โปรแกรมลดน้ำหนัก

ผอมได้ภายใน 3 เดือน ! มาสร้างโปรแกรมลดความอ้วนกันเถอะ

ผอมได้ภายใน 3 เดือน ! มาสร้างโปรแกรมลดความอ้วนกันเถอะ

เคยไหมครับ ที่ตั้งใจจะลดความอ้วนอย่างดี แต่สุดท้ายก็พังไม่เป็นท่า หรือล้มเลิกไปกลางคัน ในบทความต่อไปนี้ผมจะมาแนะนำวิธีลดความอ้วนภายใน 3 เดือนครับ

สร้างหุ่นสวยให้ได้ตามแผน ด้วยการใช้ชีวิตประจำวัน

เป้าหมายของเราคือลดความอ้วนให้ได้ภายใน 3 เดือน เมื่อคิดเป็นวันก็จะอยู่ที่ 90 วัน การใชัชีวิตประจำวันที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้หากเราทำได้จนติดเป็นนิสัย และทำได้ติดต่อกัน 90 วัน เราก็จะสามารถลดความอ้วนได้ภายใน 3 เดือนครับ

ตื่นและนอนให้เป็นเวลา

ตื่นและนอนให้เป็นเวลา

ระบบประสาท sympathetic ซึ่งเกี่ยวข้องกับกิจกรรมในชีวิตประจำวัน จะเริ่มทำงานตั้งแต่เช้าตรู่คือประมาณ ตี 4 เริ่มตั้งแต่ที่เราตื่นเช้า ลืมตาขึ้นมาระบบประสาทนี้จะทำให้ร่างกายค่อยๆ ตื่นตัว

จากนั้นพอร่างกายตื่นตัวสูงสุดแล้ว ช่วงเย็นจนถึงกลางคืนก็จะค่อยๆ ลดลงมา พอร่างกายพักผ่อน ก็จะเปลี่ยนมาเป็นระบบประสาท parasympathetic เริ่มทำงานแทน หากระบบประสาททั้งสองนี้ทำงานสอดรับกันอย่างดี

ก็จะกระตุ้นกระบวนการเมตาบอลิซึม (Metabolism) ทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานเพื่อนำไปใช้ ทำให้ร่างกายผอมลงได้ง่าย

ออกกำลังกายระหว่างไปทำงาน

เดินไป

ในช่วงลดน้ำหนัก หากบ้านใครอยู่ใกล้ที่ทำงาน หรือสถานีรถไฟลองเปลี่ยนมาเดินไปดูนะครับ

หรือในที่ทำงานลองเปลี่ยนจากใช้ลิฟต์มาเดินขึ้นลงบันไดแทน หาโอกาสเพิ่มจำนวนก้าวการเดินในวันหนึ่งๆ ให้ได้มากที่สุด

แม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ก็ตาม จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นครับ

นอกจากนี้ระหว่างที่ขึ้นรถไฟฟ้า หรือรถเมล์ไปทำงาน ถ้าเป็นไปได้ให้ยืนนะครับ

การยืนให้ระหว่างรอรถไฟ รถเมล์ หรือว่ายืนจับห่วงตอนขึ้นรถไฟ ร่างกายจะได้ฝึกการทรงตัว และเป็นการฝึกกล้ามเนื้อไปในตัว ช่วยการเผาผลาญได้ด้วยครับ

ของกินระหว่างมื้อช่วยได้

กินสลัด

คนที่ปล่อยให้ท้องว่างจากมื้อกลางวัน ถึงมื้อเย็นนานเกิน 7 ชั่วโมงขึ้นไป ควรที่จะหาของกินระหว่างมื้อมากินครับ

ถ้าเราปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไป มื้อถัดไปอาจทำให้เรากินเร็ว กินทีละมากๆ

อีกอย่างตอนท้องว่างร่างกายจะดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้เร็วกว่าปกติ

