คลายเครียด ช่วงลดน้ำหนัก

11 ข้อเพื่อเลี่ยงการกินเกิน ช่วงลดน้ำหนัก

11 ข้อเพื่อเลี่ยงการกินเกิน ช่วงลดน้ำหนัก

คนที่กินมากเกินนั้นอาจเป็นเพราะ ติดนิสัยกินจุ, กินเพื่อคลายเครียด หรือแม้แต่คนที่ลดความอ้วนได้การอดอาหาร อยากเลิกนิสัยแบบนี้ แต่ก็เลิกไม่ได้ กลายเป็นคนที่กินเร็ว กินเยอะจนไม่กล้าบอกคนอื่น ใครที่กำลังมีปัญหานี้อยู่ลองอ่านบทความต่อไปนี้ดูนะครับ

สารบัญ

“ก็เพราะว่าไม่มีความสุข ก็เลยกินมากเกิน”

ใครเคยได้ยินคำพูดแบบนี้ หรือคล้ายๆ แบบนี้บ้างไหมครับ ? มีหลายคนที่เครียด หรือมีปัญหาในเรื่องต่างๆ

เช่น ความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง, เรื่องความรัก, เรื่องงาน, เรื่องการเลี้ยงลูก หรือแม้จะเครียดเรื่องลดความอ้วน พอตัวเองรู้สึกไม่พอใจ หงุดหงิด ชีวิตไม่ได้ดั่งใจ ก็มักจะคลายเครียดด้วยการกิน บางคนก็บอกว่าถ้าอยากเลิกพฤติกรรมการกินมากเกินแบบนี้ ก็แค่กำจัดสาเหตุที่ทำให้ไม่พอใจ หรือหงุดหงิด เท่านั้นก็จบ แต่เวลาทำจริงมันไม่ได้ง่ายเหมือนที่พูดน่ะสิครับ

จริงอยู่ครับว่าการกำจัดสาเหตุที่ทำให้เรารู้สึกไม่พอใจได้ ก็อาจจะทำให้เราเลิกพฤติกรรมการกินมากเกินได้ ซึ่งจะต้องใช้ความพยายามอย่างสูง แต่บางคนพยายามแ้ล้ว แต่ก็ยังไม่สำเร็จ เลิกการกินแบบนี้ไม่ได้ ไม่ต้องกังวลครับ

ลองอ่านบทความนี้ หายใจลึกๆ แล้วคิดว่าเราต้องทำได้ จากนั้นลองปรับรูปแบบการใช้ชีวิต และพฤติกรรมการกินที่ไม่ทำให้เกิดการกินมากเกิน

ก่อนอื่น ไม่ต้องคิดเรื่องผอม หยุดการลดความอ้วน

คนที่เคยมีพฤติกรรมการกินมากเกิน พอมัวคิดแต่เรื่องลดความอ้วน ก็มักจะคิดแต่เรื่องของกิน หรือพยายามอดอาหารที่อยากกิน ทำให้เกิดความเครียดสะสม

สุดท้ายก็ตะบะแตก คิดเรื่องปริมาณแคลอรีมากกว่าให้ความสำคัญกับสารอาหาร พอสารอาหารไ่ม่พอ ก็ทำให้หิวอย่างบ้าคลั่งครับ

อย่างแรกให้เลิกคิดถึงเรื่องปริมาณแคลอรี และการลดความอ้วนไปก่อน กลับมากินอาหารปกติ กินข้าวให้พอเหมาะ โปรตีนให้พอดี พูดง่ายๆ คือกินเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีก่อน

ช่วงแรกอาจจะรู้สึกกลับมาอ้วนขึ้นบ้าง แต่เราจำเป็นต้องรีเซ็ตความอยากอาหารใหม่ทั้งหมด เวลาหิวก็ไม่ต้องอดอาหาร แต่ให้กินอาหารเพื่อสุขภาพ และออกกำลังกายให้เพียงพอ ทั้งร่างกาย และจิตใจก็จะผ่อนคลาย

คนที่จะควบคุมตัวเองได้ก็คือ “ตัวเราเอง” !

