วิธีลดความอ้วนสำหรับคนที่ไม่ชอบออกกำลังกาย
อะไรที่มากเกินไป ย่อมไม่ดีครับ การลดน้ำหนักก็เช่นกัน เราไม่ควรทำอย่างเอาเป็นเอาตาย แต่ทำให้พอดี ศึกษาเรื่องราวต่างๆ เพื่อให้ประสบความสำเร็จเร็วขึ้น
ระบบเผาผลาญพื้นฐานคืออะไร
ระบบเผาผลาญพื้นฐาน หรือ BM (basal metabolism) หมายถึงพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในการทำงานของระบบอวัยวะต่างๆ การหายใจ และการรักษาอุณหภูมิร่างกาย เพื่อให้ร่างกายมีชีวิตอยู่
หากแบ่งพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ใน 1 วัน ก็จะแบ่งออกได้เป็นสามส่วนคือ พลังงานขั้นพื้นฐาน, พลังงานที่ใช้ในการทำกิจกรรม และ DIT ซึ่งพลังงานพื้นฐานจะมีสัดส่วนมากถึง 70% ของพลังงานทั้งหมดครับ
ผมได้ลงบทความเกี่ยวกับระบบเผาผลาญไขมันขั้นพื้นฐาน ซึ่งจะอธิบายค่อนข้างละเอียด สำหรับใครที่สนใจก็ลองหาอ่านได้ครับ
การเผาผลาญพื้นฐานจะลดลงตามอายุที่มากขึ้น
ผู้ชายอายุ 16ปี และผู้หญิงอายุ 14 ปี เป็นช่วงที่การเผาผลาญพื้นฐานต่ำที่สุด นั่นเป็นเพราะมวลกล้ามเนื้อน้อยมากนั่นเองครับ โดยเฉพาะผู้หญิง ในอายุช่วงนี้จะเข้าสู่ “วัยเจริญพันธุ์” ร่างกายจะปรับเพื่อเตรียมพร้อมการตั้งครรภ์ ร่างกายจะเก็บสะสมไขมันเพื่อป้องกันอันตราย ทำให้กล้ามเนื้อค่อยๆ ลดลง และการเผาผลาญพื้นฐานก็จะลดลงด้วยครับ
เมื่อเปรียบเทียบกับคนที่มีน้ำหนักเท่ากัน แต่มีกล้ามเนื้อมากกว่า คนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีระบบการเผาผลาญพื้นฐานที่ดีกว่า ไขมันจะถูกเผาผลาญได้มากกว่า คนที่มีระบบเผาผลาญพื้นฐานต่ำ มักเป็นคนที่ไม่ค่อยชอบออกกำลังกาย หรือมีอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่าคนทั่วไป คนเหล่านี้มักมีไขมันสะสม ป่วยเป็นโรคเบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง หรือโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวกับการใช้ชีวิต
DIT คืออะไร
DIT หรือ Diet Induced Thermogenesis คือ ความร้อนที่เกิดจากหลังกินอาหาร เป็นความร้อนที่ใช้ในการย่อย และดูดซึมอาหารครับ
แต่ละคนจะมี DIT ไม่เท่ากัน แต่โดยทั่วไปแล้วคนที่มีกล้ามเนื้อมาก ออกกำลังกายเป็นประจำจะมี DIT ค่อนข้างสูง DIT จะคล้ายกับระบบเผาผลาญพื้นฐานคือ เมื่ออายุเพิ่มขึ้น DIT ก็จะค่อยๆ ลดลงเช่นกัน มีคำแนะนำเกี่ยวกับการใช้ DIT ให้เป็นประโยชน์ดังนี้ครับ
DIT จะสูงที่สุดในช่วงเช้า และค่อยๆ ลดลงเรื่อยๆ ดังนั้นมื้อเช้าควรกินข้าวให้อิ่ม และมื้อเย็นควรกินให้น้อยครับ
- กินของที่ต้องเคี้ยวนานๆ ของแข็ง
- กินของอุ่น ของร้อนบ่อยๆ
- ใช้เครื่องเทศในการปรุงอาหาร
- ร่างกายควรได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ
- ดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา หลังกินข้าว
ประสาทส่วนกลางก็เกี่ยวข้องกับไขมัน
ที่ประสาทส่วนกลางจะมีประสาท sympathetic กับ parasympathetic คนที่อ้วนส่วนใหญ่ sympathetic จะทำงานได้น้อย ร่างกายไม่ค่อยเคลื่อนไหว จึงมักอ้วนได้ง่าย จากนั้นระบบประสาท sympathetic ก็จะยิ่งทำงานได้น้อยลงเรื่อยๆ สิ่งสำคัญคือ รูปแบบการใช้ชีวิตที่มีวินัย เพื่อป้องกันไม่ให้ความสมดุลในร่างกายถูกทำลาย
สารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพื้นฐาน
โปรตีน
โปรตีนคือสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่ลดความอ้วนแบบผิดๆ โดยการกินแต่ผักอย่างเดียว และไม่กินโปรตีน ใครที่เลือกจะกินสลัดลดความอ้วนก็ควรมีโปรตีนด้วยนะครับ
มีอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยได้คือ “การลดความอ้วนด้วยกรดอะมิโน” กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบในการสร้างโปรตีน และกรดอะมิโนบางชนิดก็ยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ด้วย เช่น ไลซีน, อาร์จินีน, โปรลีน และคาร์นิทีน
ควรให้ร่างกายได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอทุกวัน และถ้าเป็นไปได้ควรเป็นโปรตีนจากพืช หรือถ้าเป็นโปรตีนจากสัตว์ควรเป็นเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันเพราะจะมีแคลอรีน้อยกว่า และควรปรุงด้วยวิธีต้ม นึ่ง หรืออื่นๆ ที่ไม่ใช้น้ำมันครับ
เผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพด้วยกรดซิตริก
แหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ได้แก่ โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน กรดซิตริกจะเป็นตัวช่วยเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตได้เป็นอย่างดีครับ
กลุ่มวิตามิน B และแม็กนีเซียม ขาดไม่ได้ในการช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ
วิตามิน B1 มีหน้าที่ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต วิตามิน B2 มีหน้าที่ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และวิตามิน B6 มีหน้าที่ช่วยเผาผลาญโปรตีน อาหารที่มีวิตามิน B สูง ได้แก่ ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ถั่ว เนื้อหมู ตับ ปลาไหล ปลาทูน่า เป็นต้น
แม็กนีเซียม ก็เป็นสารอาหารที่ช่วยเผาผลาญพลังงานได้เช่นกัน อาหารที่มีแม็กนีเซียมสูงได้แก่ ถั่วต่างๆ สาหร่าย กุ้งแห้ง เป็นต้น อาหารสไตล์ยุโรปมักมีส่วนผสมที่มีแม็กนีเซียมน้อยกว่าอาหารญี่ปุ่นครับ
นอกจากนี้ยังมีสารอาหารจำพวกวิตามินที่ละลายในน้ำ เช่น ไนอาชิน, กรดแพนโทเทนิก, ไบโอติน เป็นต้น ที่ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนได้ ทั้งนี้การกินวิตามินเหล่านี้แล้วไม่ได้หมายความว่าจะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น แต่ยังต้องประกอบกับปัจจัยอื่นๆ อีก วิตามินเหล่านี้เป็นเพียงตัวช่วยเท่านั้นครับ ที่สำคัญคือควรให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย
สารอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน
ชาเขียว ชาอู่หลง
ในชาจะมีสารโพลีฟีนอล มีหน้าที่ช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากร่างกาย และยังช่วยกระตุ้นไลเปสซึ่งมีหน้าที่ย่อยไขมันให้ทำงานได้ดีขึ้นด้วยครับ
กาแฟ ชาเขียวคุณภาพสูง
กาแฟ และชาเขียวคุณภาพสูงจะมีปริมาณคาเฟอีนสูง ทำให้ระบบประสาท sympathetic ทำงานมาก และกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้
หากดื่มร่วมกับยาที่ออกฤทธิ์กับระบบประสาทส่วนกลาง อาจทำให้ประสิทธิภาพของคาเฟอีนลดลง
พริก กิมจิ
สารแคปไซซีนที่อยู่ในพริก จะช่วยกระตุ้นการหลั่งสารอะดรินาลีนจากต่อมหมวกไต ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น สลายไกลโคเจนที่ติดอยู่ที่กล้ามเนื้อ และตับ และช่วยเผาผลาญไขมันได้ครับ
ถั่วเหลือง หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ในถั่วเหลืองและไข่แดงจะมีสาร lecithin ซึ่งจะช่วยสลายคอเลสเตอรอลที่สะสมในอวัยวะภายใน และสลาย neutral fat
ทั้งนี้ยังไม่มีงานวิจัยใดสนับสนุน หรือระบุถึงคุณสมบัติดังกล่าวอย่างชัดเจน นั่นก็หมายความว่าอาจจะใช้ไม่ได้ผลกับทุกคน แต่อย่างไรก็ตามสารดังกล่าวก็ยังมีประโยชน์กับร่างกายในด้านอื่นๆ จึงควรให้ร่างกายได้รับอย่างเพียงพอเช่นสารอาหารอื่นๆ
ใช้น้ำมันแบบไหนดี
ขึ้นชื่อว่าเป็น น้ำมัน ต่อให้ดีแค่ไหน แต่หากร่างกายได้รับมากเกินไปก็ไม่ดีแน่นอน แต่ถ้าไม่ได้รับเลย ก็จะส่งผลทำให้ผิวแห้ง วิธีที่ดีคือควรได้รับน้ำมันที่มีคุณภาพดี ในปริมาณที่เหมาะสมครับ
ประเภทของน้ำมันที่ควรกินคือ น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดองุ่น เป็นต้น น้ำมันเหล่านี้จะเกิดปฏิกิริยา oxidation ได้ยาก และมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้ายในกระแสเลือดได้อีกด้วยครับ
ในปัจจุบันน้ำมันชา กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ แต่สำหรับในประเทศจีนนั้น รู้คุณสมบัติของน้ำมันตัวนี้ดีอยู่แล้ว โดยน้ำมันชานี้มีคุณสมบัติช่วยลดไขมันจากกรดโอเลอิก
รวมถึงสารอาหารบางอย่างเช่น EPA ,DHA, โอเมก้า3 เป็นสารอาหารที่คนปัจจุบันมักไม่ให้ความสำคัญ น้ำมัน ถึงจะเป็นหนึ่งในแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ถ้ากินมากเกินก็ทำให้เกิดโทษได้ครับ ทั้งนี้ไม่ควรลืมการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และการควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วย
สรุปครับ
การลดความอ้วนไม่ใช่แค่การอดอาหาร เพราะถ้าทำอย่างนั้นร่างกายจะขาดสารอาหาร ระบบเผาผลาญพื้นฐานก็จะทำงานไม่เป็นปกติ