หากใครที่กำลังลดความอ้วนต้องระวังเรื่องนี้ไว้ด้วยครับ

ใครที่รู้ว่ามื้อเย็นของตัวเองจะต้องดึกแน่ๆ ระหว่างนั้นในตอนเย็นให้กินข้าวปั้นรองท้องไปก่อนสัก 1 ลูก พอถึงมื้อเย็นจริงๆ ก็กินสลัด, ซุป หรือเต้าหู้ ก็จะทำให้อ้วนยากครับ

ทำอาหารเพื่อสุขภาพเอง

ทำอาหาร

หากมีความจำเป็นต้องไปกินข้าวนอกบ้าน เพราะเรื่องงานหรือส่วนตัวก็ช่วยไม่ได้ครับ

แต่ถ้าจะปล่อยให้เป็นอย่างนี้ติดๆ กันคงไ่ม่ดีแน่ เราควรทำอาหารกินเองบ้างนะครับ

การทำอาหารเองเราจะสามารถเลือกวัตถุดิบเองได้ ควบคุมรสชาติได้ ซึ่งควรจำกัดปริมาณเกลือ และน้ำมัน

นอกจากนี้ก็ควรเน้นอาหารจานหลักให้มีสารอาหารประเภทโปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำเป็นหลัก และการกินมื้อเย็นก่อนหน้าอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก็เป็นเรื่องที่สำคัญครับ

พักผ่อนให้เพียงพอ

เล่นคอมพิวเตอร์ก่อนนอน

การเล่นคอมพิวเตอร์หรือมือถือก่อนนอน เป็นอุปสรรคในการนอนครับ

หากแสงสว่างจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ต่างๆ สะท้อนเข้าเยื่อเรตินา

แม้จะเป็นช่วงเวลาสั้นๆ ก็อาจส่งผลทำให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้เราหลับลดน้อยลง

ดังนั้นอย่างน้อยที่สุดก่อนนอน 1 ชั่วโมงไม่ควรเล่นมือถือ หรือใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ใดๆ ที่มีไฟส่องสว่าง เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ครับ

ถ้าเราพักผ่อนให้เพียงพอ ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้เต็มที่ ก็เท่ากับเป็นการเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย ไขมันที่ติดตามร่างกายก็จะค่อยๆ หายไป

วิธีควบคุมน้ำหนักตัวให้ได้ผล

Choose right diet plan

เราจะต้องคอยสังเกตน้ำหนักตัวทุกวัน และต้องชั่งให้รู้ตัวเลขที่ชัดเจนไม่ใช่การกะประมาณ จะทำให้เราตระหนักและรู้แนวทางในการลดความอ้วน

มองเห็นความสัมพันธ์และการเปลี่ยนแปลงระหว่างการออกกำลังกายและการกินกับน้ำหนักตัว และหาสาเหตุที่ทำให้อ้วนได้ง่ายขึ้น

ในขณะเดียวกันการคำนวณหาดัชนีมวลกาย หรือค่า BMI และสัดส่วนไขมันในร่างกายก็เป็นสิ่งสำคัญ

ในปัจจุบันมีเครื่องมือที่ช่วยหาค่าเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น และมีราคาไม่แพง เพื่อนๆ คนไหนหากพอมีกำลังซื้อก็หามาใช้งานก็จะสะดวกขึ้นครับ

ทั้งนี้ดีใจหรือตกใจกับตัวเลขที่เปลี่ยนแปลงแบบวันต่อวัน แต่ควรดูแนวโน้มของการขึ้นและลงของน้ำหนักตัวเป็นราย 2 สัปดาห์ หากน้ำหนักลดลงทีละนิดถือว่าโอเคแล้วครับ

นอกจากนี้หากเราทำให้ปริมาณการออกกำลังกายออกมาเป็นตัวเลขได้

เช่น จำนวนการก้าวเดินในวันหนึ่งๆ ก็จะช่วยทำให้เรารู้แนวทางในการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นครับ

*ค่า BMI(Body Mass Index)คือดัชนีมวลกาย

วิธีคำนวณคือ

น้ำหนัก(kg)÷(ส่วนสูง(cm)×ส่วนสูง(cm))×10000

เช่นต้วอย่าง

น้ำหนัก(kg)55 ส่วนสูง(cm)160

55÷(160×160)×10000=21.4843…

ดัชนีมวลกายคือ21ครับ

โดยทั่วไปถ้าเป็นคนญี่ปุ่นดัชนีมวลกายเฉลี่ย20-24

ถ้าเป็นโมเดลหรือดาราดัชนีดัชนีมวลกายเฉลี่ย16~18

วิธีตั้งเป้าหมาย

วิธีตั้งเป้าหมาย

เป้าหมายต้องเล็ก และละเอียด !

