การเผาผลาญไขมันในร่างกาย

สิ่งที่อยากให้รู้ไว้ ก่อนลดความอ้วน!กลไกที่น้ำหนักลด

สิ่งที่อยากให้รู้ไว้ ก่อนลดความอ้วน!กลไกที่น้ำหนักลด

ผมมั่นใจว่ามีหลายคนที่กลุ้มใจ เพราะพยายามลดความอ้วนแล้วแต่ก็ไม่ผอมสักที ก่อนอื่นเราควรย้อนกลับไปว่า “ผอมลง” นี่จริงๆ แล้วหมายความว่าอะไร บทความนี้ผมจะขออธิบายเกี่ยวกับ “หลักของการลดความอ้วน” และ “เคล็ดลับทำให้ผอม” ครับ

“ผอมลง” ไม่ใช่ “ความรู้สึกในเรื่องน้ำหนักตัว”

ชั่งน้ำหนัก

อย่างแรกเราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า “ผอมลง” ไม่ได้หมายความว่า “น้ำหนักตัวลด”เช่น การเข้าซาวน่า เสียเหงื่อมากๆ แน่นอนว่าน้ำหนักตัวเราต้องลด แต่นี่ไม่ใช่การลดความอ้วนแท้จริง หรือเรียกได้ว่ายังไม่ประสบความสำเร็จครับ

ความหมายที่แท้จริงของการลดความอ้วน คือ “ไขมันส่วนเกินในร่างกายลดลง” ต่างหากครับ ดังนั้นการลดความอ้วนที่ถูกต้อง ไขมันส่วนเกินในร่างกายของเราจะต้องลดลงครับ หลักของการลดความอ้วนนั่นก็ง่ายมาก ! แค่ให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าแคลอรีที่ได้รับเข้าไปเท่านั้นเองครับ และแน่นอนว่าในทางตรงกันข้าม

ถ้าร่างกายเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าปริมาณแคลอรีที่ได้รับ ก็จะทำให้เกิดไขมันสะสมครับ สิ่งสำคัญที่สุด คือ “การกิน”, “ออกกำลังกาย”, “รูปแบบการใช้ชีวิต”

สาเหตุที่การลดความอ้วน “ล้มเหลว”

ผมจะพิจารณาจาก 3 หัวข้อสำคัญคือ “การกิน”, “ออกกำลังกาย” และ “รูปแบบการใช้ชีวิต” ยกตัวอย่างพฤติกรรมในแต่ละด้าน เพื่อนๆ ลองดูว่ารูปแบบการใช้ชีวิตของตัวเองตรงกับข้อไหนบ้างนะครับ

การกิน

  • เป็นมนุษย์กลางคืน (มักไม่กินอาหารเช้า)
  • กินอาหารวันละ 2 มื้อ และปล่อยให้ท้องว่างนาน
  • เวลากินข้าวไม่ค่อยเคี้ยว (เคี้ยวน้อย)
  • มักกินอาหารมื้อดึก หรือกินอาหารเย็นแล้วนอนทันที
  • ชอบกินอาหารรสจัด
  • ชอบกินของมัน
  • กินของหวานบ่อย (เค้ก, ขนม, ไอศกรีม)

ออกกำลังกาย

  • มักทำงานอยู่ในท่าเดิมๆ เป็นเวลานาน
  • บุคลิกภาพไม่ดี
  • เป็นคนตัวเย็น
  • รู้สึกปวดเมื่อยคอ และไหล่
  • ออกกำลังกายไม่เพียงพอ

รูปแบบการใช้ชีวิต

  • พักผ่อนไม่เพียงพอ
  • ใช้ชีวิตแบบมีความเครียดสะสม
  • เวลาเครียด ไม่รู้จะคลายเครียดอย่างไร
  • หงุดหงิดบ่อย
  • เข้มงวดกับตัวเอง
  • ช่วงนี้ไม่ค่อยรู้สึกว่าตัวเอง “มีความสุข”
  • สูบบุหรี่หรือดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกิน
  • ลดความอ้วนและเกิดรีบาวด์ซ้ำบ่อยๆ

