กินยังไง ไม่ให้อ้วน

ถั่วและผลไม้อบแห้ง ของว่างในการลดความอ้วน

ถั่วและผลไม้อบแห้ง ของว่างในการลดความอ้วน

เคยได้ยินไหมครับว่า เหล่านางแบบ หรือคนที่สวยๆ ทั้งหลายจะมักกินถั่ว หรือผลไม้อบแห้งเป็นของว่าง พวกเขาเลือกถูกกันแล้วหรือครับ ?

ในบทความนี้ผมจะอธิบายประโยชน์ของของว่างอย่าง ถั่วและผลไม้อบแห้ง รวมทั้งวิธีกินของเหล่านี้อย่างถูกต้องด้วยครับ

ถั่ว อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

หลายคนคงเคยไ้ด้ยินมาบ่อยว่า ของกินประเภทถั่ว เช่น เมล็ดสน, อัลมอนด์, ผลวอลนัทนั้น มีสารอาหารสูง และยังมีประโยชน์ในเรื่องความสวยความงามอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น ในอัลมอนด์จะมีวิตามินE ที่ช่วยเรื่องความงามของผิว วิตามินB ที่จำเป็นต่อระบบเผาผลาญไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ธาตุเหล็กที่จำเป็นสำหรับผู้หญิง และโพแทสเซียมที่ช่วยลดอาการบวมน้ำ อยู่ในปริมาณมากครับ

เรียกได้ว่าครบทุกสารอาหารที่ช่วยเรื่องความงามเลยนะครับ นอกจากอัลมอนด์แล้วยังมี ผลวอลนัท, งา, ถั่วพิตาชิโอ และถั่วฮาเซลที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายครับ

แคลอร่ในประเภทถั่วเท่าไร

ถั่วทุกชนิดให้พลังงานค่อนข้างสูง มากกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนักถั่วเป็นไขมัน

ดังนั้นจึงให้พลังงานสูง ทำให้คนส่วนใหญ่คิดไปว่า สารอาหารมาก = อ้วน แล้วก็สับสนว่าแท้จริงแล้ว ถั่วนั้นดี ช่วยเรื่องความสวยความงามได้จริงหรือไม่

บทความต่อไปนี้ผมจะมาไขข้อข้องใจนี้ครับ ปริมาณที่เหมาะสมคือ ไม่เกิน10 กรัมต่อการกินเป็นของว่าง 1 ครั้งครับ

ลองมาดูกันครับว่าถั่วแต่ละชนิดจะต้องกินเท่าไร และให้พลังงานมากน้อยแค่ไหนครับ

อัลมอนด์

อัลมอนด์ 59 kcal 8-9 เม็ด = 10 กรัม

Cashew nuts

ม็ดมะม่วงหิมพานต์ 58 kcal 6-7 เม็ด = 10 กรัม

ผลวอลนัท

ผลวอลนัท 67 kcal เฉพาะเนื้อผล 1.5 ลูก

มะคาเดเมียนัท

มะคาเดเมียนัท 72 kcal ประมาณ 5 เม็ด = 10 กรัม

ถั่วลิสง

ถั่วลิสง (ไม่แกะเปลือก) 56 kcal ประมาณ 11 เม็ด

น้ำมันชนิดดีที่อยู่ในถั่ว

ไขมันที่อยู่ในถั่ว เป็นไขมันได้ที่จากพืช สารที่สำคัญที่อยู่ในน้ำมันนี้คือ กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มักอยู่ในปลาสีน้ำเงิน หรือไขมันที่ได้จากพืช ให้ผลดีในเรื่องความสวยความงามในระยะยาม ดังนั้นร่างกายได้รับไขมันชนิดนี้ในปริมาณที่เหมาะสมก็ไม่มีปัญหาครับ

ดังนั้นเมื่อจะเทียบกับขนม หรือของกินที่ทอดด้วยน้ำมัน ซึ่งเราก็ไม่รู้ว่าเป็นน้ำมันชนิดไหน ใช้น้ำมันเก่าทอดหรือไม่ หรืออาหารแปรรูปที่เราก็ไม่มั่นใจในเรื่องคุณภาพแล้ว น้ำมันที่ได้จากพืชนี้ก็ยังดีต่อสุขภาพมากกว่าครับ เราอาจะนำไปใส่ในสลัด หรือนำไปใช้เป็นส่วนผสมในขนมต่างๆ ก็ได้ครับ

เส้นใยอาหารที่อยู่ในถั่ว

อย่างเช่น ในอัลมอนด์จะมีเส้นใยอาหารประมาณ 10% ของน้ำหนักผล เส้นใยอาหารนั้นนอกจากจะช่วยแก้ไขอาการท้องผูกแล้ว ยังช่วยทำให้ท้องอิ่มได้นาน และป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเกินไป ถือว่าเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้ในการลดความอ้วนเลยครับ