หลายคนคิดว่า “ไม่สามารถควบคุมความอยากได้ ควบคุมอาหารที่อยากกินก็ไม่ได้” ผมอยากให้เปลี่ยนความคิดใหม่ครับ เพราะถ้าเราไม่เปลี่ยนตัวเอง คนอื่นก็มาเปลี่ยนเราไม่ได้

ก่อนอื่น ต้องรู้ตัวเองก่อนว่า ตอนไหนที่เรามักจะกินมากเกิน และเรามักจะกินอะไรเข้าไป junk food ? ของหวาน ? หรือว่า ฟาสต์ฟู้ด ? จากนั้นก็ยอมรับและให้อภัยตัวเอง แล้วก็เริ่มเปลี่ยนแปลงตัวเองตั้งแต่ตอนนั้น

เลิกวิธี “กินก่อน อ้วกทีหลัง” คนที่เข้มงวดกับการลดความอ้วนมากๆ พอมื้อไหนที่กินเข้าไปมาก ก็จะบังคับตัวเองให้อ้วกออกมา เพราะคิดว่าถ้าไม่อ้วกก็จะอ้วน แต่พฤติกรรมแบบนี้จะส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจครับ

ดังนั้นเราต้องเลิกพฤติกรรมและวิธีแบบนี้นะครับ แม้จะอ้วนขึ้นมาบ้าง แต่ผมอยากให้คุณลองรีเซ็ตความอยากอาหาร และใช้วิธีลดความอ้วนอย่างมีสุขภาพดีครับ

เมื่อถูกความอยากโจมตี (และอาจทำให้กินมากเกิน) ควรทำอย่างไร ?

กินมากเกินไป

ถามตัวเองว่าหิวจริงหรือเปล่า

ก่อนที่จะหยิบขนมขึ้นมากิน ลองถามตัวเองดูก่อนว่าตอนนี้เรากำลังหิวใช่ไหม หรือทำไมเราถึงอยากกินสิ่งๆ นี้ การถามคำถามแบบนี้จะช่วยสำรวจตัวเองว่าขณะนี้เราหิวจริง หรือแค่อยากจะกินเพราะว่าเครียด

จากนั้นถ้ารู้ตัวเองว่าเป็นเพราะเครียด ก็ให้คิดต่อว่าแล้วถ้าเรากินเข้าไปจริงๆ ร่างกายจะเป็นอย่างไร สุดท้ายเราจะรู้ว่าการกินแก้เครียดนั้นไม่ได้ช่วยอะไรเลย เราก็ยังเครียดเหมือนเดิม

ของกินที่คิดว่าจะกินมากเกินไปตอนเครียด ไม่ควรมีอยู่ในบ้าน

เก็บของกินต่างๆ ที่เราคิดว่าจะต้องกินแน่ๆ เมื่อรู้สึกเครียด เก็บไว้ให้พ้นมือ หรือหยิบยากๆ แต่ควรแทนที่ด้วยผลไม้, ผัก หรือขนมเพื่อสุขภาพที่ทำเอง เกิดหิวขึ้นมาจนทนไม่ไหวอย่างน้อยก็ยังกินของที่มีประโยชน์ และสามารถควบคุมแคลอรีได้

อยากกินมากจนต้องออกไปซื้อ

อุตส่าห์เก็บของกินไว้พ้นมือ หรือเอาไปไว้นอกบ้างแล้วแท้ๆ สุดท้ายทนไม่ไหวจนต้องออกไปซื้อมากิน แต่เดี๋ยวก่อนครับ !

ก่อนออกไปซื้อลองขยับร่างกายกันสักนิดออกกำลังกายด้วยท่า squat หรือ dash หรืออะไรก็ได้ หรือไม่ก็ที่บ้านใครมีอ่างอาบน้ำ ก็ลองลงไปแช่น้ำอุ่นดูครับ

หรือถ้าทำแล้วก็ยังทนไม่ได้ ยังไงก็ต้องออกไปซื้อมากินให้ได้ ลองเปลี่ยนออกไปเดินเล่นนอกบ้านดู แต่อย่าเดินไปทางร้านค้า ร้านขนมนะครับ