จากที่ตรงกับเพื่อนๆ กี่ข้อครับ ?จากนั้นให้นับว่าเช็คไปกี่ข้อ ถ้ารวมแล้วได้เกิน 10 ข้อ นั่นหมายความว่า การใช้ชีวิตของเพื่อนๆ ไม่ได้เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักครับ จะต้องรีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ทั้งเรื่อง “การกิน”, “การออกกำลังกาย” และ “รูปแบบการใช้ชีวิต” ครับ ต่อไปนี้ผมจขออธิบายวิธีลดความอ้วน โดยอิงจาก 3 หัวข้อนี้นะครับ

กินข้าวให้ได้แคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการประมาณ 200-300 kcal ต่อวัน

แคลอรีความสมดุลย์

อย่างที่เรารู้กันอยู่แล้วครับว่าถ้ากินอาหารที่มีแคลอรีน้อยกว่า แคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญได้ก็จะทำให้ไม่อ้วน แต่ถ้าเราลดปริมาณแคลอรีให้น้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายปรับเข้าสู่ภาวะขาดอาหาร และอาจเกิดรีบาวด์ได้ครับ

การที่เราจะลดไขมันในร่างกายได้นั้น ในหนึ่งวัน ร่างกายจะต้องได้รับแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ 200-300 kcal ครับ ดังนั้นในแต่ละวันเราจะต้องกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่ไม่ให้น้อยจนเกินไป สัดส่วนที่เหมาะสมคือ ผัก : โปรตีน :คาร์โบไฮเดรต= 3 : 2 : 1

นอกจากนี้เรายังต้องลดการกินอาหารที่มีน้ำตาล หรือไขมันสูงด้วย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าให้งด หรือร่างกายไม่ได้รับน้ำตาล กับไขมันเลยจะเป็นเรื่องดีนะครับ

วิธีคือเปลี่ยนประเภทเช่น คาร์โบไฮเดรตควรเลือกเป็น แบบไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง) เลือกน้ำตาลทรายแดง ดีกว่าน้ำตาลทรายขาว ส่วนไขมันเลือกเป็นไขมันจากพืชจะดีที่สุดครับ

การกินอาหารที่มีโปรตีน หรือเส้นใยอาหารมากๆ ก็จะช่วยเรื่องลดความอ้วนได้ครับ โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้กระดูกแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะเป็นตัวที่เผาผลาญพลังงานได้มากที่สุด อาหารจำพวกเนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อปลา หรือถั่ว เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่แคลอรีต่ำ

แนะนำให้กินเป็นประจำครับ อาหารที่มีเส้นใยมาก จะช่วยป้องกันอาการท้องผูกซึ่งถือเป็นศัตรูของการลดความอ้วน อีกทั้งยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันของร่างกายอีกด้วยครับ รวมถึงการเคี้ยวข้าวให้ละเอียด ค่อยๆ กินก็จะช่วยกระตุ้นร่างกายให้รู้สึกอิ่ม ป้องกันการกินเร็ว และกินทีละมากๆ ได้ครับ

เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานให้ร่างกาย เป็นทางลัดสู่ความสำเร็จของการลดความอ้วน

การเผาผลาญพื้นฐาน

ในการออกกำลังกายนั้น จะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) และแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) ซึ่งแต่ละแบบก็ให้ผลไม่ต่างกัน ซึ่งผมจะขออธิบายดังนี้ การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) ในระหว่างที่เราออกกำลังกายชนิดนี้ ร่างกายก็จะหายใจเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย และออกซิเจนที่เข้ามานี้จะไปทำให้ไขมันและน้ำตาลในร่างกายแตกตัว ผลคือไขมันและน้ำตาลก็จะถูกเผาผลาญไป ตัวอย่างการออกกำลังกายชนิดนี้ เช่น การเดิน, การวิ่งเหยาะๆ, ว่ายน้ำ เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) ก็คือร่างกายจะกลั้นหายใจเพียงชั่วครู่ และออกแรงมาเพียงชั่วขณะ ร่างกายจึงไม่ใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายชนิดนี้ แต่จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย และกล้ามเนื้อนี้จะไปช่วยเผาผลาญน้ำตาลครับ ตัวอย่างการออกกำลังกายชนิดนี้ เช่น weight traning, Pilates เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย เราอาจทำเพียงวันละ 5 นาทีเท่านั้นก็ได้ครับ ถ้าเป็นคนที่ยุ่ง ไม่ค่อยมีเวลา ผมขอนำเสนอเคล็ดลับในการเผาผลาญไขมันต่อไปนี้ครับ วิธีนี้ง่ายที่สุด ก็คือพยายามเคลื่อนไหวร่างกายครับ

