วิธีลดน้ำหนัก

ในช่วงลดน้ำหนักเวลากินเป็นตัวกำหนด แคลอรี่เท่ากัน คนหนึ่งอ้วน แต่อีกคนกลับผอม

ในช่วงลดน้ำหนักเวลากินเป็นตัวกำหนด แคลอรี่เท่ากัน คนหนึ่งอ้วน แต่อีกคนกลับผอม

ในช่วงลดน้ำหนัก“จะกินอะไร” “จะกินเมื่อไร”เป็น 2 คำถามที่มีอิทธิพลต่อสุขภาพและการลดน้ำหนักอย่างมากครับ การที่เรารู้จักเลือกกินอาหารไม่เพียงแต่จะช่วยลดน้ำหนักท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้กลับมาอ้วนได้อีกด้วยครับ ลองดูวิธีที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้นะครับ

วิธีกินไม่ให้อ้วน กินอย่างไรให้ผอม

Time for Change

Food clock ไม่ใช่แค่ “what” แต่ “when” กับ “How” ก็สำคัญไม่แพ้กัน เหมือนกับประโยคที่ว่า “You are what you eat” ไงล่ะครับ

แปลตรงตัวก็ “เราจะเป็นในแบบที่เรากิน” พูดง่ายๆ ก็คือ สิ่งที่กินเข้าไปจะส่งผลต่อรูปร่างและน้ำหนักตัวนั่นเองครับ

แต่รู้หรือไม่ครับว่า ยังมีอีก 2 คำที่สำคัญ และส่งผลต่อร่างกายเรามาก นั่นคือ “เมื่อไร” และ “อย่างไร” หากเรากินถูกเวลา สิ่งที่กินเข้าไปก็จะช่วยระบบเผาผลาญไขมันในร่างกาย และบรรเทาความหิวได้ด้วยครับ

ครั้งนี้ผมจะขอแนะนำวิธีกินที่ไม่ทำให้อ้วน กินอย่างไรให้ผอมครับ

กินทุก 3-4 ชั่วโมง

working_women.jpg

การกินแบบนี้มีข้อดี 3 ข้อครับ

  •  ช่วยลดระดับอินซูลินส่วนเกิน ซึ่งมีประโยชน์ต่อการลดไขมัน
  • ช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมน leptin ซึ่งมีหน้าที่เผาผลาญพลังงานในร่างกายและควบคุมความอยากอาหาร
  • ปรับความสมดุลของฮอร์โมน cortisol ซึ่งเป็นฮอร์โมนจากความเครียด

ผมเข้าใจนะครับว่านักเรียนหรือคนทำงานคงจะกินข้าวให้ตรงเวลาเป๊ะๆ ตามวิธีนี้ยาก แต่ถ้าเราพยายามจัดสรรเวลาที่จะเติมสารอาหารให้ร่างกาย ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ก็จะช่วยได้มากเลยครับ

แต่มีอยู่หนึ่งอย่างที่อยากให้ระวังสำหรับใครที่เลือกวิธีนี้ นั่นคือ จำนวนมื้ออาหาร ครับ หากยิ่งกินบ่อย แคลอรี่ก็จะเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นกินบ่อยได้ แต่ 1 วัน ปริมาณพลังงานที่ได้รับไม่ควรมากจนเกินไปครับ

กินข้าวเช้าหลังตื่นนอนภายใน 1 ชั่วโมง

ตื่น

ทุกคนรู้ดีอยู่แล้วนะครับว่ามื้อเช้าสำคัญที่สุด การงดมื้อเช้าไม่เพียงแต่จะส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกายเท่านั้น แต่อาจส่งผลในวันถัดไปให้เรากินมากเกิน จนร่างกายได้รับแคลอรี่เข้าไปมากเกินไปได้ครับ

จากผลสำรวจ ให้ผู้หญิงจำนวน 74 คน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม โดยทั้ง 2 กลุ่ม ต้องกินข้าวเช้า, กลางวัน หรือเย็น รวมให้ได้แคลอรี่1400 kcal แต่เงื่อนไขคือ กลุ่มที่ 1 ให้กินข้าวเช้ามากที่สุด แล้วข้าวเย็นน้อยที่สุด

ส่วนกลุ่มที่ 2 ให้กินข้าวเช้าน้อยที่สุด แล้วแต่ข้าวเย็นให้มากที่สุด ทำอย่างนี้ 12 สัปดาห์ ผลปรากฎว่า กลุ่มที่ 1 น้ำหนักตัวลดลง 2.5 เท่าของกลุ่มที่ 2 และรอบเอวลดลงถึง 6 เซนติเมตร มื้อเช้านอกจากจะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญในร่างกายแล้ว แคลอรี่ที่ได้จากมื้อเช้ายังไม่ค่อยเปลี่ยนเป็นไขมัน แล้วยังช่วยป้องกันให้วันนั้นๆ ไม่กินมากเกินไปได้ด้วยครับ

