การจัดเวลาอาหารสำหรับผู้หญิงวัยทำงานที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก

ทั้งๆ ที่หลายคนพยายามที่จะคำนวณและจำกัดปริมาณแคลอรีที่กินเข้าไปในแต่ละวัน ว่าควรจะกินอะไร เท่าไร แต่ก็ไม่เห็นจะผอมสักที แบบนี้ผมว่าอาจจะมีปัญหาที่วิธีการกินครับ

โดยเฉพาะคนที่โตเป็นผู้ใหญ่แล้วน้ำหนักขึ้น จะต้องระวังเป็นพิเศษ ตราบใดที่เรายังจัดการเวลามื้ออาหารเพื่อจะลดน้ำหนักไม่ได้ น้ำหนักตัวเราก็อาจจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ครับ 

ถ้าอย่างนั้นเรามาลดน้ำหนักให้ได้ผลดี ใช้เวลาไม่นาน ด้วยการจัดเวลาอาหารไปพร้อมๆ กับการทำงานประจำกันเถอะครับ

แบ่งแคลอรี่ให้สมดุล

ก่อนที่เราจะจัดเวลาการกินอาหารนะครับ เราต้องมาเรียนรู้ก่อนว่าใน 1 วันที่เรากินอาหาร 3 มื้อนั้นควรจะแบ่งปริมาณพลังงานในแต่ละมื้ออย่างไรจึงจะเหมาะสม ที่ถูกต้องก็คือ มื้อเช้า : กลางวัน : เย็น = 4 : 2 : 2 หรือ 3 : 4 : 3 ครับ หลักๆ ก็คือกินมื้อเช้ากับมื้อกลางวันให้มาก ส่วนมื้อเย็นก็กินอาหารเบาๆ ครับ

ผู้หญิงวัยทำงาน ยุ่งกับงานทุกวัน แต่ถ้าใส่ใจสักนิด ก็พิชิตความอ้วนได้

คนที่อยากลดน้ำหนักก็คงอยากทำให้ได้ตามสัดส่วนปริมาณอาหารข้างต้นใช่ไหมครับ 

แต่สำหรับ working woman ที่ต้องทำแต่งาน ทำ O.T. เลิกงานดึกเกือบทุกวัน ทำให้สัดส่วนกลับกัน เป็น มื้อเช้า : กลางวัน : เย็น = 2 : 4 : 4 ยิ่งไปกว่านั้นถ้ากินมื้อเย็นดึก เช้าวันรุ่งขึ้นก็ไม่ค่อยหิว พอกินข้าวเช้าน้อย ก็ไปจัดหนักมื้อกลางวัน กับมื้อเย็น ถ้ายังเป็นอย่างนี้ต่อไปเรื่อยๆ น้ำหนักตัวก็ไม่มีทางลดหรอกครับ 

ดังนั้นก่อนอื่นให้เราจำสัดส่วนปริมาณพลังงานทีต้องกินให้แม่น แล้วพยายามกินให้ได้ตามสัดส่วนนั้นทุกวันนะครับ

กินมื้อเช้าควบคุมความหิวใน 1 วัน

วิธีง่ายๆ ที่ไม่ทำให้ท้องว่างในกลางดึก คือเริ่มจากลดปริมาณอาหารในมื้อเย็นก่อน 1 วัน ถ้าเรากินมื้อเย็นน้อย เช้าวันถัดไปก็จะหิว และสามารถกินมื้อเช้าได้มากครับ 

แต่สำหรับใครที่จัดหนักมื้อเย็นมาตลอด และไม่ค่อยกินมื้อเช้าหรือกินน้อย พอเปลี่ยนมาทำวิธีนี้ อาจจะต้องใช้เวลานานหน่อยครับกว่าท้องจะรู้สึกหิวในตอนเช้า วิธีแก้คือ ตื่นเช้าขึ้น จะได้หิวเร็วๆ ครับ 

พอเราตื่นเช้าขึ้นร่างกายได้เริ่มทำงาน ได้ขยับเร็วขึ้น พลังงานถูกใช้ไปในตอนเช้า ร่างกายก็จะหิวเร็วขึ้นครับ นอกจากนี้ยังมีอีกวิธีหนึ่งที่นิยมครับ คือ จำกัดปริมาณอาหารมื้อหลักครับ(lowcarbo dietคือจำกัดคาร์โปไฮเดรด) 

แต่หากเราไม่กินข้าวเช้า ไม่เติมพลังงานให้ร่างกายในช่วงแรกของวัน ในทางกลับกันเราจะยิ่งหิวและจะกินของว่างในแต่ละวันมากขึ้นครับ

ดังนั้น คนที่อยู่ในช่วงจำกัดมื้อหลัก ยังไงก็ต้องกินข้าวเช้านะครับ คนที่กินข้าวเช้าน้อย อาหารว่างมาก กินมื้อเย็นหนัก ส่วนใหญ่จะเป็น working woman นะครับ 

สาวๆ ควรจะหันมากินข้าวเช้าให้มากๆ นะครับ เลือกกับข้าวหลายๆ อย่าง กินให้อยู่ท้อง เพื่อที่ระหว่งวันจะได้ไม่หิว แล้วแผลอกินของหวานครับ

มื้อกลางวันกินอย่างที่ชอบ !

