อาหารช่วยลดน้ำหนัก

รวมรายชื่ออาหารให้พลังงานต่ำ!

รวมรายชื่ออาหารให้พลังงานต่ำ!

ในช่วงลดความอ้วนสิ่งหนึ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้นั่นคือพยายามกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ

สำหรับบทความนี้ผมได้รวบรวมชื่ออาหารและเมนูที่ให้พลังงานต่ำ ลองไปดูกันเลยครับว่ามีอะไรบ้าง

จัดอันดับอาหารให้พลังงานต่ำ แยกตามประเภท

ผมได้รวบรวมรายชื่ออาหารและเมนูโดยแยกเป็นประเภทเพื่อจะได้อ่านง่าย ในช่วงลดความอ้วนเลือกกินได้ตามความชอบเลยนะครับ

ธัญญาอาหาร

B03d

  1. ข้าวต้ม ให้พลังงาน   71 kcal
  2. อุด้ง (ต้ม) ให้พลังงาน   105 kcal
  3. เส้นที่ทำจากแป้งสาลี หมี่เย็น (ต้ม) ให้พลังงาน 127  kcal
  4. เส้นโซบะ (ต้ม) ให้พลังงาน  132 kcal
  5. เส้นมักกะโรนี เส้นสปาเก็ตตี้ (ต้ม) ให้พลังงาน 149 kcal
  6. เส้นบะหมี่จีน (ต้ม) ให้พลังงาน  149 kcal
  7. ข้าว (ขัดสี) ให้พลังงาน 168 kcal
  8. ข้าวแดง ให้พลังงาน 189 kcal
  9. โมจิ ให้พลังงาน 235 kcal
  10. ขนมปัง ให้พลังงาน 264 kcal

*คิดจากปริมาณอาหาร 100 กรัม

ในบรรดาอาหารประเภทนี้ อาหารที่ให้พลังงานสูงสุดคือขนมปัง

สิ่งที่ควรระวังยิ่งไปกว่านั้นคือ ขนมปังบางชนิดมักมีเนยหรือแยมเพิ่มเข้าไปด้วย จึงทำให้ปริมาณพลังงานของขนมปังชนิดนั้นเพิ่มสูงขึ้นไปอีก

ดังนั้นในช่วงลดน้ำหนักจึงควรหลีกเลี่ยงการกินขนมปัง

ประเภทหัวมัน และแป้ง

ShotType1_328x328.jpg

  1. บุก ให้พลังงาน  5-7 kcal
  2. เผือก (ดิบ) ให้พลังงาน 58 kcal
  3. ฮ่วยซัว (ดิบ) ให้พลังงาน  65 kcal
  4. มันฝรั่ง (ดิบ) ให้พลังงาน 76 kcal
  5. มันเทศญี่ปุ่น (ดิบ) ให้พลังงาน 121 kcal
  6. มันเทศ (ดิบ) ให้พลังงาน 132 kcal

*คิดจากปริมาณอาหาร 100 กรัม

ในกลุ่มนี้อาหารที่ให้พลังงานค่อนข้างต่ำ ได้แก่ อาหารประเภทบุก โดยที่บุก 1 ก้อนขนาด 300 กรัม จะให้พลังงานเพียงแค่ 21 kcal

นอกจากนี้ในบุกยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารมากมาย ช่วยแก้อาการท้องผูกได้อีกด้วย

