กินยังไง ไม่ให้อ้วน

พฤติกรรมการกินที่ทำให้ผอม 3 วงจรที่ควรจดจำ

พฤติกรรมการกินที่ทำให้ผอม 3 วงจรที่ควรจดจำ

สารบัญ

พฤติกรรการกินที่ทำให้ผอมคืออะไร

พฤติกรรการกินที่ทำให้ผอมคืออะไร

ก้าวแรกของพฤติกรรมการกินที่ช่วยให้ผอม คือเริ่มจากเรื่องปริมาณแคลอรี่

เราไม่ควรลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันให้น้อยจนเกินไป ในกรณีที่ร่างกายได้รับแคลอรี่เกินใน 1 วัน ก็ให้พยายามลดลงมาเพียงเล็กน้อย

กรณีที่ออกกำลังกายแล้ว แต่พลังงานก็ยังเกินอยู่ อาจเป็นเพราะร่างกายเผาผลาญไม่หมด สารอาหารที่ร่างกายเผาผลาญไม่หมด จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

ดังนั้นใน 1 วันจะต้องพยายามไม่ให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไป

ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน

คนทั่วไปที่อายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลอรี่ 1800 – 2200kcal ต่อวัน

ทั้งนี้ปริมาณแคลอรี่จะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน

บางตำราบอกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวันคิดจากน้ำหนักตัวคือ 25-30kcal ต่อน้ำหนักตัว 1 kg

ยังมีสูตรคำนวณอื่นๆ อีก อย่างสูตรที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้ อย่างแรก ต้องหาน้ำหนักมาตรฐานของตัวเองก่อน

ค่าน้ำหนักมาตรฐานคิดได้จาก

น้ำหนักมาตรฐาน =ส่วนสูง(m)×ส่วนสูง(m)×22

เช่น ส่วนสูงเท่ากับ 165cm จะคิดได้「1.65×1.65×22=59.895」

หมายความว่าน้ำหนักมาตรฐานอยู่ที่ประมาณ 60㎏

และเมื่อคิดจากหลักที่บอกว่าต้องได้รับพลังงาน25 – 30kcal ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

จะคิดออกมาได้เป็น

  • 60×25=1500kcal
  • 60×30=1800kcal

สรุปคือคนนี้ที่มีส่วนสูง 165cm ควรได้รับแคลอรี่ประมาณ 1500 – 1800kcal ต่อวัน

คุณจึงสามารถคำนวณได้อย่างคร่าวๆ ว่าในวันหนึ่งควรจะกินเท่าไร เพื่อให้ได้แคลอรี่ตามที่ควรจะเป็น การคำนวณตรงนี้ก็จะช่วยทำให้วางเป้าหมาย และจัดกิจกรรมในการลดความอ้วนได้ง่ายขึ้น

(นี่เป็นเพียงแค่สูตรคำนวณทั่วไปเท่านั้น คนที่ต้องทำกิจกรรมที่ใช้แรงในแต่ละวัน อาจต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ขึ้นอีกเล็กน้อย)

แคลอรี่ไม่ใช่ทุกสิ่งของการลดความอ้วน มาทำความเข้าใจวงจรของร่างกาย 3 วงจรกันเถอะ

แคลอรี่ไม่ใช่ทุกสิ่งของการลดความอ้วน มาทำความเข้าใจวงจรของร่างกาย 3 วงจรกันเถอะ

หากตั้งหน้าตั้งตาจะควบคุมปริมาณแคลอรี่เพียงอย่างเดียวอาจทำให้เกิดโยโย่เอ็ฟเฟ็กต์ได้

หนึ่งในสาเหตุนั้นก็คือ ควบคุมปริมาณแคลอรี่อย่างเดียว แต่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงตัวเอง พยายามทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นเลย

เราจำเป็นต้องทำความเข้าใจว่าในกลุ่มคนที่ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ลำบากนั้น

ระบบการย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารทำงานอย่างไร และจำเป็นต้องกระตุ้นระบบการเผาผลาญให้มากกว่าเดิมด้วยการสร้างภาระให้กับอวัยวะภายใน

พูดง่ายๆ ก็คือหากร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานอย่างสม่ำเสมอ ก็จะไม่เหลือพลังงานที่สะสมเป็นไขมันในร่างกาย ทำให้ผอมได้ง่ายขึ้น

ต่อไปผมจะอธิบายเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินที่จะไปกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ

มาทำความเข้าใจวงจรของการย่อยและดูดซึม 3 ช่วงกันเถอะ

กระบวนการย่อยและดูดซึมในร่างกายแบ่งออกเป็น 3 ช่วง หากเรากินตามช่วงเวลาต่อไปนี้จะทำให้อวัยวะภายในร่างกายไม่ต้องทำงาน