หรือถ้าเกิดห้ามใจไม่อยู่ เดินไปจนถึงหน้าร้านขนมแล้ว แม้จะถูกกระตุ้นจากของกินที่วางอยู่ในร้าน ก็ต้องใจแข็งไม่ซื้อเยอะ ขนมหวาน 1 ชิ้นถือว่าเป็นจำนวนที่เหมาะสมครับ

ถ้าไม่กิน ก็ไม่หายอยาก เวลาตกอยู่ในความรู้สึกแบบนี้

ก็ไม่ต้องทนแล้วครับ กินได้ แต่ไม่ควรซื้อหรือกินอาหารแบบง่ายๆ ควรทำอาหารเอง เพราะระหว่างที่เราทำอาหารนั้น ร่างกายจะกระตุ้นความหิวน้อยลง อีกอย่างอาหารที่เราทำก็ยังสามารถควบคุมปริมาณแคลอรีได้ กับข้าวที่เลือกทำควรหลีกเลี่ยงวัตถุดิบที่มีคาร์โบไฮเดรต แต่เน้นโปรตีน และใส่ผักมากๆ เวลากินก็พยายามเคี้ยวนานๆ

กินน้อย แต่กินบ่อย

ใครที่มักกินข้าว 1-2 มื้อต่อวัน และกินมื้อละมากๆ ขอให้เปลี่ยนใหม่เป็นกินมื้อละน้อยๆ แต่แบ่งเป็น 4-5 มื้อต่อวัน วิธีแบบนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้เรากินมากเกินไปได้ครับ

อาจจะกินเป็นเวลาตามมื้อปกติคือ เช้า, กลางวัน, เย็น แล้วก็เพิ่มของว่าง(ไม่ใช่ junk food) เข้าไประหว่างมื้อ แนะนำเป็นผลไม้, โยเกิร์ต, สมูธตี้, ถั่ว หรือมันเทศครับ สิ่งที่ยังคงต้องระวังเหมือนเดิมก็คือเรื่องแคลอรี เราจะต้องคิดแคลอรีรวมทั้งหมด ทั้งอาหารและของว่างรวม 4-5 มื้อ และต้องไม่กินมากเกินไปนะครับ

ห้ามงดมื้อเช้า

ถ้าเรางดมื้อเช้า จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารนานเกินไป คนที่มีนิสัยกินจุ มักมีสาเหตุมาจากชอบงดมื้อเช้า ทำให้มื้อถัดไปต้องกินมากกว่าปกติ

การกินมื้อเช้า เหมือนช่วยกดสวิตช์ระบบเผาผลาญให้กับร่างกาย จะช่วยควบคุมความอยากอาหารในมื้อถัดไปได้ครับ

อาหารที่กินไม่ควรเน้นที่คาร์โบไฮเดรต แต่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ร่างกายจะใช้เวลาในการย่อย สลาย และดูดซึมโปรตีนค่อนข้างนาน ดังนั้นจะทำให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน ป้องกันปัญหาหิวเร็วได้ครับ

โปรตีนต้องเพียงพอ

โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญชนิดหนึ่ง ทำให้ร่างกายสดชื่นมีพลังตลอดวัน ไม่เพียงแค่มื้อเช้าเท่านั้นแต่ควรกินอาหารที่มีโปรตีนในทุกๆ มื้อครับ

สิ่งที่ต้องระวังควรเวลาเลือกกินโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ต้องระวังไขมันที่ติดมากับเนื้อด้วยนะครับ

ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้รับต่อวัน คิดเป็นโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าคุณหนัก 60 กิโลกรัม ร่างกายก็ต้องได้รับโปรตีน 60 กรัม สำหรับคนที่ออกกำลังกายจะต้องได้รับโปรตีน 1.6-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับประเภทการออกกำลังกายครับ

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

สัญญาณที่ส่งไปยังสมองตอนที่เราคอแห้ง กับตอนที่เราหิว มีลักษณะคล้ายกัน เมื่อเรารู้สึกคอแห้ง (ภาวะร่างกายขาดน้ำ) ร่างกายจะเข้าใจผิดคิดว่า ท้องว่าง ร่างกายเราควรได้รับน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน ดังนั้นเวลาที่รู้สึกหิว อย่างแรกควรลองดื่มน้ำดูก่อนครับ