เช่น เดินให้บ่อยขึ้น, ปรับปรุงบุคลิกภาพ, ใช้บันได, ใช้ห้องน้ำชั้นอื่น เป็นต้น ถ้าเราพยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้มาก ในแต่ละวันก็จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกายได้มากขึ้นครับ การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยลดความอ้วนได้โดยตรงเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย, กระตุ้นการไหลเวียนเลือด, บรรเทาอาการปวดเมื่อยไหล่และคอ ได้ด้วยครับ

การใช้ชีวิตเป็นมนุษย์กลางคืน คือศัตรูของการลดความอ้วน

นกฮูกคืน

ถ้าเรามีรูปแบบการใช้ชีวิตที่ถูกต้อง มีระเบียบ เราก็จะสามารถ “กิน” และ “ออกกำลังกาย” ได้อย่างถูกต้องเหมือนกันครับแน่นอนว่าต้องมีหลายคนที่พยายามใช้ชีวิตอย่างมีระเบียบ พยายามนอนให้เป็นเวลา กินให้เป็นเวลา ไม่นอนดึก แต่ทำไม่ค่อยได้ เพราะงาน แต่อย่างน้อยที่สุด เราจะต้องตระหนักความสำคัญในการควบคุมและเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตของตัวเองในขอบเขตที่เราพอได้บ้างนะครับ

ตัวอย่างเช่น คนที่ชอบนอนดึก ถ้านอนดึกจะทำให้ประสาท sympathetic ทำงานลดลง แต่จะไปกระตุ้นประสาท parasympathetic แทนทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้ยากขึ้น หลังจาก 4 ทุ่มเป็นต้นไป ร่างกายจะหลั่งสารที่ชื่อ B-mal 1 ซึ่งจะไปขัดขวางการลดความอ้วน สารที่ชื่อ B-mal 1 นี้เป็นเอ็นไซม์มีหน้าที่สร้างและสะสมไขมัน ซึ่งเอ็นไซม์นี้มีอยู่ในร่างกายอยู่แล้ว แต่ถ้ายิ่งมีไขมันเข้าไปเพิ่ม เอ็นไซม์นี้ก็จะยิ่งสร้างไขมันเพิ่มขึ้นมา ดังนั้นคนที่นอนดึก แล้วชอบกินอาหารมือดึกจึงมักจะอ้วนครับ

บางคนพอกินอาหารมื้อดึกก็เลยคิดว่า อย่างนั้นเดี๋ยวค่อยนอน รอให้เวลาผ่านไปก่อน แต่ถ้าทำอย่างนี้ก็กลายเป็นว่าพักผ่อนไม่เพียงพออีก เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอการทำงานของสมองส่วนกลางจะตกลง ทำให้ร่างกายอยากกินของหวาน และจะทำให้ระบบการเผาผลาญน้ำตาลตกลง 30% ดังนั้นเราต้องค่อยๆ ปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตเป็นมนุษย์กลางคืน นอนให้เป็นเวลา กินให้เป็นเวลา ก็จะทำให้ลดความอ้วนได้สำเร็จครับ

ความเครียดก็เป็นศัตรูของการลดความอ้วนครับ เคยได้ยินคำว่า “อ้วนเพราะเครียด” ไหมครับ โดยปกติถ้าเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ระบบการเผาผลาญตกลง กลับกันจะทำให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันง่ายขึ้นครับ หรืออย่างบางคนที่ตั้งใจลดความอ้วนจนเกิดความเครียด ทำให้ได้ผลตรงกันข้ามคือยิ่งกินมากกว่าเดิมก็มีนะครับ

สรุปครับ

สุดท้ายแล้วกุญแจสำคัญที่จะทำให้การลดความอ้วนสำเร็จคือ “ความต่อเนื่อง” เราจะต้องหาวิธีจัดการกับความเครียดในเกิดในระหว่างลดความอ้วน เพราะให้ลดความอ้วนไปได้นานและต่อเนื่อง พยายามสร้างสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม ไม่ให้เกิดความเครียดจะดีที่สุดครับ

บทความที่เกี่ยวของ
Return Top