การจะลดความอ้วนให้ได้อย่างต่อเนื่อง ความรู้สึกถึงการประสบผลสำเร็จเป็นสิ่งที่สำคัญ

หากเราตั้งเป้าหมายไว้เล็ก และละเอียดมากพอจะทำให้เรารู้สึกถึงความสำเร็จได้ง่ายขึ้น และสุดท้ายก็จะถึงเป้าหมายสูงสุดที่ตั้งไว้ได้ง่ายขึ้นครับ

เช่น “จะซิทอัพระหว่างดูทีวี” เพียงเป้าหมายเล็กๆ เท่านี้ก็ได้ครับ

หรือถ้าหากซิทอัพไม่ได้จริงๆ อย่างน้อยก็อาจจะ ฝึกเขม่วท้อง คิดวิธีอื่นเตรียมไว้ในกรณีที่ไม่สามารถทำตามเป้าหมายที่วางไว้ได้ครับ

บางคนจะคิดว่า “วิธีแค่นี้จะทำให้ผอมไ้ด้หรอ” แต่ถ้าเราทำวิธีง่ายๆ ติดต่อกัน 1 สัปดาห์ อย่างน้อยก็ต้องเห็นความเปลี่ยนแปลงได้บ้างครับ

อีกอย่างถือเป็นการเตรียมร่างกาย ให้สามารถทำวิธีที่ยากกว่าเดิมได้ในสัปดาห์ต่อไปครับ แล้วเราก็จะลดความอ้วนได้ในที่สุดครับ

เคล็ดลับรักษาแรงกระตุ้น

โห หุ่นดีขึ้นนะ

การรักษาแรงกระตุ้น หรือหากำลังใจถือเป็นกุญแจสำคัญดอกหนึ่งที่จะทำให้การลดความอ้วนประสบผลสำเร็จ

หากรู้สึกเหนื่อยและท้อกับการลดความอ้วน ให้เราลองนึกย้อนกลับไป แล้วถามตัวเองอีกครั้งว่า “ในตอนแรกทำไมเราถึงอยากลดความอ้วน”

เหตุผลในตอนแรกก็จะผุดขึ้นมา “เพราะมีชุดสวยที่อยากใส่ไปงานเลี้ยง”, “อยากไปเที่ยวต่างประเทศ ใส่ชุดว่ายน้ำแล้วถ่ายรูปสวยๆ”, “อยากให้แฟนเก่ากลับมารัก” ให้เราลองจินตนาการภาพว่าถ้าเราทำสำเร็จ เราจะมีความสุขแค่ไหน ถ้าเราคิดอย่างนี้เราจะมีกำลังใจในการลดความอ้วนครับ

หากเราคิดว่าการลดความอ้วนเป็นสิ่งที่ต้องทำ เป็นเหมือนหน้าที่ เป้าหมายไหนที่ทำไม่สำเร็จก็ไม่ให้กำลังใจตัวเอง เราก็จะรู้สึกท้อแท้ หมดกำลังใจและเลิกล้มการลดความอ้วนในที่สุด

แต่ถ้าเราให้กำลังใจตัวเองทุกวัน เห็นถึงความพยายามของตัวเอง เราก็จะมีแรงในการลดความอ้วนต่อไปได้ครับ

นอกจากนี้เราอาจขอให้เพื่อนหรือครอบครัวช่วยสังเกตการเปลี่ยนแปลงของตัวเรา หรืออาจจะร่วมหรือแข่งลดความอ้วนไปด้วยกัน พอผลออกมาก็ชมกัน หรือให้กำลังใจกัน (เช่น โห หุ่นดีขึ้นนะ)

นอกจากบทความนี้แล้วยังมีบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

Return Top