ลดน้ําหนักด้วยตัวเอง

กินแล้วหุ่นสวย! เคล็ดลับง่ายๆ ที่เริ่มได้ตั้งแต่วันนี้

กินแล้วหุ่นสวย! เคล็ดลับง่ายๆ ที่เริ่มได้ตั้งแต่วันนี้

เคล็ดลับที่คุณสวยมารถกิน ไปพร้อมๆ กับการรักษาหุ่นนั่นก็คือ วิธีกินและชนิดของอาหาร ลองมาเริ่มใช้เคล็ดลับกันตั้งแต่วันนี้กันเลยครับ

เวลากินข้าว กับเคล็ดลับ

เวลากินข้าว

จำนวนมื้ออาหารที่เหมาะสมคือ วันละ 3 มื้อ และให้แต่ละมื้อห่างกัน 6-8 ชั่วโมง โดยกินมื้อเช้าตอน 6 โมงเช้า กลางวันตอนเที่ยงตรง และมื้อเย็นประมาณ 1 ทุ่ม การกินตามเวลาดังกล่าว ไม่ทำให้เป็นภาระกับร่างกายมากเกินไป

เคยได้ยินไหมครับ ว่า “กินข้าววันละ 1 มื้อจะทำให้อ้วน” นั่นก็เป็นเพราะการกิน กับรอบเวลาในการกินนั้นมีความสัมพันธ์กับการลดความอ้วนครับ

หากเราปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไป ในมื้อถัดไปร่างกายจะเก็บสะสมไขมันไว้ และทำให้มื้อถัดไปเรากินมากกว่าปกติ

ขอยกตัวอย่างวิธีแก้เป็นมื้อเย็น หากวันไหนที่ต้องกินมื้อเย็นดึก ให้กินอาหารประเภ คาร์โบไฮเดรตรองท้องก่อน จากนั้นพอกลับถึงบ้านก็ให้กินแต่กับข้าวที่เป็นโปรตีน หรือผักครับ วิธีนี้ถึงแม้ว่าจะกิน 4 มื้อในหนึ่งวัน แต่ถ้าปริมาณรวมทั้งหมดเท่าเดิมก็ไม่เป็นไรครับ

ต่อไปนี้คือสิ่งที่คนทั่วไปมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับเรื่องการกิน และการลดความอ้วนครับ

สิ่งที่คนทั่วไปมักเข้าใจผิดเกี่ยวกับเรื่องการลดความอ้วน

เข้าใจผิดเกี่ยวกับเรื่องการลดความอ้วน

ข้าวเช้ากินไปเถอะ กินเท่าไรก็ไม่อ้วน

ต่อจะให้เป็นเวลาเช้าตรู่ขนาดไหน แต่ถ้ากินเกินที่ร่างกายต้องการ อาหารที่กินเข้าไปก็เปลี่ยนเป็นไขมันได้ครับ

มื้อดึกและของว่างระหว่างมื้อเป็นของต้องห้าม

การสร้างไขมันนั้น ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรีทั้งหมด แต่ถ้าไม่ได้กินอาหารเย็นดึกบ่อย ก็ไม่ส่งผลต่อการเกิดไขมันเท่าไร

จริงอยู่ว่ามื้อดึกมีโอกาสทำให้ร่างกายสะสมไขมันได้ง่าย แต่ถ้ารู้จักเลือกกิน กินในปริมาณที่เหมาะสม ร่างกายก็ไม่ได้สร้างไขมันทันที

ของว่างก็เช่นกัน หากเลือกชนิดของของกิน กินในปริมาณที่เหมาะสม ต่อให้กินทุกวันก็ไม่ต้องกังวลเรื่องไขมันครับ

กินอาหารง่ายๆ เดิมๆ ติดต่อกันจะทำให้ผอม

การกินแบบนี้จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และจิตใจเกิดภาวะเครียดได้ครับ

จะกินอะไรก็ได้ ขอแค่ระวังปริมาณแคลอรีก็พอ

นั่นเป็นเพราะร่างกายของมนุษย์เองก็ไม่ได้มีทำงานได้ด้วยแค่ตัวเลขจากปริมาณแคลอรีเพียงอย่างเดียว สารอาหารแต่ละชนิดนั้นมีหน้าที่ต่างกัน ถ้ากินแต่อาหารเดิมๆ ถึงแม้จะมีแคลอรีต่ำ แต่ระบบการเผาผลาญของร่างกายจะทำงานได้มีเต็มที่ ทำให้อ้วนง่ายครับ

นั่นก็หมายความว่าสารอาหารต่างๆ จากอาหารที่กินเข้าไปก็ส่งผลโดยตรงต่อระบบการเผาผลาญในร่างกายครับ ดังนั้นการกิน และนอนให้ถูกต้อง เป็นเวลา จึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการลดความอ้วนอย่างมีประสิทธิภาพและความงาม

ในแต่ละวัน จะกินอะไร ? แล้วกินเท่าไร ? ถึงจะเหมาะสม

ในแต่ละวัน จะกินอะไร

ปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน ถ้าเป็นผู้หญิงที่อายุประมาณ 30 ปี จะต้องการประมาณ 1800 kcal ส่วนผู้ชายในช่วงอายุเดียวกัน ร่างกายต้องการ 2200 kcal ครับ (ปริมาณพลังงานนี้จะแตกต่างกันตามร่างกาย และการออกกำลังกายของแต่ละคน)