สรุปแล้ว การที่เหล่านางแบบ หรือคนที่หุ่นสวยๆ ชอบกินถั่วเป็นของว่าง หรือตอนที่หิวไม่มากก็อาจเป็นเพราะพวกเธอเข้าใจว่าในถั่วมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ และดีต่อผิวของพวกเธอใช่ไหมครับ

ดังนั้นคุณเองก็เหมือนกันนะครับ ต่อไปถ้าอยากกินของว่าง ลองหาถั่วอร่อยๆ มากินก็จะช่วยทั้งเรื่องความสวยความงาม แล้วก็ได้สุขภาพที่ดีด้วยครับ

คำแนะนำมีเพียงข้อเดียวครับ คือผมไม่แนะนำให้ใช้ถั่วเหล่านี้ไปทอดกินเป็นกับแกล้ม แต่ควรนำไปเผา คั่ว อย่างง่ายๆ ก็พอครับ เพราะการทอดด้วยน้ำมันจะทำให้สารอาหารที่อยู่ในถั่วเปลี่ยนไปครับ ดังนั้นควรเลือกซื้อถั่วที่ยังไม่ผ่านการปรุงจะดีที่สุดครับ

ผลไม้แห้ง อาหารเสริมที่ได้ผลดี

ผลไม้แห้ง ก็คือ ผลไม้สดที่ถูกดูดน้ำออก แล้วนำไปถนอมอาหาร แม้จะนำไปถนอมอาหารแต่สารอาหารที่อยู่ในผลไม้แห้งก็ยังมีเท่ากับผลไม้สดครับ

เช่น มะเดื่ออบแห้ง จะมีเกลือแร่ทั้งโพแทสเซียม และแมกนีเซียม กลุ่มวิตามินB และเส้นใยอาหารมาก ซึ่งถ้าจะเทียบกับขนมหวานชนิดอื่นๆ ที่ขายตามท้องตลาดแล้ว มะเดื่ออบแห้งก็ดี มีประโยชน์กว่าแน่นอนครับ

แต่ผลไม้อบแห้งจะมีข้อควรระวังอยู่หนึ่งเรื่องคือ ปริมาณแคลอรี เพราะจะสูงกว่าเมื่อเทียบกับผลไม้สด ครั้งนี้ผมได้สรุปปริมาณแคลอรีของผลไม้แห้งแต่ละชนิดมา สิ่งที่ต่างกันระหว่างผลไม้แห้ง และสดก็คือน้ำหนัก ส่วนที่ถูกดูดออกจากผลไม้สดจะเป็นเพียงน้ำเท่านั้น

แต่สารอาหารที่มีก็ไม่ได้ต่างกันเท่าไรครับ จะมีบางสารอาหารที่ต่างกันบ้าง เช่น วิตามิน C และกรดโฟลิก สารอาหารเหล่านี้จะหายไปเมื่อเวลาผ่านไป หรือนำไปแปรรูปครับ

แคลอรีในผลไม้แห้ง

ผลไม้แห้งแต่ละชนิดให้แคลอรีไม่เท่ากันครับ โดยเราจะคิดจากน้ำหนักที่เท่ากันคือ 20 กรัม

ลูกเกด

ลูกเกด 60 kcal 20 กรัม = 40 เม็ด

มะเดื่ออบแห้ง

มะเดื่ออบแห้ง 58 kcal 20 กรัม = ลูกใหญ่ 2-3 ลูก

ลูกพรุน

ลูกพรุน 47 kcal 20 กรัม = 2 ลูก

กล้วยตาก

กล้วยอบ (กล้วยตาก) 59 kcal 20 กรัม = 10-12 ชิ้น

*ควรเลือกชนิดที่ไม่ใส่น้ำตาล หรือใส่น้อยที่สุด

ข้อควรระวังในการกินผลไม้อบแห้ง

ผลไม้อบแห้ง จะมีเนื้อน้อยกว่าผลไม้สด ผลไม้อบแห้งจึงมีขนาดเล็กกว่า ดังนั้นต้องระวังไม่กินมากจนเกินไป เป็นผลไม้ที่ควรกินในปริมาณน้อย กฎเหล็กเวลากินผลไม้อบแห้งคือ กินน้อย และต้องเคี้ยวนานๆ ครับ

เรื่องความหวาน ผลไม้อบแห้งมีความหวานจากธรรมชาติ เมื่อเทียบกับขนมทั่วๆ ไปที่มีสารสังเคราะห์ก็ถือว่าดีกว่า ก่อนออกไปทำงาน หากล่องเล็กๆ ใส่ผลไม้อบแห้งเตรียมไว้ แล้วพกไปด้วย เวลาหิวก็สามารถหยิบออกมากินได้ทันที สะดวกด้วยครับ ใครที่ยุ่งและไม่ค่อยมีเวลาลองทำดูนะครับ

Return Top