ช่วงกลางวันร่างกายจะเคลื่อนไหวและใช้พลังงานค่อนข้างมาก ดังนั้นจึงกินอาหารที่ให้แคลรีสูงๆ ได้ ทั้งอาหารประเภทเส้น หรือจะตบท้ายด้วยของหวานก็ไม่เป็นไรครับ

มื้อเช้ากับกลางวันควรห่างกัน 5-6 ชั่วโมง

หากมื้อเช้ากับกลางวันห่างกันเกิน 7 ชั่วโมงขึ้นไป จะทำให้ร่างกายหิว แล้วก็หาของหวานๆ หรือของที่ให้แคลรีสูงๆ กินครับ 

แถมมีแนวโน้มว่าคนเหล่านี้อาจจะกินแบบใส่ปากทีเดียวหมดด้วยครับ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และทำให้ไขมันเกาะจับตามร่างกายได้ง่ายขึ้น ทั้งนี้ถึงแม้มื้อกลางวันจะกินอะไรก็ได้ แต่ผมไม่ได้หมายความว่าให้กินเยอะนะครับ

เดี๋ยวจะอ้วนอีก ถ้าเรากินอาหารเช้าสาย มื้อกลางวันกับมื้อเย็นก็จะสายไปด้วยนะครับ ดังนั้นควรปรับเปลี่ยนเวลาการนอนใหม่ นอนไม่ดึกมากและตื่นให้เช้าครับ

แบ่งมื้อเย็นกันเถอะ

การแบ่งมื้ออาหารก็คือ แบ่งปริมาณอาหารใน 1 มื้อ เป็น 2 มื้อครับ ในกรณีที่เป็นมื้อเย็นนะครับ หากรู้ว่าวันไหนต้องทำ O.T. ก่อนกลับให้กินมื้อเล็กๆ ก่อน 1 มื้อ หลังจากกลับถึงบ้านก็ให้กินแต่กับข้าวครับ 

หลายคนชอบรองท้องมื้อเย็นด้วยขนม ห้ามนะครับ ให้กินเป็นพวกแป้งแทน อาจจะเป็นข้าวปั้นก็ได้ครับ พอกลับบ้านก็หิวไม่ค่อยมาก ช่วยลดปริมาณมื้อดึกได้อีกด้วยครับ

ไม่ปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไป

เราไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไปนะครับ ถ้ารู้ว่าวันไหนจะกลับบ้านดึก ทานของว่างรองท้องบ้างได้นะครับไม่ต้องแบกท้องรอจนกลับบ้าน ป้องกันการกินมากเกินไปได้ครับ 

อาหารที่แนะนำสำหรับเวลาจะแบ่งมื้ออาหารเย็นนะครับ ควรเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่โปรตีนสูง และต้องมีผักด้วย

ดังนั้นพวกเนื้อวัว หรือเนื้อติดมันควรหลีกเลี่ยงครับ อาจจะเป็นพวกเนื้อไก่, เนื้อไม่ติดมัน, ปลาย่าง, ปลาดิบ(ซาชิมิ), ไข่, ถั่วเหลือง, หรือผัก หากเป็นเมนูผัก ก็ไม่ควรปรุงรสมาก เน้นง่ายๆ และรสไม่จัดครับ

หลัง 3 ทุ่มต้องงด

ผมได้อธิบายวีธีการแบ่งมื้อเย็นออกเป็น 2 ครั้งในหัวข้อที่แล้ว ถ้ามื้อเย็นครั้งที่ 2 จำเป็นต้องกินหลัง 3 ทุ่ม ให้เลือกเมนูเป็นซุปหรือเครื่องดื่มร้อนๆ แล้วให้งดอาหารประเภทอื่นไปเลยจนถึงเช้าวันรุ่งขึ้นครับ 

ถ้าเราไม่กินอะไรเข้าไปอีกในช่วงดึก ร่างกายก็จะเผาผลาญไขมันที่มีอยู่ออกไป พอเช้าวันถัดไปเราก็จะกินข้าวเช้าได้ตามปกติครับ 

ถ้าเราปรับพฤติกรรมการกินข้าวเช้าได้จนเป็นนิสัยแล้ว ก็จะรู้สึกได้ว่าตลอดทั้งวันนั้นเราไม่ค่อยหิว ดังนั้นอาหารเช้าถือเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยควบคุมความหิวได้นะครับ 

ตรงกันข้ามคนที่ไม่กินข้าวเช้าหรือกินน้อยเกินไป มีแนวโน้มที่จะกินมื้ออื่นมากเกินไป นอกจากนี้เราต้องปรับเวลานอนด้วยครับ

นอนเร็ว ตื่นเช้า ระหว่างวัน ควรเคลื่อนไหวหรือขยับร่างกายให้มากๆ ให้ร่างกายได้ออกกำลัง หรือแช่น้ำอุ่น(ครึ่งตัว) ก่อนนอนจะช่วยทำให้หลับสบายขึ้นครับ 

สิ่งเหล่านี้ช่วยควบคุมความหิวได้ไปในตัวครับ ปรับเปลี่ยนเวลานอน เวลาตื่น เวลากิน แล้วมาลดน้ำหนักกันนะครับ !