ผมมั่นใจว่ามีหลายคนที่กลุ้มใจ เพราะพยายามลดความอ้วนแล้วแต่ก็ไม่ผอมสักที ก่อนอื่นเราควรย้อนกลับไปว่า “ผอมลง” นี่จริงๆ แล้วหมายความว่าอะไร บทความนี้ผมจะขออธิบายเกี่ยวกับ “หลักของการลดความอ้วน” และ “เคล็ดลับทำให้ผอม” ครับ

“ผอมลง” ไม่ใช่ “ความรู้สึกในเรื่องน้ำหนักตัว”

อย่างแรกเราต้องทำความเข้าใจก่อนว่า “ผอมลง” ไม่ได้หมายความว่า “น้ำหนักตัวลด”เช่น การเข้าซาวน่า เสียเหงื่อมากๆ แน่นอนว่าน้ำหนักตัวเราต้องลด แต่นี่ไม่ใช่การลดความอ้วนแท้จริง หรือเรียกได้ว่ายังไม่ประสบความสำเร็จครับ

ความหมายที่แท้จริงของการลดความอ้วน คือ “ไขมันส่วนเกินในร่างกายลดลง” ต่างหากครับ ดังนั้นการลดความอ้วนที่ถูกต้อง ไขมันส่วนเกินในร่างกายของเราจะต้องลดลงครับ หลักของการลดความอ้วนนั่นก็ง่ายมาก ! แค่ให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าแคลอรีที่ได้รับเข้าไปเท่านั้นเองครับ และแน่นอนว่าในทางตรงกันข้าม

ถ้าร่างกายเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าปริมาณแคลอรีที่ได้รับ ก็จะทำให้เกิดไขมันสะสมครับ สิ่งสำคัญที่สุด คือ “การกิน”, “ออกกำลังกาย”, “รูปแบบการใช้ชีวิต”

สาเหตุที่การลดความอ้วน “ล้มเหลว”

ผมจะพิจารณาจาก 3 หัวข้อสำคัญคือ “การกิน”, “ออกกำลังกาย” และ “รูปแบบการใช้ชีวิต” ยกตัวอย่างพฤติกรรมในแต่ละด้าน เพื่อนๆ ลองดูว่ารูปแบบการใช้ชีวิตของตัวเองตรงกับข้อไหนบ้างนะครับ

จากที่ตรงกับเพื่อนๆ กี่ข้อครับ ?จากนั้นให้นับว่าเช็คไปกี่ข้อ ถ้ารวมแล้วได้เกิน 10 ข้อ นั่นหมายความว่า การใช้ชีวิตของเพื่อนๆ ไม่ได้เป็นผลดีต่อการลดน้ำหนักครับ จะต้องรีบปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ทั้งเรื่อง “การกิน”, “การออกกำลังกาย” และ “รูปแบบการใช้ชีวิต” ครับ ต่อไปนี้ผมจขออธิบายวิธีลดความอ้วน โดยอิงจาก 3 หัวข้อนี้นะครับ

กินข้าวให้ได้แคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการประมาณ 200-300 kcal ต่อวัน

อย่างที่เรารู้กันอยู่แล้วครับว่าถ้ากินอาหารที่มีแคลอรีน้อยกว่า แคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญได้ก็จะทำให้ไม่อ้วน แต่ถ้าเราลดปริมาณแคลอรีให้น้อยเกินไป จะทำให้ร่างกายปรับเข้าสู่ภาวะขาดอาหาร และอาจเกิดรีบาวด์ได้ครับ

การที่เราจะลดไขมันในร่างกายได้นั้น ในหนึ่งวัน ร่างกายจะต้องได้รับแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ 200-300 kcal ครับ ดังนั้นในแต่ละวันเราจะต้องกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ แต่ไม่ให้น้อยจนเกินไป สัดส่วนที่เหมาะสมคือ ผัก : โปรตีน :คาร์โบไฮเดรต= 3 : 2 : 1