ประเภทผัก

rw1_20160411_2.png

  1. ผักกาดกวางตุ้ง (ใบ ดิบ) ให้พลังงาน 9 kcal
  2. ผักฟุกิ (ดิบ)  ให้พลังงาน   11 kcal
  3. ผักกาดหอม (ดิบ) ให้พลังงาน 12  kcal
  4. ผักสลัด (ดิบ) ให้พลังงาน 14 kcal
  5. แตงกวา (ดิบ) ให้พลังงาน 14 kcal
  6. ผักโคมัทสึนะ (ดิบ) ให้พลังงาน 14 kcal
  7. ผักกาดขาว (ดิบ) ให้พลังงาน 14 kcal
  8. ขึ้นฉ่าย ให้พลังงาน (ยอดอ่อน ดิบ) 15 kcal
  9. หัวไช้เท้า ให้พลังงาน (หัว ไม่ปอกเปลือก ดิบ) 18 kcal
  10. มะเขือเทศ (ดิบ) ให้พลังงาน 19 kcal
  11. เทอนิฟ (หัว ไม่ปอกเปลือก ดิบ) ให้พลังงาน 20 kcal

ผักเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ แต่หากนำไปปรุงผิดวิธีก็อาจจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไปได้ โดยเฉพาะผักดองซึ่งมักจะมีแคลอรี่ในปริมาณสูง ในช่วงลดน้ำหนักจึงควรหลีกเลี่ยง

ประเภทเนื้อสัตว์

voronej1480985061big.jpg

  1. เนื้อไก่สันใน (ดิบ) ให้พลังงาน 105 kcal
  2. เนื้ออกไก่ (ลอกหนัง ดิบ) ให้พลังงาน 108 kcal
  3. ตับไก่ (ดิบ) ให้พลังงาน 111 kcal
  4. เนื้อไก่ส่วนน่อง (ลอกหนัง ดิบ) ให้พลังงาน 108 kcal
  5. แฮมไม่ติดกระดูก ให้พลังงาน 118 kcal
  6. เนื้อหมูส่วนไหล่ (เนื้อแดง ดิบ) ให้พลังงาน 125 kcal
  7. เนื้อหมูส่วนน่อง (เนื้อแดง ดิบ) ให้พลังงาน 128 kcal
  8. ตับหมู (ดิบ) ให้พลังงาน  128 kcal
  9. เนื้อวัวส่วนไหล่ (เนื้อแดง ดิบ) ให้พลังงาน 130 kcal
  10. ตับวัว (ดิบ) ให้พลังงาน 132 kcal

โดยทั่วไปแล้วเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ ถ้าติดมันมากให้แคลอรี่สูง

ดังนั้นควรหลีกเลี่ยง ส่วนตับนั้นนอกจากจะมีแคลอรี่ต่ำแล้วยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจำนวนมาก เหมาะสมที่จะนำมาปรุงอาหารในช่วงลดความอ้วน

ประเภทให้ความหวาน

Orcashop souvenir250light 6 5

  1. ไซรัปเมเปิ้ล ให้พลังงาน 257 kcal
  2. น้ำผึ้ง ให้พลังงาน 294 kcal
  3. น้ำตาลทรายแดง ให้พลังงาน 354 kcal

*คิดจากปริมาณอาหาร 100 กรัม

ในบรรดาน้ำตาล น้ำตาลทรายขาวป่นและน้ำตาลซูโครส เป็นน้ำตาลที่ให้พลังงานสูง ซึ่งให้พลังงานสูงถึง 382 – 387 kcal ดังนั้นจึงไม่เหมาะที่จะกินในช่วงลดน้ำหนัก

เวลาที่จะทำขนมควรเลือกใช้น้ำตาลทรายแดงหรือไซรัปเมเปิ้ล ก็จะช่วยควบคุมปริมาณพลังงานได้บ้าง

สรุป

ในช่วงลดความอ้วนเราควรพยายามเลือกวัตถุดิบหรือเครื่องปรุงที่ให้พลังงานน้อยในการทำอาหาร

หากเราสามารถควบคุมปริมาณพลังงานในแต่ละวันได้ เราก็จะสังเกตเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงได้จากน้ำหนักตัว

เมนูและของกินตามร้านสะดวกซื้อหรือร้านอาหารต่างๆ มีหลากหลาย หากเป็นไปได้ควรเลือกกินเฉพาะที่ให้พลังงานต่ำ ก็จะทำให้การลดความอ้วนประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้น

Return Top