ลดน้ำหนัก 3 กิโลกรัม ภายใน 3 เดือน!ปรับปรุงอาหารที่กินอยู่ตอนนี้
ทำยังไง ลดน้ำหนักได้ 3 กิโลกรัม
ผมพบว่าไม่ค่อยมีใครลดความอ้วนด้วยวิธีการกินที่หลากหลาย เพื่อความสมดุลทางโภชนาการ ถ้าเราลองสังเกตนางแบบ หรือเทรนเนอร์ตามฟิตเนส ก็จะเห็นว่าคนเหล่านี้กินอาหารที่หลากหลาย เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งวิธีนี้แหละครับที่เป็นการลดความอ้วนที่ถูกต้อง การกินอาหารให้หลากหลาย นอกจากจะไม่ทำใ้หร่างกายเครียดแล้ว ร่างกายยังได้รับสารอาหารครบ ช่วยทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีด้วยครับ
ถ้าเราอยากมีหุ่นสวยๆ แล้วล่ะก็ ก็ต้องปรับการกินให้ระเบียบวินัย จนติดเป็นนิสัยครับ บางคนรู้อยู่แล้ว บางคนลืม บางคนก็ทำไม่ได้ ต่อไปนี้ผมจะแนะนำเคล็ดลับการกินที่มีระเบียบวินัยครับ และจากวิธีที่ผมจะอธิบายต่อไปนี้ บางคนสามารถลดน้ำหนักได้ 3 กิโลกรัม ภายใน 3-4 เดือนเลยนะครับ
3-5 มื้อต่อวัน
สิ่งแรกที่ต้องให้ความสำคัญก็คือ จำนวนครั้งและเวลาในการกินอาหารครับ อย่างเช่น ปริมาณแคลอรีที่ได้รับใน 1 วัน เท่ากับ 1800 kcal ถ้าจำนวนมื้อยิ่งน้อย ก็จะยิ่งอ้วนง่ายครับ
ถ้าจำนวนมื้ออาหารยิ่งน้อย เหมือนเรายิ่งเพิ่มระดับความหิว แล้วปริมาณอาหารในแต่ละครั้งก็จะมาก ระดับน้ำตาลในเลือดก็สูงขึ้นครับ นั่นก็เพราะได้รับน้ำตาลจากอาหารที่เรากินเข้าไปมากนั่นเองครับ
ตอนนี้ถ้ายิ่งน้ำตาลอยู่ในกระแสเลือดมาก ก็จะทำให้น้ำตาลที่ไหลไปยังเซลล์ไขมันเพิ่มขึ้นด้วย ทำให้ร่างกายสะสมไขมันเอาไว้ ตรงกันข้าม ถ้าเรากินข้าวทีละน้อย น้ำตาลที่ไหลเข้าไปในกระแสเลือดก็จะน้อย น้ำตาลก็จะไม่เปลี่ยนเป็นไขมันครับ
ดังนั้นหากวันหนึ่ง เราแบ่งออกเป็นมื้อเล็กๆ 3-5 มื้อ ท้องก็จะไม่ว่างนาน ไม่หิวมาก ปริมาณในแต่ละมื้อก็น้อยลงด้วยครับ คนที่ทำงานดึก งานยุ่ง ปล่อยให้ท้องว่างจากมื้อกลางวัน ถึงมื้อเย็นนานกว่า 7 ชั่วโมงมักจะกินมื้อเย็นมากกว่าปกติ ดังนั้นควรกำหนดเวลาให้เหมาะสมนะครับ หากยุ่งจริงๆ อย่างน้อยควรหาอะไรรองท้องบ้างนะครับ
1 มื้อ คาร์โบไฮเดรต 1 ชนิด
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตก็คือ ข้าว, ขนมปัง และเส้นก๋วยเตี๋ยว ถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย เป็นสารอาหารที่ร่างกายขาดไม่ได้ แต่ถ้าได้รับมากเกินไปร่างกายจะเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน ดังนั้นต้องกินอย่างพอดีครับ
สำหรับคนอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป ปริมาณที่เหมาะสมคือ ถ้าเป็นข้าวสวยประมาณ 1 ถ้วยเล็ก (100-150กรัม), ขนมปังแผ่น(ความหนา22 mm.) 1 แผ่น, ขนทปังโรล 2 ชิ้น, Bagel 1 ชิ้น ถ้าเป็นเส้นก๋วยเตี๋ยวสั่งธรรมดาสำหรับ 1 คนครับ
ส่วนคนที่อ้วนง่าย มักจะกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 1 ชนิดในมื้อเดียว เช่น กินก๋วยเตี๋ยวกับข้าวผัด, ขนมปังกับหมี่ผัด, แซนด์วิชกับพาสต้า โดยไม่มีกับข้าวอย่างอื่น เท่ากับว่ากินแต่คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวครับ
โดยเฉพาะคนที่ยุ่ง วัยรุ่นที่ไม่ทำกับข้าวเอง หรือผู้ชายที่อยู่คนเดียว มักจะซื้อข้าวจากร้านสะดวกซื้อซึ่งเป็นอาหารแช่แข็งหรือเป็นอาหารง่ายๆ ก็มักจะเกิดปัญหากินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและทำให้อ้วนครับ