  • 4:00 – 12:00 ช่วงกำจัดของเสีย
  • 12:00 – 20:00 ช่วงย่อยอาหาร
  • 20:00 – 4:00 ช่วงดูดซึม

ไม่เพิ่มภาระให้กับอวัยวะภายในในช่วงกำจัดของเสีย

ช่วงตี 4 – เที่ยงวัน เป็นช่วงของการกำจัดของเสีย สารพิษออกจากร่างกาย ช่วงเวลานี้ไม่ควรกระตุ้นระบบการย่อยอาหารจนเกินไป

ช่วงเวลาดังกล่าวหากกินของที่ร่างกายจะต้องใช้พลังงานในการย่อยมาก ทำให้พลังงานที่จะนำไปใช้ในระบบการกำจัดของเสียไม่พอ ร่างกายอาจจะกำจัดเสียออกจากร่างกายได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ

และถ้าร่างกายกำจัดของเสียออกได้ไม่หมด เหลือของเสียตกค้างในร่างกาย อาจทำให้อวัยวะที่เกี่ยวข้อง อย่างเช่น ลำไส้ สกปรก การเผาผลาญในร่างกายลดลง ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก

กินข้าวในช่วงย่อยอาหาร

ช่วงย่อยอาหารตรงกับเวลาตั้งแต่เที่ยงวัน – 2 ทุ่ม

หากกินข้าวในช่วงเวลานี้ อวัยวะภายในร่างกายจะทำงานไม่หนักเท่าไร

บางคนในช่วงลดน้ำหนัก อาจงดคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไปเลย แต่ความจริงแล้วอาจใช้วิธีกินไปพร้อมกับทำกิจกรรมออกแรงอย่างอื่นไปด้วยได้

ในทางกลับกันหากกินในช่วงเวลาอื่น โดยเฉพาะเวลาดึก หรือเช้าตรู่ จะทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักในการย่อยอาหารดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงช่วงเวลาดังกล่าว และอาหารที่ย่อยยาก

ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารในช่วงดูดซึม

ช่วงดูดซึมตรงกับช่วงเวลา 2 ทุ่ม – ตี 4 ช่วงนี้ร่างกายจะดูดซึมแล้วเปลี่ยนเป็นสารอาหารต่างๆ

ดังนั้นไม่ควรกินอะไรที่ย่อยยาก กินมากเกินไป หรือทำให้ร่างกายต้องทำงานหนัก ควรกินข้าวเย็นให้เสร็จก่อน 2 ทุ่ม และหลัง 2 ทุ่มไปแล้วไม่ควรกินอะไรอีก

ช่วงกำจัดของเสียถือว่าสำคัญที่สุด

เราคงได้ทราบกันแล้วว่า การลดความอ้วนอย่างต่อเนื่อง สิ่งที่ขาดไม่ได้คือการกระตุ้นระบบเผาผลาญ การมีสุขภาพที่ดีทั้งจากภายในและภายนอก และในบรรดาช่วงเวลาทั้ง 3 นั้น ช่วงกำจัดของเสียเป็นช่วงที่สำคัญที่สุด

หากช่วงเวลานี้ร่างกายสามารถกำจัดของเสียที่อยู่ในร่างกายออกมาได้มาก ก็จะทำให้ลดความอ้วนได้ง่าย มีประสิทธิภาพ และส่งผลดีในระยะยาว

ดังนั้น ไม่ควรกินของที่จะไปสร้างภาระให้กับร่างกาย ทำให้อวัยวะภายในต้องทำงานหนัก ในปัจจุบันเรามีการพยายามเน้นให้กินข้าวเช้า แต่หากพิจารณาจากระบบการทำงานของร่างกาย ก็จะมีข้อเสียอยู่บ้าง

ย้ำกันอีกทีนะครับ ผมไม่ได้บอกให้งดอาหารเช้า แต่ให้เปลี่ยนไปกินของที่ย่อยง่าย อย่างเช่น ผลไม้ แทน ผลไม้ที่มักกินในมื้อเช้าที่นิยม คงจะหนีไม่พ้น กล้วย ใช่ไหมครับ ซึ่งผลไม้ชนิดสามารถกินได้ในมื้อเช้า พลังงานน้อย แถมทำให้อิ่มท้องด้วยครับ

จากช่วงเวลาการทำงานต่างๆ ของร่างการที่ผมได้อธิบายไป จะเห็นว่าในช่วงการย่อยและดูดซึม ไม่ควรสร้างภาระให้กับร่างกาย แต่ควรกระตุ้นการเผาผลาญแทน

