โปรแกรมลดน้ำหนัก

หุ่นสวยขึ้นได้ แม้ผอมลงแค่ 5 กิโล

หุ่นสวยขึ้นได้ แม้ผอมลงแค่ 5 กิโล

แม้จะผอมลงแค่ 5 กิโลแต่เราก็สามารถเห็นผลลัพธ์ได้อย่างชัดเจน ทั้งจากสายตาคนภายนอก และไซส์เสื้อผ้า

ผอมลง 5 กิโล เห็นผลชัดเจน

แต่ละคนมีเหตุผลในการลดความอ้วนที่ต่างคน บางคนอยากใส่เสื้อผ้าสวยๆ หุ่นดีๆ บางคนอยากใส่ชุดว่ายน้ำ แล้วดูดี บางคนอยากให้คนที่แอบชอบรับรัก บางคนทำเพื่อสุขภาพ บางคนอยากเพิ่มความมั่นใจให้ตัวเอง

หลายคนอยากได้หุ่นตามที่ตัวเองฝันไว้ แต่ก็ไม่รู้จะทำอย่างไรดี ควรจะลดน้ำหนักให้ได้กี่กิโลถึงจะเห็นผลอย่างชัดเจน ต้องพยายามแค่ไหน แล้วจะลดได้กี่กิโลใช่ไหมครับ

การจะลดความอ้วนให้สังเกตผลลัพธ์ได้นั้น ต้องลดความอ้วนให้ได้ประมาณ 3 kg ดังนั้นถ้าลดได้ถึง 5 kg รับรองว่าคนรอบๆ ตัวต้องทักแน่นอน

แต่กับบางคนก็อาจจะเคยเจอเหตุการณ์ ทั้งๆ ที่ลดน้ำหนักได้หลายกิโลแต่ก็ไม่มีใครทัก หรือทั้งๆ ที่น้ำหนักเท่าเดิม แต่กลับมีคนทัก เหตุการณ์เหล่านี้เกิดได้จากหลายสาเหตุ

ผอมจนสังเกตได้ เป็นเรื่องสำคัญ

ผอมจนสังเกตได้ เป็นเรื่องสำคัญ

สำหรับคนที่ลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมแล้วแต่ยังไม่มีใครสังเกตเห็น อาจเป็นเพราะเรื่องการแต่งตัวที่ทำให้ดูอ้วน หรือบุคลิกภาพที่ยังเหมือนเดิม

ต่างกับคนที่อาจจะไม่ได้ผอมลงมากเท่าไร แต่รู้จักเลือกเสื้อผ้า บุคลิกภาพดูดีขึ้น ออกกำลังกายทำให้สัดส่วนกระชับ ก็อาจทำให้คนรอบข้างสังเกตเห็นว่าผอมลงได้ ดังนั้นการทำให้คนรอบข้างสังเกตเห็นว่าเราผอมลงนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ

ต่อไปมาดูกันว่า วิธีลดความอ้วนให้ได้ 5 กิโลกรัมนั้น ควรทำอย่างไรบ้าง

เริ่มจากการเข้าใจ “การยอมแพ้” ก่อนที่จะยอมแพ้ไปจริงๆ เสียก่อน

การยอมแพ้

ก่อนลงมือลดความอ้วน ควรเข้าใจสาเหตุที่ทำให้ล้มเลิกการลดความอ้วนก่อน ถ้าเราเข้าใจสิ่งเหล่านี้แล้ว เราก็จะเข้าใจธรรมชาติ และวิธีการ

จำไว้ว่าไม่สามารถหลีกเลี่ยงช่วงหยุดชะงักได้

การจะลดน้ำหนักได้ให้ 5 กิโลกรัม ยังไงก็หลีกเลี่ยงช่วงหยุดชะงักไม่ได้ หลังจากเริ่มลดความอ้วน น้ำหนักจะลดลงได้อย่างง่าย แต่หลังจากนั้นจะหยุดชะงัก แม้จะควบคุมการกิน และพยายามออกกำลังกายแล้วก็ตาม ทำให้อาจรู้สึกท้อ และยอมแพ้ไปได้ แต่ให้เราเข้าใจว่านี่คือช่วงปกติของร่างกาย

