สิ่งที่จำเป็นในการลดความอ้วนให้สำเร็จ｜สัดส่วนการออกกำลังกาย
การใส่ใจเรื่องอาหารการกิน และการออกกำลังกาย ไม่ใช่ดูแต่ว่าทำหรือไม่ทำ แต่เราต้องดูด้วยว่าสัดส่วนของทั้ง 2 อย่างเหมาะสมหรือไม่ ครั้งนี้ผมจะอธิบายเรื่องนี้ให้ชัดๆ ไปเลยว่าควรจะทำเท่า เพื่อให้ลดความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สัดส่วนการกิน และการออกกำลังกายที่เหมาะสมของแต่ละคนไม่เท่ากัน
สิ่งสำคัญที่จะทำให้การลดความอ้วนประสบความสำเร็จคือ การควบคุมอาหารไปพร้อมๆ กับการออกกำลังกาย ปัญหาคือสัดส่วนของแต่ละอย่างควรเป็นเท่าไรดี ? คำตอบคือ แต่ละคนมีสัดส่วนไม่เท่ากันครับ ซึ่งเราจะต้องทดลองทำ และหาที่เหมาะสมกับเรา ใครที่ควบคุมอาหารไม่ค่อยเก่ง ก็ให้เน้นหนักที่การออกกำลังกาย ในทางกลับกัน ใครที่ไม่ค่อยชอบการออกกำลังกาย ก็ต้องควบคุมอาหารครับ ถ้าไม่ได้กินของที่อยากกินจะเครียด สัดส่วนผมก็เลยเป็น ควบคุมอาหาร 30% ออกกำลังกาย 70% ครับ สิ่งที่สำคัญคือต้องเป็นสัดส่วนที่เราสามารถทำได้จริง และทำได้อย่างต่อเนื่องนะครับ
จุดประสงค์ของการควบคุมอาหารเพื่อลดความอ้วน
การลดความอ้วนคือการกำจัดไขมันส่วนเกินในร่างกายให้ออกไป เรื่องน้ำหนักนั้นเป็นผลพลอยได้ซะมากกว่านะครับ เพราะถ้าน้ำหนักลดนั้นเกิดจาก น้ำถูกขับออกจากร่างกาย หรือมวลกล้ามเนื้อลดลง มันก็ไม่มีความหมายนะครับ และเพื่อให้การกำจัดไขมันมีประสิทธิภาพ มีอยู่ 2 อย่างที่ขาดไม่ได้ครับ
พฤติกรรมการกินที่ถูกต้องคือพื้นฐานที่สำคัญ
ก่อนอื่นเลยคือเรื่องกิน สั้นๆ ง่ายๆ ก็คือ ไม่กินมากกว่าที่ร่างกายต้องกาย หรือเกินความจำเป็น อย่างเช่น ขนมหวาน หรือเครื่องดื่มหวานต่างๆ ควรเลี่ยงครับ พฤติกรรมที่ควรทำต่อมาคือ มื้อเช้าสำคัญที่สุด ไม่ใช่แค่นักวิชาการเท่านั้น แต่เหล่าดาราคนดังที่ต้องรักษาหุ่นอยู่ตลอดเวลา เขาก็ไม่เคยขาดมื้อเช้าครับ
ถ้าเราไม่กินข้าวเช้า อุณหภูมิร่างกายจะไม่สูงขึ้น ก็เท่ากับยังไม่ตื่น ยังไม่ได้เปิดสวิตช์ การทำงานของร่างกายก็จะเฉื่อยช้าครับ อีกอย่างถ้าเรางดมื้อเช้าไป กระเพาะกับลำไส้ก็ไม่ได้ทำงานสะสมพลังงานการดูดซึมไว้ ร่างกายก็จะรู้สึกหิวมากขึ้นในมื้อถัดไป ทำให้เรากินเยอะ แล้วก็จะอ้วนง่ายครับ คนที่ไม่หิว อย่างน้อยกินโยเกิร์ตหรือผลไม้ก็ยังดีครับ ทำให้ติดเป็นนิสัยจะดีกว่านะครับ
ควบคุมน้ำตาลและไขมัน
หากเรากินอาหารหรือเนื้อที่มีไขมันมากๆ ร่างกายเผาผลาญไม่หมด ส่วนที่เหลือก็จะกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกาย หรือกินของหวานมากเกินไป น้ำตาลจะทำให้ร่างกายหลั่งสารอินซูลินออกมามากเกิน อินซูลินจะไปควบคุมการแตกตัวของไขมัน ทำให้กลายเป็นไขมันสะสมได้ง่ายขึ้นกว่าเดิม เราจะต้องใส่ใจทั้งเนื้อสัตว์ต่างๆ ที่จะนำมาประกอบอาหาร รวมถึงกรรมวิธีที่จะประกอบอาหารด้วยนะครับ
หาปริมาณในการกินข้าว ขนมปัง หรื่ออาหารต่างๆ ที่เหมาะสมกับร่างกาย รวมทั้งไม่กินของที่ใส่น้ำตาลมาก เช่นเค้ก ช็อกโกแลต คุ้กกี้ เป็นต้น ในขณะเดียวกัน ส่วนที่เราลดน้ำตาลกับไขมันไป ก็หาอาหารที่มีโปรตีน, วิตามิน, เกลือแร่ และเส้นใยอาหารมากินให้มากๆ เพื่อให้สารอาหารในมื้อ หรือวันนั้นๆ สมดุลกันครับ ที่สำคัญคือต้องทำให้ได้ทุกวันจนติดเป็นนิสัยด้วยนะครับ
