เมนูแนะนำที่แม้จะกินกลางดึก ก็อ้วนยาก
ทั้งๆ ที่กินอาหารเย็นจนอิ่มแล้วแท้ๆ แต่พอดูทีวี, นอนดึก, หรือขึ้นจากอ่างอาบน้ำแล้ว กลับรู้สึกหิวอีกครั้ง รู้ว่าถ้ากินอะไรกลางดึกแล้ว จะต้องอ้วนแน่ๆ แต่บางครั้งมันก็อดไม่ได้ ดังนั้นเราจะต้องรู้ว่าอะไรที่กินได้ และกินไม่ได้ในตอนกลางคืน
ทำไมกินข้าวดึกแล้วอ้วนง่าย ?
การทำงานของโปรตีนในร่างกาย
ในร่างกายของเรามีสารชื่อ B-mal 1 มีหน้าที่ช่วยนำสิ่งที่กินเข้าไปเคลื่อนที่ไปยังเซลล์ไขมัน ช่วงเวลาที่ร่างกายจะสามารถควบคุมการทำงานของสารนี้ได้คือ ก่อนหรือหลังบ่าย 3 โมงนิดหน่อย และช่วงที่สารนี้ทำงานได้ดีที่สุด กล่าวคือ ช่วงที่ร่างกายจะเปลี่ยนสิ่งที่กินเข้าไปเป็นไขมันได้ง่ายที่สุดคือ หลัง 4 ทุ่ม – ตี 2 ครับ ดังนั้นแม้ว่าจะกินในปริมาณเท่ากัน แต่ถ้ากินตอนกลางคืนจะอ้วนได้ง่ายกว่าตอนกลางวันครับ
การเผาผลาญพลังงานตำ่
ในระหว่างวันเรามีกิจกรรม ที่ร่างกายต้องเคลื่อนไหวมากมาย เช่น ไปโรงเรียน, ไปทำงาน เป็นต้น
กิจกรรมระหว่างวันเหล่านี้ ร่างงกายจะใช้พลังงานจากที่เรากินข้าวเช้า และกลางวันเข้าไป แต่ในเวลากลางคืนร่างกายเราไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว อย่างมากก็แค่ นอนกลิ้งไปกลิ้งมาหน้าทีวี ทำงานบ้านนิดหน่อย หรือตอนอาบน้ำ
เรียกได้ว่าร่างกายแทบจะไม่ได้ใช้พลังงานเลย นั่นก็หมายความว่า สิ่งที่ร่างกายกินเข้าไปในเวลานี้จะไม่ถูกเผาผลาญ แต่จะถูกเก็บไว้เป็นไขมันสะสมในร่างกายครับ ข้อแนะนำคือ ไม่ว่าจะกินมื้อเย็นกี่โมง ควรเป็นมื้อที่เบาที่สุดในวันนั้น
อาหารที่ห้ามกินในเวลากลางคืน
ของกินที่ไม่ควรกินเวลากลางคืนก็คือ ของกินที่มีไขมันมาก ส่วนคนที่หลีกเลี่ยง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่น ข้าว, ขนมปัง, เส้นก๋วยเตี๋ยว และผลไม้ ขนมหวานต่างๆ อยู่แล้วนั้นถือว่าดีแล้ว
แต่ในกลุ่มคนเหล่านี้จะมีคนที่เลือกดื่มซุปร้อนๆ แทน ซุปแต่ละประเภทให้แคลอรีไม่เหมือนกัน ถ้าเป็นซุปข้น วัตถุดิบหลักคือ มันฝรั่งหรือข้าวโพด และจะใส่ครีมลงไปด้วยทำให้มีแคลอรีสูงกว่าซุปอื่นๆ
ผลไม้ก็เช่นกัน แม้ว่าจะดูเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ไม่ใช่ทุกชนิดครับ เพราะบางชนิดก็มีน้ำตาลมาก ผลไม้ที่มีน้ำตาลมาก เช่น กล้วย, องุ่น, ลูกพลับ, แอปเปิ้ล, สาลี่, มะเดื่อ, สับปะรด เป็นต้น