ร่างกายจะปรับเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน เมื่อเข้าสู่ช่วงหยุดให้ชะงักให้คิดเสียว่า เราจะต้องไม่ยอมแพ้ไปเสียก่อน แต่ให้พยายามต่อไป หากยังควบคุมอาหารเหมือนเดิม ออกกำลังกายเหมือนเดิมร่างกายก็จะผ่านพ้นช่วงนี้ไปได้ และน้ำหนักก็จะกลับมาลดลงอีกครั้ง ใครที่สามารถผ่านพ้นช่วงนี้ไปได้ ก็ถือได้ว่าลดน้ำหนักสำเร็จไปแล้วครึ่งหนึ่ง

ไม่อดอาหารอย่างหักโหม

เคยไหมครับ อุตส่าห์เพียรพยายามลดน้ำหนักมานาน แต่วันดีคืนดี ก็ทนไม่ไหว เพราะเครียดมานาน พอมีโอกาส ก็เผลอกินของอร่อยๆ มากจนเกินไป รู้สึกผิด สุดท้ายก็ยอมแพ้ อาจเป็นเพราะลดความอ้วนอย่างหักโหม ด้วยวิธีที่ทรมานเกินไป

ไม่สามารถควบคุมการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือดได้ พอกินของที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในขณะท้องว่าง สมองก็จะสั่งการให้อยากกินของหวานๆ ของมันๆ มากกว่าเดิม ไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไป ควรกินผลไม้ ดาร์กช็อกโกแลต ปริมาณน้อย หรือถั่วรองท้อง หรือดื่มน้ำเปล่าผสมน้ำเลมอน เพื่อชะลอการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือด ลดความตึงเครียด ป้องกันการกินทีเดียวมากเกิน

ไม่สร้างกฎที่เข้มงวดกับตัวเองเกินไป

บางคนอยากผอมเร็วๆ ก็สร้างกฎที่เข้มงวดกับตัวเองจนเกินไป พอทำไม่ได้ แหกกฎ ก็มารู้สึกเสียใจทีหลัง เริ่มไม่อยากทำ และสุดท้ายก็จะยอมแพ้ เราควรตั้งกฎแต่พอดี ท้าทายบ้างแต่ก็ไม่ใช่ว่ายากเกินไป ให้ตัวเองรู้สึกว่า “ทำได้แล้ว” เพื่อให้กำลังใจตัวเองบ้าง

ให้รางวัลกับตัวเอง คลายเครียด

การอยากกินแต่ไม่ได้กิน นี่เป็นทุกข์จริงๆ นะครับ เครียดด้วย ในช่วงลดความอ้วน ความสุขในการกินอาจจะหายไปบ้าง ดังนั้นบางครั้งควรให้รางวัลกับตัวเอง ตั้งเป้าหมายย่อยเอาไว้บ้างเช่น หากลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมแล้วจะซื้อเครื่องประดับสวยๆ ให้ตัวเอง หรือสุดสัปดาห์จะไปดื่มกับเพื่อน หรือถ้าลดได้ 3 กิโลกรัมจะซื้อเสื้อใหม่ให้ตัวเอง

การให้รางวัลกับตัวเอง จะทำให้เกิดความสุข ไม่เครียด มีแรงพยายามลดความอ้วนต่อไป ถึงจะลดความอ้วนแต่ก็ไม่ได้หมายความว่าในแต่ละวันจะมีความสุขไม่ได้นะครับ

3 สิ่งที่จำเป็นในการลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัม

3 สิ่งที่จำเป็นในการลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัม

การกินเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการใช้ชีวิต หากเรายังกินในสิ่งที่ชอบในปริมาณที่พอดี แต่ยังสามารถรักษาน้ำหนักไว้ได้ มีหุ่นสวย สุขภาพดี ก็ไม่จำเป็นต้องลดความอ้วนอย่างทรมาน