หลักพื้นฐานการออกกำลังกายเพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน
การออกกำลังกายถ้าจะแบ่งตามรูปแบบแล้ว แบ่งได้ 2 ประเภทคือ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobics exercise) หรือการออกกำลังที่ต้องใช้ออกซิเจน หรือมีการหายใจในขณะออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (anaerobics exercise) หรือการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน นอกจากนี้ก่อนการออกกำลังกายทุกชนิดต้องมีการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ก่อนครับ
ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ได้ผล
แบบ Aerobics exercise
แบบ Aerobics exerciseได้แก่ การเดิน, วิ่งเหยาะ, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้น เป็นต้น ลองเลือกที่เหมาะกับตัวเองแล้วทำเป็นประจำนะครับ จะช่วยลดไขมันสะสมได้ครับ
แบบ Anaerobicx exercise
แบบ Anaerobicx exerciseได้แก่ weight training (การเล่นกล้ามนั่นเองครับ) รวมเกือบทุกประเภทไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์ ดัมเบล, ลูกบอลออกกำลังกาย, บาร์ เป็นต้น โดยเฉพาะอยากให้ฝึกส่วนที่ไขมันจะไปเกาะได้ง่าย คือ กล้ามท้อง, กล้ามหลัง, สะโพก และต้นขาครับ ถ้าเราเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ น้ำตาลก็จะถูกเผาผลาญได้ง่าย การทำงานของระบบเผาผลาญขั้นพื้นฐานในร่างกายก็จะทำงานได้เป็นปกติครับ
การยืดกล้ามเนื้อ (stretching)
การยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย ก็ไม่ควรมองข้ามนะครับ เพราะจะช่วยทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ลดอาการบาดเจ็บได้ด้วยครับ ก่อนออกกำลังกายพยายามยืดกล้ามเนื้อทุกส่วน จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานได้ด้วยครับ หากเราออกกำลังกายแบบผสมผสาน ทำทั้งสามอย่างในสัดส่วนที่พอเหมาะ ไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป ก็จะช่วยลดไขมันสะสม และเผาผลาญน้ำตาลที่อยู่ในร่างกายของเราได้ครับ
การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดที่เกิดจากการอยากลดความอ้วนได้ !
นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยลดไขมันส่วนเกินได้แล้ว หากเราออกกำลังกายให้เหงื่อออกในปริมาณที่พอเหมาะ ก็จะช่วยผ่อนคลาย ลดความเครียดได้ด้วยครับ โดยเฉพาะความเครียดที่มีสาเหตุมาจาก “อยากกินขนม แต่ไม่ได้กิน”, อยากกินมาก แต่ไม่ได้กิน” เมื่อไรที่รู้สึกอย่างนี้ให้ไปออกกำลังกายเบาๆ ครับ ออกไปเดินเล่น สลับกับวิ่ง, เต้นแอโรบิคตามดีวีดี หรืออาจจะยืดกล้ามเนื้ออยู่หน้าทีวีก็ยังได้ครับ จะช่วยทำให้ความหิวสงบลงได้บ้างครับ หลังออกกำลังกายแล้วยังทำให้รู้สึกดีอีกด้วยนะครับ
สรุปครับ
ทีนี้รู้กันแล้วนะครับว่า อยากผอมอย่างมีสุขภาพดี และสวยด้วย จำเป็นต้องกำจัดไขมันส่วนเกินอออก และไม่มีทางที่จะควบคุมอาหารอย่างเดียว หรือออกกำลังกายอย่างเดียวแล้วจะผอมไ้ด้ แต่ต้องทำทั้งสองอย่างไปพร้อมๆ กันครับ และต้องทำด้วยความพอดี ไม่หักโหมจนเกินไปด้วยนะครับ
นอกจากบทความนี้แล้วยังมีบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