เลิก “กินไปด้วย ทำอย่างอื่นไปด้วย”

เลิกพฤติกรรมการกินแบบกินไปด้วย ดูทีวีหรือเล่นอินเตอร์เน็ตไปด้วย การกินแบบนี้จะทำให้เราเพลิน จนลืมคิดถึงเรื่องปริมาณ และไม่เพียงแค่ตอนกินมื้อหลักเท่านั้น แต่รวมถึงตอนกินของว่างด้วยนะครับ เราค่อยๆ กินมีสมาธิ แล้วก็เคี้ยวนานๆ ครับ

เพิ่มความอิ่มด้วยพลังจากชา หลังกินข้าว

การดื่มชาสมุนไพร กาแฟ หรือขาเขียว จะเป็นเหมือนการเบรคการกินของเรา ป้องกันคนที่ชอบกินจุ กินได้เรื่อยๆ หรือกินไม่เป็นเวลา แถมเครื่องดื่มเหล่านี้ยังช่วยทำให้เราอิ่มมากกว่าเดิมได้ด้วยครับ

ขยับร่างกาย

หาวิธีการออกกำลังกายที่ทำแล้วสนุก สามารถทำได้ในวันต่อๆ ไป แล้วก็แบ่งเวลาให้เหมาะสม จะเป็นวิ่งเหยาะ, เดิน, ว่ายน้ำ, โยคะ, เวทเทรนนิง หรืออะไรก็ได้ครับ พอร่างกายได้ขยับ ได้ออกกำลัง จิตใจก็จะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีด้วยครับ

บางคนจะกังวลว่าถ้ายิ่งไปออกกำลังกายแล้วก็จะยิ่งหิว ความจริงแล้วกลับกันครับ การออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic exercise) หรือไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic exercise) จะให้ผมเหมือนกันคือ กระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมความอยากอาหาร (โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนจะให้ผลที่ดีกว่า) ที่สำคัญคือต้องออกกำลังกายแบบมีความสุข ไม่ใช่ทำแล้วยิ่งเครียดกว่าเดิมนะครับ คิดว่าอย่างเดียว “เราออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ไม่ใช่เพื่อลดความอ้วน”

สรุปครับ

ความสำเร็จ

วิธีที่ผมแนะนำไปแล้วนี้เป็นเพียงแค่ขั้นแรกที่จะช่วยให้คุณเลิกพฤติกรรมการกินเกินจำเป็น คุณอาจจะเลิกพฤติกรรมนี้ไปได้ แต่เดี๋ยวถ้ามีสาเหตุใหม่มาคุณก็จะกลับมากินเหมือนเดิม ดังนั้นเราจะต้องรู้จักนำไปประยุกต์ใช้ครับ

บางคนอาจเล่าปัญหาที่ตัวเองชอบกินมากเกินให้ครอบครัว หรือเพื่อนฟัง เพราะบางครั้งคนเหล่านี้อาจจะช่วยเตือนสติเรา อีกอย่างเวลาได้เล่าเรื่องที่ตัวเองกังวลให้คนอื่นฟัง เราจะสบายใจขึ้น คนที่ไม่รู้ว่าตัวว่ากำลังกลุ้มใจเรื่องกินจุยังมีอีกมากครับ

อย่าคิดว่าตัวเองอยู่คนเดียว ไม่มีใคร แล้วเอาไปโยงกับเรื่องที่คุณกินมากเกินจนอ้วน เลยทำให้ไม่มีใครอยากคบเด็ดขาดครับ ความจริงแล้วคนอื่นไม่ได้คิดอย่างนั้นเลยแม้แต่น้อย อย่าเก็บตัว ออกไปข้างนอกบ้างนะครับ

ในบทความนี้ผมเขียนขึ้นจากความรู้ที่ได้รับ จากประสบการณ์ตรง ดังนั้นไม่ได้หมายความว่าจะใช้แล้วได้ผลกับทุกคนนะครับ แต่อย่างน้อยก็อาจจะพอเป็นแนวทางให้กับคนที่อยากจะเลิกพฤติกรรมการกินเกินความจำเป็นได้ สู้ๆ นะครับ

นอกจากบทความนี้แล้วยังมีบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

Return Top