ส่วนช่วงกำจัดของเสีย ร่างกายจะกำจัดของเสียในร่างกายออกมา สิ่งสำคัญที่จะทำให้การดีท็อกซ์นี้มีประสิทธิภาพสูงสุด ก็คือเรื่องของสภาพแวดล้อมในลำไส้

ปรับสภาพแวดล้อมภายในลำไส้ เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ

ในลำไส้มีทั้งเชื้อโรคตัวดี และตัวร้าย คนที่ชอบกินเนื้อสัตว์ หรืออาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ มักมีเชื้อโรคตัวร้ายอยู่มาก

ซึ่งจะผลิตของเสียและสารพิษออกมามาก ส่งผลให้ระบบการเผาผลาญลดลง

แม้จะออกกำลังกาย แต่ร่างกายก็จะไม่เผาผลาญพลังงาน ทำให้น้ำหนักตัวไม่ค่อยลด

ดังนั้นจึงต้องมีการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อลดเชื้อโรคตัวร้าย และเพิ่มเชื้อโรคตัวดี

วิธีสังเกตว่าเชื้อโรคตัวดีมีมากพอหรือไม่

วิธีสังเกตว่าเชื้อโรคตัวดีในลำไส้ของเรามีมากหรือไม่นั้นไม่ยากเลย เพียงแค่สังเกตอุจจาระที่ถ่ายออกมา หากมีสีค่อนไปทางเหลือง ขับถ่ายเป็นก้อนปกติ อุจจาระไม่เหลว

แสดงว่ามีเชื้อโรคตัวดีมาก แต่กลับกันหากมีอาการท้องผูก หรือท้องร่วง อุจจาระสีดำ มีกลิ่นเหม็นรุนแรง แสดงว่ามีเชื้อโรคตัวร้ายอยู่มาก

ทำอย่างไรถึงจะเพิ่มเชื้อโรคตัวดีได้

วิธีเพิ่มเชื้อโรคตัวดีก็คือ กินอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง อาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบหลัก โดยเฉพาะผักสด เช่น กินสลัด ในมื้อกลางวันหรือมื้อ

ในมื้อเช้า ควรดื่มน้ำผักด้วยก็จะดี โดยที่ควรเป็นน้ำผักแบบปั่นธรรมดา ไม่ต้องปั่นแบบแยกกาก เพราะถ้าปั่นแบบแยกกาก เส้นใยอาหารจะน้อยกว่า

แต่ในกรณีที่ต้องการได้รับกรด citric ก็ให้ดื่มน้ำผักผลกไม้ปั่นแบบแยกกาก

นอกจากเส้นใยอาหาร ยังมีน้ำตาล oligaosacharide ที่เป็นอาหารให้กับเชื้อโรคตัวดี ซึ่งน้ำตาลชนิดนี้มีอยู่ในอาหารประเภทหมักดอง เช่น มิโสะ ถั่วนัตโต

ในผลิตภัณฑ์จากนม โยเกิร์ต สามารถช่วยเพิ่มเชื้อโรคตัวดีได้ แต่สำหรับบางคนอาจแพ้น้ำตาลนมที่อยู่ในโยเกิร์ต ทำให้การย่อยไม่สมบูรณ์ เกิดอาการท้องเสีย หากรู้ว่าตัวเองแพ้น้ำตาลในโยเกิร์ตก็ให้หลีกเลี่ยงไปกินอย่างอื่นแทน

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินลดอาหารประเภทที่มีโปรตีนจากสัตว์ลงบ้าง แล้วหันมากินผักให้มากขึ้น ก็จะช่วยเพิ่มเชื้อโรคตัวดีได้ครับ

เริ่มเลยตั้งแต่วันนี้ !ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 5 ข้อ ช่วยทำให้ผอมลง

ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 5 ข้อ ช่วยทำให้ผอมลง

การปรับพฤติกรรมการกินให้ตรงกับช่วงเวลาที่ร่างกายทำงานในแต่ละช่วง และการเพิ่มเชื้อโรคตัวดี ควรทำอย่างต่อเนื่องเพื่อผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาว

นอกจากนี้ยังมีวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพในการลดความอ้วนจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอีก 5 ข้อ ดังนี้

เคี้ยวข้าวละเอียดก่อนกลืน

การเคี้ยวข้าวให้ละเอียดก่อนกลืน (เคี้ยวช้าๆ ) จะทำให้ เกิดความรู้สึกอิ่ม ลดภาระให้กับกระเพาะอาหารในการย่อยอาหาร

ลำไส้กับกระเพาะอาหารก็ไม่ต้องเหนื่อยมาก แถมกินนิดเดียวแต่ก็อิ่ม มีประโยชน์อย่างนี้ มาเคี้ยวข้าวให้ละเอียด(เคี้ยวช้าๆ) ก่อนกลืนกันดีกว่าครับ