สาเหตุเพราะการกินแต่คาร์โบไฮเดรตจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายจะเก็บส่วนเกินในรูปของไขมันครับ
เราลองเปรียบเทียบดูนะครับ สมมติให้ว่าร่างกายได้การคาร์โบไฮเดรต 500 kcal ต่อหนึ่งมื้อ ระหว่างคนที่กินหมูย่างกับขิงให้พลังงาน 700 kcal กับคนที่กินแซนด์วิชกับพาสต้าให้พลังงาน 700 kcal เท่ากัน แต่คนที่กินแซนด์วิชกับพาสต้าจะมีไขมันสะสมมากกว่าครับ
ในแต่ละมื้อเราคือเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวเท่านั้น ที่เหลือควรเป็นอาหารประเภทโปรตีนจากเนื้อสัตว์, ผัก และซุป
ตอนเช้าต้องข้าวเท่านั้น
ถ้านับจากมื้อเย็นของเมื่อวานมาถึงมื้อเช้าของวันนี้ก็เกือบๆ 10 ชั่วโมง กระเพาะเราก็จะว่าง ร่างกายจะสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีในช่วงเช้า และระดับน้ำตาลในเลือดก็สูงขึ้นได้ง่ายเช่นกัน หากเป็นขนมปังร่างกายจะดูดซึมง่าย และย่อยง่ายเกินไป อาหารที่ผมแนะนำคือ ข้าวกล้องครับ
เพราะข้าวกล้องจะมีเส้นใยอาหารมาก ร่างกายค่อยๆ ดูดซึม และค่อยๆ ย่อย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ค่อยเพิ่มขึ้นครับ ดังนั้นมื้อเช้า ควรเลือกเป็นข้าว และถ้าเป็นข้าวกล้องได้ก็จะดีมากครับ
ขนมปังทำมาจากแป้งสาลี ร่างกายจะย่อยได้ค่อยข้างเร็ว นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลและเนยเป็นส่วนผสมด้วยจึงไม่เหมาะเป็นอาหารเช้าครับ แต่ถ้าใครจะกินขนมปัง ควรกินในช่วงที่ไม่ค่อยหิวมาก หรือช่วงเวลาที่ร่างกายจะต้องใช้แรงมากๆ นั่นคือตอนกลางวันครับ ใครจะเลือกกินขนมปัง หรือก๋วยเตี๋ยวเป็นมื้อกลางวันผมว่าโอเคเลยครับ
กินอาหารให้พอดี
ในแต่ละมื้อเราต้องกินอาหารให้ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม และเพียงพอ แล้วแค่ไหนล่ะครับถึงจะเรียกว่าเหมาะสม ? มาดูกันเลยครับ โปรตีน ปริมาณที่เหมาะสมคิดง่ายๆ ก็เท่ากับ 1 ฝ่ามือครับ
เช่น ปลาแซลมอลที่ขายเป็นแพคทั่วไป ก็ 1 ชิ้น ถ้าเป็นเนื้อก็ให้กะประมาณ 1 ฝ่ามือครับ ส่วนอาหารประเภทไข่ ก็ให้กินคู่กับถั่ว, เต้าหู้ หรือเนื้อไก่ ก็จะได้ปริมาณที่เหมาะสมครับ ผก ปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมือ คือ 2 ฝ่ามือครับ
คิดเป็นน้ำหนักก็ประมาณ 350 กรัม ในผักจะมีวิตามินและเกลือแร่สูง ช่วยเผาผลาญไขมันได้ครับ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคที่เกิดจากการใช้ชีวิตด้วยครับ โดยเฉพาะคนที่กินแต่อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือมักออกไปกินข้าวนอกบ้านควรกินผักให้มากๆ ครับ
ขนม 200 kcal ต่อวัน
ขนม ไม่ใช่ว่าจะเป็นของต้องห้ามในระหว่างลดความอ้วนนะครับ กลับกันถ้าเราไม่กินเลยอาจจะทำให้เราเครียด แล้วกินมากยิ่งกว่าเดิม สรุปก็คือกินได้ แต่ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสมครับ
แน่นอนว่ากินมากเกินไปไม่ดี หากเรากินมื้อหลัก 3-5 มื้อต่อวัน ไม่กินคาร์โบไฮเดรตมากไป ก็จะทำให้ท้องอิ่ม ก็ไม่กินขนมไปโดยอัตโนมัติ แต่ถ้าอยากกินขนมจริงๆ ก็ไม่ควรเกิน 200 kcal ต่อวันครับ
ทั้งหมดที่ผมแนะนำไป เป็นหลักพื้นฐานในการกินอย่างมีวินัย หลายคนก็คงจะรู้กันแล้ว แต่คนที่ทำได้มีน้อยนะครับ
สรุปครับ
ก่อนที่เราจะเลือกลดความอ้วนด้วยวิธีต่างๆ อย่างแรกเราต้องจัดการเรื่องพื้นฐานก่อน ถ้าพื้นฐานดีแล้ว ค่อยนำวิธีอื่นๆ มาใช้ร่วมครับ