ผลไม้อบแห้งก็เช่นกัน แม้จะมีสารอาหารคล้ายกับผลไม้สด แต่มักจะมีน้ำตาลอยู่มาก แถมยังมีขนาดเล็กกว่าผลไม้สด ทำให้กินได้มากขึ้น และอาจเผลอกินมาก จนร่างกายได้รับน้ำตาลเกินความจำเป็น ดังนั้นไม่ว่าจะผลไม้สด หรืออบแห้งก็ควรเลือกกิน และกินในปริมาณที่พอดีนะครับ
อาหารที่กินได้ในเวลากลางคืน
พูดง่ายๆ ก็กลับกันครับ อาหารที่กินได้ในเวลากลางคืน แล้วไม่ค่อยอ้วน ก็ต้องเป็นอาหารที่ไม่มีไขมัน และน้ำตาล แต่ควรมีโปรตีน, วิตามิน หรือเกลือแร่ครับ
ทั้งนี้ถ้าเป็นโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์อาจจะไม่เหมาะเท่าไร เพราะมักจะมีไขมันติดมาด้วย ร่างกายจะต้องใช้เวลาย่อยนาน และจะทำให้มื้อเช้าของวันถัดไปไม่ค่อยหิว แต่จะหิวมากในมื้อกลางวัน และเย็นครับ
ของกินประเภทโปรตีนที่ไม่เป็นภาระกับกระเพาะในการย่อยที่ผมแนะนำคือ ชีสหรือโยเกิร์ตครับ แต่สำหรับคนที่กลัวว่าพอได้กินแล้ว จะกินไม่หยุด ผมแนะนำให้กินปลาหมึกแห้ง หรือสาหร่ายคมบุ เพราะต้องเคี้ยวนานๆ ทำให้ไม่ต้องกินมาก แต่ก็รู้สึกอิ่มได้ครับ ของกินที่ต้องเคี้ยวนานๆ อย่างนี้ เมื่อเราเคี้ยวไปสักพัก ร่างกายจะส่งสัญญาณไปที่สมองว่า “กินเยอะแล้ว” ทำให้รู้สึกอิ่มครับ
ส่วนใครที่ไม่อยากแค่อิ่มที่สมอง แต่อยากให้ท้องอิ่มด้วย ผมแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มแบบไดเอ็ท เชค หรือโปรตีนเชค ให้พลังงานต่ำ แต่ให้ความรู้สึกอิ่มได้ดี โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีโปรตีน จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเซลล์ในระหว่างหลับ ทำให้ร่างกายยังสามารถเผาผลาญพลังงานได้อยู่ครับ
เทคนิคการป้องกันความหิวในเวลากลางคืน
ผมได้แนะนำอาหารที่กินกลางดึกได้แล้วอ้วนยาก กับอาหารที่ห้ามกินไปแล้ว แต่ถ้าอยากลดความอ้วนให้ประสบผลสำเร็จเร็วกว่านั้น การไม่กินเลยในเวลากลางคืนเป็นวิธีที่ดีที่สุดครับ
คนที่มักจะกินอะไรก่อนนอน หรือเวลากลางดึก มีสิ่งที่เหมือนกันนั่นคือ รูปแบบการใช้ชีวิตที่ไม่มีระเบียบวินัย และมักจะนอนดึกเป็นเรื่องปกติ ถ้าหลังจากที่กินข้าวแล้ว แต่เรายังไม่นอนแล้วจะรู้สึกหิวอีกครั้ง การป้องกันความหิวในกลางดึกให้ได้ผลที่ดีที่สุด คือการไม่นอนดึกครับ
วิธีการปฏิบัติตัวคือ ไม่นอนดึก และตื่นเช้า กินข้าวเป็นเวลา ไม่ปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไป ข้าวแต่ละมื้อควรห่างกัน 5-6 ชั่วโมง