คุณรู้ไหมว่าจะลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัม ร่างกายจำเป็นต้องเผาผลาญพลังงานเท่าไร หากต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม ร่างกายต้องเผาผลาญพลังงาน 7000 kcal ดังนั้นหากจะลด 5 กิโลกรัม ก็ต้องเผาผลาญพลังงานให้ได้ 35000 kcal

หากวางแผนให้ดีตัวเลขเท่านี้ก็ไม่ได้ลำบากเท่าไรนะครับ แต่สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลเร็ว อาจจะต้องคิดหนัก เพราะไม่รู้จะเริ่มอย่างไร จะออกกำลังกาย หรือควบคุมอาหารดี หากจะใช้การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวอาจจะไม่พอ ยกตัวอย่างเช่น ข้าว 1 ถ้วยให้พลังงาน 220 kcal หากต้องการจะเผาผลาญพลังงานทั้งหมด ผู้หญิงที่อายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป ต้องเต้นแอโรบิกนาน 50 นาที หรือไม่ก็ปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมงขั้นไป ออกกำลังกายแบบนี้ทุกวันไม่ไหวแน่ใช่ไหมครับ ดังนั้นเราจึงต้องใช้วิธีควบคุมอาหารช่วยด้วย

ควบคุมปริมาณพลังงาน ไม่ให้ร่างกายได้รับเกินความจำเป็น

พลังงานที่จำเป็นต่อวัน สำหรับผู้ชายที่อายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป คือ 2500 kcal สำหรับผู้หญิงคือ 2000 kcal ตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน และการออกกำลังกาย ลองมาคิดกันดู

หากมีผู้ชายคนหนึ่งต้องการลดความอ้วนโดยการควบคุมอาหาร ลดปริมาณพลังงานที่ต้องการต่อวันลงไป 500 kcal ควบคุมให้เหลือ 2000 kcal ต่อวัน แสดงว่าหากควบคุมแบบนี้ได้ 14 วัน จะควบคุมได้ 7000 kcal ลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัม และถ้าหากเพิ่มความเข้มข้นลงไป ลดให้ได้วันละ 1000 kcal ต่อวัน ก็จะใช้เวลาแค่ 1 สัปดาห์ในการลดน้ำหนักให้ได้ 1 กิโลกรัม และจะใช้เวลาทั้งหมดแค่ 5 สัปดาห์เพื่อลดให้ได้ 5 กิโลกรัม เมนูต่อไปนี้เป็นเมนูที่ให้พลังงานประมาณ 500 kcal (ขึ้นอยู่กับการปรุงและวัตถุดิบที่ใส่ลงไป ของแต่ละร้าน) ลองนำไปคิดวางแผนการกินในแต่ละวันดูนะครับ

  • ราเมง 1 ชาม
  • ซูชิ 1 ชิ้น
  • ชุดข้าวปลาย่าง
  • ทาโกะยากิ 8 ลูก
  • คิทสึเนะอุด้ง
  • เทริยากิเบอร์เกอร์ 1 ชิ้น

เห็นอย่างนี้แล้ว มีเมนูหลายอย่างที่พอจะกินได้ใช่ไหมครับ เพื่อไม่ให้ในแต่ละวันยุ่งยาก ที่ต้องมานั่งคิดแคลอรี ก็ให้จำแคลอรีของอาหารแต่ละชนิดอย่างคร่าวๆ ไว้ เช่น เทมปุระ 750 kcal ข้าวผัด 800 kcal ข้าวผัดแกงกะหรี่ 800 kcal ข้าวหน้าหมูราดไข่ 1000 kcal ขึ้นไป หากมื้อไหนเผลากินของที่แคลอรีสูงเข้าไป เมื่อรู้ตัวก็ให้ไปลดในมื้อถัดไปก็ได้ครับ ไม่ต้องกังวล พอชินกับการลดปริมาณพลังงานในแต่ละวันลงแล้ว ก็ลองเพิ่มการงดมื้อเย็น กินมื้อเย็นน้อยลงอีกนิด แล้วไปหนักมื้อกลางวันก็เป็นวิธีที่น่าสนใจเหมือนกันครับ อีกอย่างที่สำคัญคือ หลังกินเสร็จแล้วใช้คำพูดช่วยเพิ่มความสุขในการกินเช่น “อิ่ม มื้อนี้อร่อยจัง”

