ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่กินแล้วอิ่มนาน และไม่เครียด !
ถ้าเราอด หรืองดอาหาร ท้องก็จะว่าง เกิดความเครียด ทำใ้ห้ลดความอ้วนต่อไม่ได้ ครั้งนี้ผมจึงอยากจะแนะนำวิธีการลดความอ้วนแบบ “ลดความอ้วนแต่อิ่ม” ซึ่งจะใช้ อาหารหรือของกินที่กินแล้วอิ่มได้นาน เป็นหลักครับ
วิธีลดอ้วนแต่ท้องอิ่ม คืออะไร ?
คนที่พยายามจะลดความอ้วนด้วยการอดอาหาร จะทำให้ท้องว่าง แต่พอทนไม่ไหวก็เผลอกัน และกินมากกว่าเดิม ทั้งยังมีความเครียดแถมมาให้ด้วย แต่ถ้าเราเลือกอาหารที่ทำให้อิ่มได้นาน หรือวัตถุดิบที่ใช้ปรุงอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ก็จะทำให้เราลดความอ้วนได้ โดยที่ท้องยังอิ่ม วิธีแบบนี้เราเรียกว่า “ลดอ้วนแต่ท้องอิ่ม” ครับ
ของกินที่ทำให้ท้องอิ่มได้นาน คือ ?
ปกติแล้วอาหารหรือของกินที่ทำให้ท้องอิ่มได้นานจะเป็นเมนูที่มีไขมันสูง ซึ่งไขมันเหล่านี้จะไปสะสมอยู่ที่กระเพาะอาหาร แต่ถ้าจะกินแต่ไขมันอย่างเดียว ก็จะทำให้ร่างกายย่อยยาก แล้วอ้วนได้ในที่สุด
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง จำพวกข้าวต่างๆ (ข้าวหน้าไก่, ข้าวหน้าหมูทอด เป็นต้น), พาสต้า หรือที่มีเส้นก๋วยเตี๋ยวเป็นหลัก หลังจากที่กินเข้าไปแล้วร่างกายจะรู้สึกอิ่ม แต่จะย่อยได้เร็ว
ดังนั้นพอเวลาค่อยๆ อาหารก็จะค่อยๆ ถูกย่อย ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ข้าวถือว่าเหมาะสมที่สุดเมื่อเทียบกับขนมปัง ข้าวจะมีน้ำอยู่ภายใน น้ำนี้จะช่วยให้การย่อยและการดูดซึมค่อยๆ เป็นไปอย่างราบรื่น ดังนั้นข้าวจึงเป็นอาหารที่ทำให้ท้องอิ่มได้นานดีกว่าขนมปังครับ
แต่อย่างที่บอกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตนั้นแม้จะกินแล้วอิ่ม แต่ก็อิ่มได้ไม่นาน หรือถ้าจะเป็นอาหารที่มีโปรตีนพวกเนื้อหมู หรือปลาที่นั้นทำให้ท้องอิ่มได้นาน แต่ก็ไม่ควรกินมากเกินไป เพราะมีไขมันติดมาด้วย
ดังนั้นเพื่อแก้ไขข้อเสีย 2 ข้อนี้ เราจะต้องหาอย่างอื่นมาเพิ่ม อย่างแรกคือ “เส้นใยอาหาร” เส้นใยจะไม่ถูกย่อย แต่จะอยู่ในกระเพาะและให้ความรู้สึกอิ่มได้นาน นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติในการดูดน้ำ และพองตัว ดังนั้นในแต่ละมื้อควรเริ่มกินอาหารที่มีเส้นใยก่อนเช่น ผัก, เห็ด หรือสาหร่าย อีกทั้งยังช่วยป้องกันปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และการกินมากเกินไปได้ด้วยครับ
เพราะอาหารที่มีเส้นใยส่วนใย เราจะต้องเคี้ยวนาน ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ที่สำคัญแคลอรีต่ำด้วยครับ
ครั้งต่อไปลองหาเมนูอาหารที่มีไขมันน้อย และมีเส้นใยอาหารอยู่ด้วย กินคู่กันอย่างนี้ท้องจะอิ่มนาน แต่แคลอรีไม่สูงเกินไป สัดส่วนที่แนะนำคือ จานหลัก : ผัก = 1 : 2 ครับ มากินผักกันเถอะ ! ผักเป็นของกินที่ช่วยทำให้ท้องอิ่มได้นาน ผักที่มีแคลอรีต่ำ กินแล้วอิ่มควรกินมากๆ
