【เส้นใยอาหาร】วิธีรับมือกับการกินเกินและอาหารอิ่มนาน
เส้นใยอาหาร ถือเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการลดความอ้วน เราสามารถตรวจสอบได้ว่าอาหารนั้นๆ มีเส้นใยอาหารมาให้หรือไม่ ด้วยการดูที่ฉลากซึ่งมักจะระบุไว้หลังซอง เส้นใยอาหารนั้นมีหลากหลายชนิด ถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ขาดไม่ได้ในการเตรียมสภาพร่างกาย
คุณประโยชน์ของเส้นใยอาหารมีดังนี้
- ขยายลำไส้ ใช้เวลาในการย่อยค่อนข้างนาน ช่วยทำให้รู้สึกอิ่ม
- เส้นใยอาหารไม่สามารถดูดซึม หรือย่อยได้ด้วยตัวของมันเอง ดังนั้นจึงสามารถควบคุมปริมาณอาหารได้
- ขัดขวางการย่อย และการดูดซึมแป้งและไขมันที่อยู่ในลำไส้
- ปรับสภาพการทำงานของลำไส้ ลดอาการท้องผูก
อาหารที่มีเส้นใยอาหารนั้นมีมากมาย แต่เรามักไม่ค่อยใส่ใจที่จะกิน ทำให้คนไทยมีแนวโน้มขาดเส้นใยอาหาร ในแต่ละวันผู้ชายควรได้รับเส้นใยอาหาร 19 กรัมต่อวัน และผู้หญิง 17 กรัม แต่จากการสำรวจพบว่าผู้หญิงได้รับเส้นใยอาหารต่อวันเฉลี่ยอยู่ที่ 12.5 กรัม
กินเส้นใยอาหารมากไปก็ไม่ดี
ทุกอย่างย่อมมีทั้งคุณและโทษหากไม่ได้อยู่ในความพอดี เส้นใยอาหารก็เช่นกัน หากร่างกายได้รับเส้นใยอาหารมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการปวดท้อง หรือท้องร่วงได้ สาเหตุเป็นเพราะมีเส้นใยอาหารซึ่งร่างกายย่อยไม่ได้ อยู่ในลำไส้มากเกินไปนั่นเองครับ และถ้าเป็นอย่างนี้ต่อไปเรื่อยๆ จะทำให้ร่างกายดูดซึมเกลือแร่ได้น้อยลง และร่างกายก็จะขาดเกลือแร่ในที่สุด หากรู้สึกว่ากินอาหารที่มีเส้นใยมากเกินไป ให้หยุดกิน จากนั้นให้สภาพของท้องและลำไส้กลับมาเป็นปกติก่อน จึงค่อยเริ่มกินใหม่จากปริมาณน้อยๆ ดังนั้นจึงควรสังเกตการณ์ขับถ่ายและสภาพท้องลำไส้ว่ายังทำงานเป็นปกติอยู่หรือไม่
ของกินที่มีเส้นใยอาหารสูง
เส้นใยอาหารแบบละลายน้ำ
คือเส้นใยที่จะละลายเมื่ออยู่ในน้ำ และจะดูดซึมน้ำเก็บไว้ ทำให้เส้นใยขยายตัว เพิ่มความหนืด ช่วยดูดซึมน้ำตาล และน้ำมันได้ ตัวอย่างของเส้นใยอาหาร เช่น pectin, glucomannan, gum เป็นต้น ของกินที่มีเส้นใยอาหารชนิดนี้ได้แก่ ผลไม้และถั่วเมล็ดแห้ง
เส้นใยอาหารแบบไม่ละลายน้ำ
คือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเมื่ออยู่ในน้ำ ไม่เพิ่มความหนืด แต่จะพองตัวเหมือนฟองน้ำ ทำให้ปริมาตรน้ำในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น จะทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยเพิ่มกากอุจจาระ ทำความสะอาดทางเดินอาหาร หรือระบบขับถ่าย ลดอาการท้องผูก ตัวอย่างเส้นใยอาหารชนิดนี้ได้แก่ cellulose, hemicellulose, lignin ของกินที่มีเส้นใยชนิดนี้ได้แก่ ผัก เมล็ดธัญพืช รวมถึงข้าวที่ไม่ขัดสี
ตัวอย่างของกินที่มีเส้นใยอาหารสูง
กากถั่วเหลือง(โอคาระ)
เป็นของกินที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เป็นสิ่งที่เหลือจากการคั้นนมถั่วเหลืองจากเต้าหู้
ข้าวกล้อง
กินแทนข้าวขัดสี ในข้าวกล้องเต็มไปด้วยเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ วิตามิน และเกลือแร่หลายชนิด
วุ้น
วุ้นที่ทำมาจากสาหร่ายทะเลจะมีทั้งเส้นใยที่ละลายในน้ำ และชนิดไม่ละลายในน้ำ ให้พลังงานต่ำ ใส่เป็นท็อปปิ้งในสลัด หรือกินคู่กับคุ้กกี้ก็อร่อยได้ประโยชน์ไปอีกแบบครับ
บุก
มีเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำสูง ในกระบวนการผลิตบุก จะเติมสารให้ทำให้แข็งตัวเข้าไปทำให้ glucomannan ที่เป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำ แข็งตัวและกลายเป็นชนิดไม่ละลายน้ำ นอกจากจะนำบุกไปประกอบอาหารได้หลากหลายชนิดแล้ว การหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วนำไปผสมกับข้าวเปล่า ก็เป็นอีกวิธีที่นิยมในการลดความอ้วนครับ
ผักคะน้า
ผักที่หาได้ตามตลาดทั่วไป แถมยังนำมาประกอบอาหารให้หลายชนิด นอกจากจะมีเส้นใยสูงแล้ว ยังให้วิตามิน c สูงด้วยครับ รักษาอาการเลือดออกตามไรฟัน และช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อได้เป็นอย่างดี