นอกจากนี้เรายังต้องลดการกินอาหารที่มีน้ำตาล หรือไขมันสูงด้วย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าให้งด หรือร่างกายไม่ได้รับน้ำตาล กับไขมันเลยจะเป็นเรื่องดีนะครับ

วิธีคือเปลี่ยนประเภทเช่น คาร์โบไฮเดรตควรเลือกเป็น แบบไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง) เลือกน้ำตาลทรายแดง ดีกว่าน้ำตาลทรายขาว ส่วนไขมันเลือกเป็นไขมันจากพืชจะดีที่สุดครับ

การกินอาหารที่มีโปรตีน หรือเส้นใยอาหารมากๆ ก็จะช่วยเรื่องลดความอ้วนได้ครับ โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทำให้กระดูกแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อในร่างกายของเราจะเป็นตัวที่เผาผลาญพลังงานได้มากที่สุด อาหารจำพวกเนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อปลา หรือถั่ว เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แต่แคลอรีต่ำ

แนะนำให้กินเป็นประจำครับ อาหารที่มีเส้นใยมาก จะช่วยป้องกันอาการท้องผูกซึ่งถือเป็นศัตรูของการลดความอ้วน อีกทั้งยังช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมันของร่างกายอีกด้วยครับ รวมถึงการเคี้ยวข้าวให้ละเอียด ค่อยๆ กินก็จะช่วยกระตุ้นร่างกายให้รู้สึกอิ่ม ป้องกันการกินเร็ว และกินทีละมากๆ ได้ครับ

สิ่งที่คนกำลังลดน้ำหนักต้องรู้！1 กิโลกรัมคิดเป็นแคลอรีเท่าไร？

เคยสงสัยกันบ้างไหมครับว่า 1 กิโลกรัมสำหรับการเพิ่ม หรือลดน้ำหนักนั้นคิดเป็นแคลอรี่แล้วได้เท่าไร จะต้องทำอย่างไร ถึงจะเพิ่มหรือลดน้ำหนักให้ได้ 1 กิโลกรัม ผมจะมาไขข้อข้องใจในบทความต่อไปนี้ครับ ไขมัน 1 กิโลกรัม คิดเป็น 7000 kcal ถ้าน้ำหนักตัวเราเพิ่มมา 1 กิโลกรัมคงไม่ค่อยรู้สึกตัวกันใช่ไหมครับ แต่ถ้าลอ…

Beautiful♥︎Diet

เพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานให้ร่างกาย เป็นทางลัดสู่ความสำเร็จของการลดความอ้วน

ในการออกกำลังกายนั้น จะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท คือการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) และแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) ซึ่งแต่ละแบบก็ให้ผลไม่ต่างกัน ซึ่งผมจะขออธิบายดังนี้ การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise) ในระหว่างที่เราออกกำลังกายชนิดนี้ ร่างกายก็จะหายใจเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย และออกซิเจนที่เข้ามานี้จะไปทำให้ไขมันและน้ำตาลในร่างกายแตกตัว ผลคือไขมันและน้ำตาลก็จะถูกเผาผลาญไป ตัวอย่างการออกกำลังกายชนิดนี้ เช่น การเดิน, การวิ่งเหยาะๆ, ว่ายน้ำ เป็นต้น

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise) ก็คือร่างกายจะกลั้นหายใจเพียงชั่วครู่ และออกแรงมาเพียงชั่วขณะ ร่างกายจึงไม่ใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายชนิดนี้ แต่จะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อให้ร่างกาย และกล้ามเนื้อนี้จะไปช่วยเผาผลาญน้ำตาลครับ ตัวอย่างการออกกำลังกายชนิดนี้ เช่น weight traning, Pilates เพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกาย เราอาจทำเพียงวันละ 5 นาทีเท่านั้นก็ได้ครับ ถ้าเป็นคนที่ยุ่ง ไม่ค่อยมีเวลา ผมขอนำเสนอเคล็ดลับในการเผาผลาญไขมันต่อไปนี้ครับ วิธีนี้ง่ายที่สุด ก็คือพยายามเคลื่อนไหวร่างกายครับ

