรื่องความหวาน ลองใช้ น้ำผึ้ง ไดเอทน้ำตาลแทนดูได้นะครับ

นอกจากนี้ การกินโยเกิร์ตอุ่นๆ จะช่วยให้ผ่อนคลาย วิธีทำก็แสนง่าย เพียงเติมน้ำเปล่า หรือน้ำผึ้ง ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ ลงไปในโยเกิร์ต แล้วอุ่นด้วยไมโครเวฟ (500 w) ประมาณ 40 วินาที เท่านี้ก็เรียบร้อยครับ

ผลไม้กลุ่ม Citrus

  • ส้มเนปาล 46 แคลอรี่ (1 ลูก ประมาณ 130 กรัม 60 แคลอรี)
  • ส้มวาเลนเซียร์ 39 แคลอรี่ (1 ลูก ประมาณ 130 กรัม 51 แคลอรี)
  • เกรปฟรุ้ต 38 แคลอรี (1/2 ลูก ประมาณ 115 กรัม 44 แคลอรี)

* ผลไม้ปอลเปลือกแล้ว ชั่งเฉพาะเนื้อ

ผลไม้กลุ่ม citrus

หากไม่กินผลไม้เลย เพราะกลัวน้ำตาล ผมขอแนะนำ ผมไม้กลุ่ม Citrus ที่มีน้ำตาลน้อยครับ

Grapefruit เป็นหนึ่งในผลไม้ตระกูลนี้ จะมีสาร Naringin และ Limonene ช่วยลดความอยากอาหาร และช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต แต่ถ้าหาซื้อยาก จะเป็นพวกส้มก็ได้ ไม่ว่ากันครับ

*ที่ประเทศไทยLimongเป็นมะนาว

มะนาว & น้ำผึ้ง & น้ำโซดา

28 แคลอรี(ประมาณ 100 กรัม ผลไม้ปอลเปลือกแล้ว ชั่งเฉพาะเนื้อ)

มะนาว

น้ำมะนาวคั้น ½ ~ ¼ กับน้ำผึ้ง (เกือบ) 1 ช้อนโต๊ะ ผสมลงในน้ำโซดา

น้ำโซดาจะทำให้กระเพาะขยายตัว แล้วทำให้รู้สึกอิ่ม ความหวานจากน้ำผึ้งในปริมาณที่พอเหมาะ ก็จะช่วยลดความยากกินของหวานลงได้ครับ

นอกจากบทความนี้แล้วยังมีบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

Return Top