กินยังไง ไม่ให้อ้วน

กินมัน เกาลัด และฟักทองยังไง ไม่ให้อ้วนในช่วงลดน้ำหนัก

กินมัน เกาลัด และฟักทองยังไง ไม่ให้อ้วนในช่วงลดน้ำหนัก

หลายคนชอบกินมัน เกาลัด ฟักทองใช่ไหมครับ ในขนม อาหาร หรือของกินอื่นๆ ก็มีของเหล่านี้เป็นส่วนผสมอยู่ไม่น้อยนะครับ แต่ถ้าเรากินมากไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำหนักแน่นอนครับ วันนี้ผมจะมาแนะนำวิธีกินของเหล่านี้ไม่ให้อ้วนครับ

มัน เกาลัด และฟักทอง มีแคลอรี่อยู่เท่าไร ?

ก่อนอื่นมาดูกันนะครับว่าแต่ละอย่างมีแคลอรี่อยู่เท่าไร

  • มันฝรั่ง 76 kcal
  • มันเทศ 132 kcal
  • เผือก 58 kcal
  • เกาลัด 164 kcal
  • ฟักทอง 91 kcal

* คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม

ถ้าพูดว่า 100 กรัม หลายคนคงจะนึกไม่ออกว่าประมาณเท่าไร ทำจะทำให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นนะครับ

  • มันฝรั่ง 1ชิ้น (ประมาณ 100 กรัม)
  • เผือก 1 ชิ้น (ประมาณ 50 กรัม) 29 kcal
  • เกาลัด 1 เม็ดใหญ่ (ประมาณ 22 กรัม) 36 kcal
  • ฟักทองทอด 1 แผ่น (ประมาณ 15 กรัม) 14 kcal
  • ฟักทองต้ม 1 ชิ้น (ประมาณ 50 กรัม) 45 kcal

* เป็นน้ำหนักสุทธิที่เอาเปลือกออกแล้ว

คุณค่าโภชการของพืชประเภทมัน

ชประเภทมัน

วิตามิน C

หลายคนไม่ทราบว่าพืชประเภทนี้มีวิตามิน c อยู่มากนะครับ

มันฝรั่งขนาดพอดี แค่ 1 ลูกครึ่ง ก็ได้วิตามิน c มากถึง 50% ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน หรือมันเทศขนาดกลาง 1 ลูกก็ให้วิตามิน c พอๆ กันครับ

หรือแม้จะนำไปผ่านความร้อนด้วยกรรมวิธีต่างๆ ก็ไม่ทำให้วิตามิน c หายไปครับ

เราควรกินพืชประเภทนี้ให้เหมือนกับเป็นผัก ทุกวันวันละ 100 กรัมครับ

เส้นใยอาหาร

ในมันฝรั่ง มันเทศ จะมีเส้นใยอาหารอยู่มากครับ

มันฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูก จะให้เส้นใยอาหาร 1.3 กรัม และมันเทศ 100 กรัม จะให้เส้นใยอาหารประมาณ 2.3 กรัมครับ

เส้นใยยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม ช่วยป้องกันไขมันติดตามอวัยวะต่างๆ

ภายในร่างกาย และช่วยทำความสะอาดอวัยวะภายในร่างกายด้วยครับ

ถือเป็นพืชที่ขาดไม่ได้สำหรับลดความอ้วนเลยครับ

แคลเซียม

ช่วยลดอาการบวมน้ำ และช่วยให้เซลล์ต่างๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ ในพืชจำพวกมันก็มีแคลเซียมอยู่มากเช่นกันครับ

กิน 100 กรัม จะได้แคลเซียม 25% ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างการต้องการในแต่ละวันเลยนะครับ

คุณค่าโภชนาการของเกาลัด

เกาลัด

เกาลัดจัดอยู่ในพืชประเภทเมล็ด (พวกถั่ว) มีไขมันน้อย แต่มีแป้งมาก เป็นพืชที่มีเกลือแร่และวิตามินบางชนิดมากกว่าผักด้วยซ้ำครับ

แคลอรี่น้อย

ในบรรดาถั่วที่ให้แคลอรี่น้อยอย่างพวก อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยังมีน้ำมันสูงถึง 50% ครับ สารอาหารนั้นมีประโยชน์แต่มีน้ำมันสูงขนาดนี้กินมากคงไม่ดีต่อการลดน้ำหนักแน่ แต่เกาลัดมีน้ำมันอยู่เพียง 0.5% เท่านั้นครับถือว่าน้อยมากๆ