ห้าม ! กินก่อนนอน 3 ชั่วโมง

ห้าม ! กินก่อนจะนอน 3 ชั่วโมง

หากเรากินใกล้กับเวลาที่จะนอน จะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือด และอินซูลินก็จะสูงขึ้นด้วย และยังไปขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยเจริญเติบโต หรือ Growth Hormone กับ Melatonin อีกด้วยครับ

ผลคือจะทำให้หลับไม่สนิท การเผาผลาญไขมันระหว่างนอนหลับไม่มีประสิทธิภาพ พอร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ วันถัดไปเราก็จะรู้สึกหิวมากๆ แล้วอาจกินมากจนทำให้อ้วนได้ครับ แต่ถ้าอดใจไม่ไหว

ยังไงก็ต้องกินให้ได้ แนะนำอาหารจำพวกที่มีน้ำตาลหรือไขมันน้อย โปรตีนมากๆ เช่น เครื่องดื่มโปรตีม หรือ สลัดผักไก่ย่าง ก็ได้ครับ

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีน

ด้วยโปรตีน

เคล็ดลับในการควบคุมความอยากอาหารตลอดทั้งวันนั้น ไม่ใช่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในมื้อเช้านะครับ แต่คือโปรตีนคุณภาพดีจากไข่ หรือ เครื่องดื่มเวย์โปรตีน สมูธตี้ต่างหากครับ หากเรากินโปรในมื้อเช้า วันนั้นๆ ก็จะช่วยลดความอยากอาหารลงได้ครับ

หากจะกินอาหารที่มีน้ำตาลในมื้อเช้า แนะนำเป็นพวกผลไม้จะดีกว่าครับ

กินหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที

ผลไม้ ช่วงเวลานี้ร่างกายจะไม่ดูดซึมไขมัน ดังนั้นสามารถกินอาหารคาร์โบไฮเดรตมากๆ ได้ครับ แต่ก็อย่าลืมโปรตีนด้วยนะครับ ถ้าเป็นพวกน้ำผลไม้แท้ 100% หรือโปรตีนสมูธตี้ ผสมผลไม้ก็จะดีมากครับ

กินอย่างมีสมาธิ

ห้าม ! โทรศัพท์ อ่านนิตยสาร หรือดูทีวีไปด้วย

ห้าม ! โทรศัพท์ อ่านนิตยสาร หรือดูทีวีไปด้วย กินไปด้วยโดยเด็ดขาดครับ ถ้าขณะกินเราไม่มีสมาธิ กินไปเรื่อยๆ อาจะทำให้เราเผลอกินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัวได้ เวลากินก็ต้องค่อยๆ เคี้ยว ค่อยๆ กิน ผ่อนคลายดีกว่าครับ

แอลกอฮอล์ สิ่งสุดท้าย

แอลกอฮอล์ สุดท้าย

หากมื้อนั้นๆ จะต้องดื่มเครื่องดื่มแอกอฮอล์ร่วมด้วย แนะนำให้จิบก่อนกินข้าวเพียงเล็กน้อยพอครับ ส่วนที่เหลือให้เอาไว้ดื่มสุดท้าย เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนที่เกี่ยวกับระบบเผาผลาญและการควบคุมความหิว มาถึงตรงนี้หลายคนคงคิดว่ายาก แต่ขอให้จำไว้อย่างเดียวครับ

ในตอนที่จำเป็นต้องดิ่มแอลกอฮอล์ในมื้ออาหารให้ดื่ม “สุดท้าย” ทั้งนั้นแอกอฮอล์อาจทำให้มีความอยากอาหารมาก ดังนั้นจึงต้องระวังไม่ดื่มมากเกินไปนะครับ

สรุปครับ

จากวิธีต่างๆ ที่ผมแนะนำในครั้งนี้ คิดว่าคงจะช่วยทำให้หลายๆ คนเข้าใจวิธีลดน้ำหนักที่ถูกต้องมากขึ้นนะครับทั้งนี้สิ่งที่สำคัญก็คือ เราจะต้องทดลองทำหาสิ่งที่เหมาะสมกับตัวเอง ร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน สิ่งที่ได้ผลกับคนหนึ่ง ไม่ได้หมายความว่าจะได้ผลกับอีกคนหนึ่ง

ดังนั้นจากวิธีต่างๆ ที่ผมได้แนะนำลองหาวิธีที่เหมาะกับตัวคุณดูนะครับ แล้วผมจะหาวิธีลดน้ำหนัก และวิธีออกกำลังกายมานำเสนอในครั้งต่อไปอีกนะครับ

นอกจากบทความนี้แล้วยังมีบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

Return Top