ในช่วงลดความอ้วนนะครับ
ลองมาดูครับว่าผักแต่ละชนิดให้แคลอรีเท่าไรบ้าง
| 1 | แตงกว่า | 14 kcal | 1 ลูก |
| 2 | ถั่วงอก | 15 kcal | 1/2 ถุง |
| 3 | หัวไชเท้า | 18 kcal | 3 cm |
| 4 | มะเขือเทศ | 19 kcal | 1 ลูก |
| 5 | กะหล่ำปลี | 23 kcal | 2 ชิ้น |
* ปริมาณแคลอรีต่อผัก 100 กรัม
ผักเหล่านี้ควรกินก่อนกินข้าว หรือใส่ลงในอาหารเพื่อเพิ่มปริมาณครับ
ความอิ่มรู้สึกได้ด้วยประสาททั้ง 5
ร่างกายจะรู้สึก “อิ่ม” ได้ไม่เพียงแค่เวลาที่อาหารอยู่ในกระเพาะนานเท่านั้น แต่ร่างกายยังสามารถรับรู้ความ “อิ่ม” ได้จากรูปลักษณ์ภายนอกของอาหารและรสชาติ นั่นก็หมายความว่าร่างกายจะรู้สึกอิ่มได้จากประสาทรับรู้ทั้ง 5 นั่นเองครับ
ยิ่งถ้าเป็นอาหารที่มีวัตถุดิบหรือส่วนผสมหลากสี มีรสชาติหลากหลาย ก็จะยิ่งทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม เช่น ถ้าจะเปรียบเทียบหรือว่า “ข้าวหน้าเนื้อ” กับ “ชุดข้าวกล่องแบบญี่ปุ่น” (มีกับข้าวหลายอย่าง) แม้จะให้แคลอรีเท่ากัน แต่ชุดข้าวกล่องแบบญี่ปุ่นจะให้ความรู้สึกอิ่มมากกว่าครับ
ผู้ช่วยที่ทำให้ท้องอิ่มได้ในเวลาอันสั้น
น้ำ ช่วยทำให้ท้องขยายใหญ่ จึงทำให้อิ่มได้ในช่วงเวลาหนึ่ง ทั้งยังไม่มีแคลอรีด้วย นอกจากนี้เครื่องดื่มร้อนๆ ยังช่วยควบคุมความหิวได้ดีกว่าเครื่องดื่มเย็นด้วยครับ
ดังนั้นตอนที่ปากว่าง ผมแนะนำว่าให้ดื่มเครื่องดื่มร้อนๆ หรือซุปร้อน ก็จะช่วยบรรเทาความหิวได้บ้างครับ
ส่วนของกินที่ผมจะแนะนำให้กินแทนของว่างที่เป็นอาหารหวานก็คือ หมากฝรั่ง(ปราศจากน้ำตาลและไม่ควรกินมาก), สาหร่ายคมบุ, ปลาหมึกแห้ง เป็นต้น ของกินเหล่านี้ต้องเคี้ยวมากๆ การเคี้ยวมากๆ เหมือนเป็นการยืดเวลาในการกิน จะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วครับ
วิธีเลือกอาหารที่ตอนออกไปกินข้าวข้างนอก
อาหารที่ทำให้ท้องอิ่มได้นานคือ “อาหารชุด” ที่มีครบทั้งข้าว, กับข้าว, ผัก และซุป รูปลักษณ์ของอาหารก็ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้ ทั้งนี้เราต้องเลือกประเภทของกับข้าวด้วยครับ อาหารประเภทปลาย่าง หรือชุดปลาดิบ ให้แคลอรีต่ำเหมาะที่สุดครับ
และถ้าเป็นประเภทของทอด หรือผัดก็จะยิ่งทำให้ท้องรู้สึกอิ่มได้นาน แต่จะต้องระวังไม่กินมากเกินไปนะครับ หรืออาจจะลดปริมาณข้าวลงก็ได้ครับ
เวลาที่คุณเลือกอาหารจานเดียว เช่น ข้าวแกงกะหรี่, พาสต้า หรือข้าวหน้าเนื้อต่างๆ คุณควรเพิ่มผัก ซุปมิโซะ หรือของดองเข้าไปด้วย จะช่วยกระตุ้นประสาททั้ง 5 ของร่างกาย ทำให้รู้สึกอิ่มได้ดีขึ้น และยังทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนอีกด้วยครับ
สรุปครับ
การลดความอ้วนด้วยการลดปริมาณอาหาร ปล่อยให้ท้องว่าง ถ้าไม่มีจิตใจที่เข้มแข็งพอก็จะทำไม่ได้ แต่ถ้าใช้วิธีเลือกกินแบบที่ผมแนะนำไปข้างบนนี้ คุณก็จะสามารถลดความอ้วนได้โดยไม่เครียดครับ
