สูตรแคลอรี่ ช่วงลดน้ำหนัก

ศัตรูตัวร้ายของการลดความอ้วน และเคล็ดลับป้องกันการกลับมาอ้วนเหมือนเดิม

ศัตรูตัวร้ายของการลดความอ้วน และเคล็ดลับป้องกันการกลับมาอ้วนเหมือนเดิม

หลายคนเคยเจอประสบการณ์นี้บ้างไหมครับ ตอนเราอยากลดความอ้วนให้ได้เร็วๆ พอลดได้แล้ว หลังจากนั้นก็กลับมาอ้วน แถมยังอ้วนกว่า เมื่อก่อนเสียอีก ทำไมจึงเป็นอย่างนั้นล่ะครับ ?

บทความต่อไปนี้ผมจะอธิบายสาเหตุการเกิดรีบาวด์ และการป้องกันครับ

สาเหตุการเกิดรีบาวด์

รีบาวด์

ผมพบว่ามีคนจำนวนมากที่พยายามลดความอ้วน แต่สุดท้ายกลับมาเกิดรีบาวด์ การรีบาวด์ ก็คือ ร่างกายกลับมาหนักเท่าเดิม หรืออาจจะมากกว่าตอนก่อนลดน้ำหนัก 

สาเหตุคือ รีบร้อนในการลดน้ำหนักมากเกินไป ในร่างกายมนุษย์จะมีความสามารถในการปรับตัวเองเมื่อเข้าสู่ภาวะฉุกเฉินเพื่อให้ร่างกายมีชีวิตต่อไปได้ กระบวนการนี้เรียกว่า Homeostasis

ถ้าเรารีบลดความอ้วนเกินไป ร่างกายจะคิดว่าการลดความอ้วนนี้ เป็นอันตรายต่อชีวิต ร่างกายก็จะหิวน้อยลงแต่ระบบเผาผลาญก็จะลดลงด้วย ทำให้เกิดการรีบาวด์ครับ กรณีที่มวลกล้ามเนื้อลดลง แต่ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้น

การที่เรารู้สึกว่าแม้จะกินเท่ากับเมื่อก่อน แต่ก็ยังอ้วนเหมือนเดิมนั้น ไม่ใช่ว่าคุณคิดไปเอง แต่มันคือเรื่องจริงครับ ทำให้ทุกครั้งที่เกิดรีบาวด์จะทำให้การเผาผลาญพื้นฐานตกลง และร่างกายเราก็จะค่อยๆ อ้วนขึ้นครับ

เช็คระดับการเผาผลาญพื้นฐาน ระวังไม่ควบคุมอาหารเกินไป

เครื่องคิดเลข

ปริมาณแคลอรีขั้นต่ำที่ร่างกายเผาผลาญได้ (ตารางโภชนาการ)

ผู้หญิง 12-14 ปี
29.6 x น้ำหนักตัว
ผู้หญิง 15-17 ปี
25.3 x น้ำหนักตัว
ผู้หญิง 18-29 ปี
22.1 x น้ำหนักตัว
ผู้หญิง 30-49 ปี
21.7 x น้ำหนักตัว
ผู้หญิง 50-69 ปี
20.7 x น้ำหนักตัว
ผู้ชาย 18-29 ปี
24.0 x น้ำหนักตัว
ผู้ชาย 30-49 ปี
22.3 x น้ำหนักตัว

ตัวอย่าง

ผู้หญิงอายุ 20 ปี น้ำหนัก 60 กิโลกรัม จะเท่ากับ 22.1 x 60 = 1326 นั่นก็หมายความว่าวันหนึ่งๆ ร่างกายของผู้หญิงคนนี้จะเผาผลาญไขมันได้ 1326 kcal เป็นอย่างน้อยครับ

การลดความอ้วนด้วยการควบคุมปริมาณอาหารนั้น ทำได้แต่ก็ยังมีข้อจำกัด อย่างที่บอกว่าถ้าควบคุมมากร่างกายก็ได้รับพลังงานไม่เพียงพอ เกิดรีบาวด์ได้ง่าย ที่ผมอยากจะแนะนำคือกินให้เกินปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายเผาผลาญได้ แต่ให้ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย จะช่วยป้องกันการรีบาวด์ได้ครับ

น้ำหนักตัวลดเร็วเกินไปในระยะเวลาสั้น ทำให้เกิดรีบาวด์ ?

ถ้าน้ำหนักตัวลดลงเร็วเกินไป จะทำให้ร่างกายเข้าใจผิดว่ากำลังเกิดอันตรายขึ้น ว่ากันว่าถ้าภายใน 1 เดือนน้ำหนักตัวลดลง 5 % ของน้ำหนักทั้งหมด จะทำให้เกินรีบาวด์ได้ง่าย ที่เหมาะสมคือภายใน 1 เดือนควรลดไม่เกิน 2-2.5 กิโลกรัม ครับ

ความเครียดจากการอดอาหารเป็นสาเหตุทำให้ กินเกิน !

ความเครีย

กระบวนการเกิดความหิวนั้นค่อนข้างซับซ้อน เราอธิบายได้ง่ายๆ ว่าความหิวนั้นสมอง (ส่วนหนึ่งของระบบประสาทอัตโนมัติ และ sympathetic) เป็นตัวควบคุม ที่ระบบประสาท sympathetic จะมี satiety center (ศูนย์กลางที่ส่งสัญญาณอิ่ม)

ส่วนที่ประสาท parasympathetic จะมี feeding center (ทำให้เกิดความหิว) ตอนที่ท้องว่าง ระดับน้ำตาลในเลือดและระดับความเข้มข้นของกรดไขมันจะลดลง และจะส่งไปยัง สมองส่วน hypothalamus ร่างกายก็จะรู้สึกท้องว่างแล้วก็หิว

นอกจากนี้แม้ว่าร่างกายจะรับรู้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารผ่านประสาทต่างๆ

เช่น เห็นด้วยตา หรือได้กลิ่น ร่างกายก็ยังรู้สึกหิวอยู่ดี สมอง hypothalamus จะรวบรวมความรู้สึกนี้แล้วส่งให้สมองส่วนบนอีกที ถ้าร่างกายเกิดความเครียด ไม่รู้สึกพึงพอใจ นานๆ จะทำให้ความรู้สึกท้องว่างก็ดี หรืออิ่มก็ดี เป็นอัมพาต ทำให้เราเผลอกินเยอะ และอาจเกิดการรีบาวด์ได้ครับ 

โดยเฉพาะคนที่ชอบลดความอ้วนด้วยวิธี “งด” หรือ กินอาหารบางอย่าง “เพียงอย่างเดียว” เป็นเวลานานๆ จะทำให้เราเครียดและเกิดการรีบาวด์ในที่สุดครับ

สรุปครับ

ระหว่างลดน้ำหนักก็ควรกินของที่ชอบบ้าง ควบคุมปริมาณอาหารให้เหมาะสม ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป็นวิธีลดความอ้วนที่ได้ผลดี และเร็วที่สุดแล้วครับ

นอกจากบทความนี้แล้วยังมีบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

Return Top