▶︎บทความที่เกี่ยวของ

กินอาหารที่มีประโยชน์ สารอาหารครบถ้วน ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดความอ้วน

แม้ร่างกายจะได้รับพลังงานอย่างพอดีในแต่ละวัน แต่ถ้าอาหารที่กินเข้าไปไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย การลดความอ้วนครั้งนี้ก็จะเปล่าประโยชน์ ผอมแต่ดูสุขภาพไม่ดี ไม่มีแรง

ดังนั้นควรกินอาหารที่มีประโยชน์ ได้สารอาหารหลากหลาย ส่งผลให้ลดความอ้วนได้ดีขึ้น หน้าตาสดชื่น ป้องกันโยโย่เอ็ฟเฟ็กต์ การกินอาหารที่มีประโยชน์ทุกวัน

ระดับน้ำตาลในเลือดจะเสถียร สารอาหารที่สำคัญที่ไม่ควรลืมคือ โปรตีน หากร่างกายขาดโปรตีนจะทำให้กล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานก็จะลดลงด้วย โปรตีนคุณภาพดีได้แก่ ไข่ เต้าหู้ เป็นต้น เวลาในการกินก็สำคัญ มื้อเย็นควรกินก่อนที่จะนอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง หากงานยุ่ง จำเป็นต้องกินดึก ให้หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตในมื้อดึก แต่กินมากในมื้อเช้า กับกลางวันแทน การกินข้าวเช้า ก็สำคัญเช่นกัน สำหรับบางคนที่คิดว่าอยากกินมื้อกลางวัน มื้อเย็นมากๆ เลยกินอาหารเช้าแค่กาแฟ ซึ่งอาจทำให้ร่างกายได้รับแต่พลังงาน แต่สารอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะต้องเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานตั้งแต่ตอนเช้า การเผาผลาญลดลง เมื่อเปรียบเทียบระหว่างอาหารญี่ปุ่นกับอาหารยุโรป พบว่าอาหารยุโรปทำให้อ้วนได้ง่ายกว่า แม้จะกินในปริมาณเท่ากัน ดังนั้นในช่วงลดความอ้วนควรกินอาหารญี่ปุ่นบ่อยๆ นะครับ

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การควบคุมอาหารเป็นสิ่งที่สำคัญทีสุด แต่การออกกำลังกายก็จำเป็นเช่นกัน ช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้นรักษากล้ามเนื้อ เพียงแค่การเดิน หรือการเล่นโยคะก็ได้ผลที่ดี หาวิธีการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะและสะดวก สามารถทำที่บ้านได้ หรือฟิตเนสแถวบ้าน เช่น การเต้นแอโรบิก การเดินขึ้นลงบันได เล่นสควอร์ตอยู่บ้าน

▶︎บทความที่เกี่ยวของ

สรุป

การจะลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัม จะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิต แต่ถ้ารู้หลักก็ไม่ใช่เรื่องยากอะไร พยายามลดน้ำหนักอย่างสนุก ไม่เครียด ในช่วงลดน้ำหนักจะต้องสร้างกำลังใจให้ตัวเองด้วย คิดถึงเหตุผลแรกที่ทำให้เราตัดสินใจลดน้ำหนัก อยากมีหุ่นแบบไหน มีเป้าหมายอย่างไร การนึกถึงภาพตัวเองที่ฝันไว้ จะช่วยไม่ทำให้เรายอมแพ้ไปเสียก่อน

Return Top