เส้นใยอาหาร

เส้นใยอาหารเพียบ 100 กรัม จะให้เส้นใยอาหาร 4.2 กรัม ซึ่งสูงกว่ามันเทศอีกนะครับ อย่างที่ย้ำกันไปแล้วว่าเส้นใยอาหารช่วยควบคุมไขมันในร่างกายได้ ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้ดีครับ

กลุ่มวิตามิน B

กลุ่มวิตามิน B เยอะ มีวิตามิน B1 และ B2 ที่ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย และเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตด้วยครับ เห็นไหมล่ะครับว่าเกาลัดนั้นก็มีประโยชน์มากมาก หากกินให้ถูกก็จะช่วยลดน้ำหนักได้ครับ

คุณค่าโภชนาการของฟักทอง

ฟักทอง

เพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย

เพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย ถ้าอยากให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ไม่ควรปล่อยให้อุณหภูมิร่างกายต่ำ กินฟักทองสักมื้อระหว่างวันช่วยได้ครับ

เส้นใยอาหารมาก

เส้นใยอาหารมาก ใน 1 วันเราควรได้รับเส้นใยอาหาร 17 กรัมขึ้นไป (สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่) ฟักทอง 100 กรัม (ประมาณฟักทองต้ม 2 ชิ้น) จะมีเส้นใยอาหารอยู่ประมาณ 3.5 กรัมครับ

ป้องกันผิวหนังแห้งกร้าน

ป้องกันผิวหนังแห้งกร้านในระหว่างลดความอ้วน ฟักทองจะมีวิตามิน C,A,E อยู่มาก จะมีส่วนช่วยบำรุงผิวหนังและเยื่อบุผิวในจมูกและปากครับ

เมนูนี้ต้องหลีกเลี่ยง

ของทอด
ฟักทองทอด

ฟักทองทอด หรือมันฝรั่งทอด จะมีน้ำมันอยู่มาก ถ้าเป็นมันฝรั่งทอดที่อยู่ในเซ็ทสเต็ก 100 กรัม จะน้ำมันประมาณ 5 กรัม (45 kcal) มันเทศหั่น 100 กรัม มีน้ำมันอยู่ 3 กรัม (27 kcal) และฟักทองฝาน 100 กรัม มีน้ำมันอยู่ประมาณ 7 กรัม (63 kcal) แน่นอนว่าถ้านำไปประกอบอาหารแบบทอด หรือทำเป็นแบบเทมปุระ ก็จะยิ่งเพิ่มแคลอรี่มากขึ้นไปอีกครับ

อาหารหนาว
ขนมฟักทอง.jpg

อาหารหรือของว่าที่มีใส่เกาลัดต้มน้ำตาล เช่น พวกเค้กมองบลังค์ ทาร์ตใส่เกาลัดหรือฟักทอง ต้องระวังครับ บางคนจะเข้าใจว่ามีส่วนผสมของพืชประเภทนี้แล้วจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพจริงๆ แล้วให้แคลอรี่ค่อนข้างสูง ดังนั้นไม่ควรกินมากจนเกินไปครับ

ถ้ากินได้อย่างนี้ ไม่อ้วน

ระวังปริมาณ

ระวังปริมาณการกินในหนึ่งครั้ง ทั้งมันฝรั่ง, มันเทศ, เกาลัด และฟักทอง ถ้ากินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่อ้วนหรอกครับ ใน 1 วันควรกินไม่เกิน 100 กรัมครับ คิดคร่าวๆ ก็คือ มันฝรั่ง 1 ลูก, มันเทศครึ่งลูก, เกาลัด 10 เม็ด, ฟักทองต้ม 2 ชิ้น ก็จะประมาณ 100 กรัมครับ ระวังเจออาหารอร่อยๆ ที่มีส่วนผสมเหล่านี้แล้วจะกินเกินนะครับ

ปรุงอาหารให้เผ็ด

ปรุงอาหารให้เผ็ด อาหารที่ใส่พริกบ้าง จะช่วยกระตุ้นการทำงานของประสาท sympathetic กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้ดีครับ

ใส่ปลาบ้าง

ใส่ปลาบ้าง จากผลวิจัยเร็วๆ นี้พบว่าปลาทะเล เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือปลาแซลมอนที่มีไขมันสูง จะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานได้ครับ ดังนั้นเวลาจะเลือกทำอาหารลองเปลี่ยนจากหมูมาเป็นปลาเหล่านี้ก็จะดีนะครับ

Return Top