มีสมาธิกับการกิน

ในระหว่างกินข้าวไม่ควรดูทีวี หรือเล่นมือถือไปด้วย เพราะจะทำให้ร่างกายไม่รู้สึกอิ่มสักที

คนที่ดูทีวีไปด้วย กินข้าวไปด้วยจะรู้สึกไม่อิ่มทั้งๆ ที่ปริมาณข้าวนั้นก็เท่าเดิมเหมือนทุกครั้ง ดังนั้นเวลากินข้าวควรมีสมาธิ ไม่ทำอย่างอื่นไปด้วยนะครับ

เลิกกินสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

ส่วนใหญ่ของกินที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาลมักให้พลังงานสูงอยู่แล้ว

นอกจากนั้นยังไปเพิ่มความอยากอาหาร ทำให้กินมากกว่าปกติอีกด้วย โดยเฉพาะขนมที่มีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ต้องระวังเป็นพิเศษครับ

นอกจากนี้ เชื้อโรคตัวดีในลำไส้ ยังอ่อนต่อสารเจือปนในของกินอย่างสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ทำให้เชื้อโรคตัวดีน้อยลง

ดังนั้นควรกินอาหารหรือของกินที่ใช้น้ำตาลจากธรรมชาติดีกว่านะครับ

คิดสักนิด ก่อนกินสลัด

สลัดนั้นมีหลากหลายชนิด แน่นอนว่าหากจะลดความอ้วน ต้องเป็นสลัดผักเท่านั้น แต่ก็ยังวางใจไม่ได้ เพราะในสลัดผักยังมีน้ำสลัดและส่วนผสมอื่นๆ ที่ให้พลังงานสูง

เช่น มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 84 kcal น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 120 kcal หรือแม้แต่น้ำมันเพื่อสุขภาพและช่วยบำรุงผิวอย่างน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะก็ให้พลังงานสูงถึง 120 kcal

แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า น้ำมัน เป็นอาหารที่ไม่ดี ร่างกายไม่ควรได้รับนะครับ

เพียงแต่ว่าในแต่ละวันไม่ควรได้รับมากจนเกินไปเท่านั้นเอง ดังนั้นในแต่ละวันก็ควรลด หรือหลีกเลี่ยงของทอด เวลากินสลัดผัก ก็เลือกแบบที่ไม่มีน้ำมันนะครับ

▼บทความที่เกี่ยวของ

ระวังการลดความอ้วนแบบอดอาหาร

วิธีการลดความอ้วนด้วยการกินอาหารง่ายๆ (อาหารที่ไม่ต้องปรุงมาก) หรือการอดอาหาร เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยม จริงอยู่ว่าในช่วงแรกๆ นั้นน้ำหนักลดลง แต่ก็มีข้อควรระวังเกี่ยวกับวิธีเหล่านี้อยู่นะครับ

ในช่วงแรกของการอดอาหาร น้ำหนักจะลดลง แต่หลังจากกลับไปกินตามปกติจะเกิดโยโย่เอ็ฟเฟ็กต์ ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากความไม่เข้าใจ และปฏิบัติอย่างไม่ถูกวิธี

เช่น หากเลือกวิธีอดอาหาร เมื่อจะกลับไปกินตามปกติ จะต้องค่อยๆ ปรับ ห้ามกลับไปกินตามปกติ ในปริมาณปกติในทันที เพราะจะทำให้ร่างกายรีบดูดซึมสารอาหารมากเกินไป เพื่อชดเชยที่ก่อนหน้านี้ไม่ได้รับสารอาหาร

กลับการเป็นว่าการลดความอ้วนที่อุตส่าห์อดอาหารที่ผ่านมานั้นไม่เกิดประโยชน์อะไรเลย

การเปลี่ยนแปลงอะไรกะทันหันก็ตาม หากไม่ส่งผลกระทบต่อร่างกายแล้วก็สามารถทำได้ครับ ดังนั้นจึงควรพิจารณาก่อนลงมือเปลี่ยนแปลงในทุกๆ ครั้ง

สรุป

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อลดความอ้วน จะต้องทำหลายๆ อย่างควบคู่กันไป ทั้งการปรับการกินให้ตรงกับช่วงเวลาการทำงานของร่างกายในแต่ละช่วง เพิ่มเชื้อโรคตัวดี

นอกจากจะลดความอ้วนได้แล้ว สิ่งเหล่านี้ยังช่วยส่งเสริมให้สุขภาพของคุณดีขึ้นด้วย

เริ่มเสียตั้งแต่วันนี้ เพื่อหุ่นและสุขภาพที่ดีในวันข้างหน้านะครับ

Return Top