ในช่วงลดความอ้วนก็ควรกินอาหารให้เพียงพอ ต่อไปนี้ผมจะขอแนะนำเมนูอาหารที่ให้พลังงานประมาณ 1600 kcal เพื่อให้ทุกคนได้ใช้เป็นแนวทางในการกิน เนื้อหาต่อไปนี้เป็นเนื้อหาจากเอกสารวิชาการของนักโภชนาการครับ

ตัวอย่างเมนูอาหารที่ให้พลังงาน 1600 kcal

  • อาหารเช้า ขนมปัง (bread roll) 2 ชิ้น, ไข่กวน
  • อาหารกลางวัน ข้าว, ปลา, ผักต้มหรือผักนึ่ง, ผักดอง, ซุปมิโซะเต้าหู้
  • ของว่าง ขนมชินมัย 2 ชิ้น, ชา
  • อาหารเย็น ข้าว, chicken saute (อาหารอินเดียครับ เปลี่ยนเป็นไก่ผัด หรือไก่ต้มก็ได้ครับ), สลัดมันฝรั่ง, ซุป potage(ซุปต้มเนื้อกับผักจนข้น)

เมนูข้างบนดูเหมือนจะน้อยนะครับ สิ่งที่ต้องระวังคือ ไม่กินกับข้าวประเภทเนื้อหรือปลามากจนเกินไป เพราะถึงแม้จะให้โปรตีนแต่ถ้ากินมากเกิน แคลอรีที่มากเกินก็เปลี่ยนเป็นไขมันได้เช่นกันครับ

ในหนึ่งมื้อ มีอาหารประเภทโปรตีนเพียง 1 อย่างก็เพียงพอแล้วครับ

หรือถ้าใครที่กลัวจนมาก ก็จำกัดข้าวหรือขนมปังมากจนเกินไป การจำกัดคาร์โบไฮเดรตมากเกิดไปอย่างนี้ อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ครับ

ถ้าปล่อยให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอบ่อยๆ จะส่งผลให้สมองทำงานได้ไม่ดี ร่างกายจะเหนื่อยง่าย

ข้าว นอกจากแป้งแล้ว ยังมีวิตามินและสารอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่จะช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ การกินข้าวหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอในทุกๆ มื้อเป็นอีกหนึ่งวิธีในการลดความอ้วนครับ

สร้างความพอใจให้กับตัวเองตอนกินข้าว

การกินจะทำให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกผ่อนคลาย รู้สึกพอใจ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการลดความอ้วน ส่วนพฤติกรรมแบบ “กินไปด้วยทำอย่างอื่นไปด้วย” หรือ “กินแบบไม่มีสาเหตุ” เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงครับ

เวลากินข้าวควรมีสมาธิ และพยายามเคี้ยวให้มาก คนที่ชอบกินขนมในเวลาว่าง ก็ควรแก้ไขด้วยการสร้างสภาพแวดล้อมให้ปลอดจากขนม เช่น ไม่วางขนมไว้ใกล้มือ เป็นต้น

คนที่ไขมันสะสมได้ง่าย คือคนที่ “จำไม่ได้ว่า (เมื่อวาน) ตัวเองกินอะไรเข้าไปบ้าง” คนเหล่านี้พอจำไม่ได้ ก็จะเข้าใจว่า “ทั้งๆ ที่ตัวเองไม่ค่อยได้กินอะไรเข้าไป แต่ทำไมอ้วนง่าย” ซึ่งจริงๆ แล้วกินเข้าไปมาก แต่จำไม่ได้เท่านั้นเอง แก้ไขด้วยการบันทึกสิ่งที่กินเข้าไป แล้วพยายามควบคุมปริมาณแคลอรีต่อวันให้ได้ รวมทั้งเลิกพฤติกรรมแบบ “กินไปด้วยทำอย่างอื่นไปด้วย”

ทำอาหารให้พอเหมาะสำหรับจำนวนสมาชิก ไม่ทำเผื่อ!

ความอดทนเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญตอนลดความอ้วน แต่ถ้ามีของกินที่ชอบวางอยู่ข้างหน้า ก็คงจะทนห้ามใจไม่ให้กิน ไม่ได้ใช่ไหมครับ

โดยเฉพาะคนที่ชอบกินนขนมมากเป็นพิเศษ ไม่ควรซื้อขนมเกินความจำเป็น หรือซื้อเผื่อมาเก็บไว้ที่บ้านครับ เพราะไม่อย่างนั้น อาจเผลอกินเข้าไป แคลอรีเกินโดยไม่ทันระวังตัวได้ครับ

ข้อแนะนำอีกหนึ่งอย่างสำหรับคนที่กินข้าวที่บ้าน เวลาทำอาหาร ควรจัดใส่จานในปริมาณสำหรับ 1 คน เพื่อจะได้รู้ปริมาณที่กินเข้าไปและป้องกันไม่กินมากเกิน หรือคนที่กินจุ ชอบกินของที่ลูกกินเหลือ ก็ไม่ควรทำนะครับ ดังนั้นแม่บ้านหรือพ่อบ้านที่เป็นคนทำอาหาร ควรทำอาหารในปริมาณที่เพียงพอ ไม่ทำเผื่อนะจะดีที่สุดนะครับ

Return Top