เช่น เดินให้บ่อยขึ้น, ปรับปรุงบุคลิกภาพ, ใช้บันได, ใช้ห้องน้ำชั้นอื่น เป็นต้น ถ้าเราพยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้มาก ในแต่ละวันก็จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกายได้มากขึ้นครับ การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยลดความอ้วนได้โดยตรงเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย, กระตุ้นการไหลเวียนเลือด, บรรเทาอาการปวดเมื่อยไหล่และคอ ได้ด้วยครับ

การใช้ชีวิตเป็นมนุษย์กลางคืน คือศัตรูของการลดความอ้วน

ถ้าเรามีรูปแบบการใช้ชีวิตที่ถูกต้อง มีระเบียบ เราก็จะสามารถ “กิน” และ “ออกกำลังกาย” ได้อย่างถูกต้องเหมือนกันครับแน่นอนว่าต้องมีหลายคนที่พยายามใช้ชีวิตอย่างมีระเบียบ พยายามนอนให้เป็นเวลา กินให้เป็นเวลา ไม่นอนดึก แต่ทำไม่ค่อยได้ เพราะงาน แต่อย่างน้อยที่สุด เราจะต้องตระหนักความสำคัญในการควบคุมและเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตของตัวเองในขอบเขตที่เราพอได้บ้างนะครับ

ตัวอย่างเช่น คนที่ชอบนอนดึก ถ้านอนดึกจะทำให้ประสาท sympathetic ทำงานลดลง แต่จะไปกระตุ้นประสาท parasympathetic แทนทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้ยากขึ้น หลังจาก 4 ทุ่มเป็นต้นไป ร่างกายจะหลั่งสารที่ชื่อ B-mal 1 ซึ่งจะไปขัดขวางการลดความอ้วน สารที่ชื่อ B-mal 1 นี้เป็นเอ็นไซม์มีหน้าที่สร้างและสะสมไขมัน ซึ่งเอ็นไซม์นี้มีอยู่ในร่างกายอยู่แล้ว แต่ถ้ายิ่งมีไขมันเข้าไปเพิ่ม เอ็นไซม์นี้ก็จะยิ่งสร้างไขมันเพิ่มขึ้นมา ดังนั้นคนที่นอนดึก แล้วชอบกินอาหารมือดึกจึงมักจะอ้วนครับ

บางคนพอกินอาหารมื้อดึกก็เลยคิดว่า อย่างนั้นเดี๋ยวค่อยนอน รอให้เวลาผ่านไปก่อน แต่ถ้าทำอย่างนี้ก็กลายเป็นว่าพักผ่อนไม่เพียงพออีก เมื่อพักผ่อนไม่เพียงพอการทำงานของสมองส่วนกลางจะตกลง ทำให้ร่างกายอยากกินของหวาน และจะทำให้ระบบการเผาผลาญน้ำตาลตกลง 30% ดังนั้นเราต้องค่อยๆ ปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตเป็นมนุษย์กลางคืน นอนให้เป็นเวลา กินให้เป็นเวลา ก็จะทำให้ลดความอ้วนได้สำเร็จครับ

ความเครียดก็เป็นศัตรูของการลดความอ้วนครับ เคยได้ยินคำว่า “อ้วนเพราะเครียด” ไหมครับ โดยปกติถ้าเราเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้ระบบการเผาผลาญตกลง กลับกันจะทำให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันง่ายขึ้นครับ หรืออย่างบางคนที่ตั้งใจลดความอ้วนจนเกิดความเครียด ทำให้ได้ผลตรงกันข้ามคือยิ่งกินมากกว่าเดิมก็มีนะครับ

สรุปครับ

สุดท้ายแล้วกุญแจสำคัญที่จะทำให้การลดความอ้วนสำเร็จคือ “ความต่อเนื่อง” เราจะต้องหาวิธีจัดการกับความเครียดในเกิดในระหว่างลดความอ้วน เพราะให้ลดความอ้วนไปได้นานและต่อเนื่อง พยายามสร้างสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม ไม่ให้เกิดความเครียดจะดีที่สุดครับ