กินยังไง ไม่ให้อ้วน

ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมความหิว

ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมความหิว

ในช่วงลดน้ำหนักบางครั้งแปลกนะครับ พอเราได้กินอะไรมากๆ เรามากจะหยุดไม่ได้ กลับยิ่งทำแบบนั้นซ้ำๆ พอรู้ตัวอีกทีก็ติดเป็นนิสัยไปแล้ว มารู้สึกผิดทีหลัง สุดท้ายก็ถอดใจล้มเลิกการลดน้ำหนักไป

ถ้าพูดถึงการลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญก็คือการใส่ใจกับปริมาณแคลอรีที่กินเข้าไปแต่นอกจากแคลอรีแล้วก็ยังมีสาเหตุอื่นอีกที่ทำให้อ้วนครับ ต่อจากนี้ผมจะอธิบายเกี่ยวกับอาหารและวิธีที่ช่วยควบคุมความหิวครับ

ถ้าไม่แก้นิสัยกินเร็วก็ไม่ผอม !

 คนที่ชอบกินเร็วจนอิ่ม เมื่อเทียบกับคนที่กินช้า ปรากฎว่าคนที่กินเร็วมีโอกาสเปลี่ยนอาหารที่กินเป็นไขมันมากถึง 3 เท่า นั่นก็หมายความว่า การกินเร็วมีผลต่อการเปลี่ยนเป็นไขมันครับ

สาเหตุที่ทำให้กินเร็วนั้น หลักๆ ก็ขึ้นอยู่กับนิสัยการกิน โดยเฉพาะหัวข้อต่อไปนี้ ใครที่เป็นอยู่ขอให้หยุดนะครับ เพราะมันอาจทำให้คุณกลายเป็นคนชอบกินเร็วจนติดเป็นนิสัย ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้อ้วนได้ครับ

  • ทุกคนในครอบครัวกินเร็ว
  • อาศัยอยู่คนเดียว แต่กินข้าวเยอะ
  • เวลากินอาหารตอนพักกลางวัน ชอบกินเร็ว
  • ชอบกินก๋วยเตี๋ยว หรืออาหารประเภทเส้น มากกว่าอาหารชุด
  • ไม่ชอบกินผัก
  • ชอบกินขนมปัง

ผมจะขออธิบายเพิ่มเติมอีกสักหน่อยนะครับ การกินเร็วมักจะถูกกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อม

ข้อ 1.

ทุกคนในครอบครัวกินเร็ว

ถ้าสมาชิกทุกคนในครอบครัวชอบกินเร็ว เราก็จะติดนิสัยกินเร็วไปด้วย นอกจากนี้ชนิดของอาหารยังอาจส่งผมให้เรากินเร็วได้อีกด้วยครับ

ข้อ 2.

อาศัยอยู่คนเดียว แต่กินข้าวเยอะ

อาศัยอยู่คนเดียว เวลากินข้าวก็กินอย่างเดียว ไม่ได้คุยกับใคร เคี้ยวอย่างเดียว ก็อาจทำให้กลายเป็นคนกินเร็วได้เช่นกันครับ

ยิ่งถ้าอาหารเป็นพวกเส้น ข้าวแกงกะหรี่ หรืออาหารที่ทำง่ายๆ ยิ่งมีโอกาสที่จะกินเร็วสูงครับ

ลองหาวัตถุดิบอื่น เช่น ผักต่างๆ มาใส่ในอาหารบ้าง เวลากินจะได้เคี้ยวบ้าง ช่วยทำให้กินช้าลงได้บ้างครับ

ข้อ 3.

เวลากินอาหารตอนพักกลางวัน ชอบกินเร็ว

การกินช่วงพักกลางวันที่บริษัท ผู้ชายส่วนใหญ่ชอบกินเร็วครับ เข้าใจว่าอาจจะยุ่งกับการทำงาน แต่เราก็ต้องระวังเรื่องการกินเร็วที่อาจจะเปลี่ยนสิ่งที่กินเป็นไขมันได้ง่าย ต้องใส่ใจเรื่องเวลาการกินด้วยครับ

ข้อ 4. กับ 5.

ไม่ชอบกินผัก

กินผักไม่พอ แม้จะกินในปริมาณที่เท่ากัน แต่ถ้ามื้อนั้นไม่มีผักเลย ยังไงแคลอรีในมื้อนั้นๆ ก็สูงอยู่ดีครับ นอกจากผักจะให้เกลือแร่ วิตามิน และสารอาหารต่างๆ แล้ว เส้นใยที่อยู่ในผักย่งช่วยป้องกันไขมันได้ด้วยครับ

อีกอย่างอาหารที่มีผัก กับไม่มีผักจำนวนครั้งที่ต้องเคี้ยวก็ต่างกันนะครับ แค่กินผักก็ช่วยได้หลายอย่าง แบบนี้ก็เข้าสำนวนที่ว่า “ยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว” ครับ

ข้อ 6.

ชอบกินขนมปัง

กินขนมปัง อย่างที่ทุกคนรู้ขนมปังนั้นเป็อาหารอ่อน แป้งนุ่มนิ่ม ไม่ต้องเคี้ยวมาก ในขนมปังยังมีไขมันและน้ำตาลมากกว่าที่คิดอีกครับ รับรองแคลอรีสูงแน่นอน ถ้าจะกินขนมปังลองหาขนมปังที่แข็งๆ หน่อย หรือมีผักผสมอย่าง แซนด์วิช นะครับ

ส่วนเรื่องแคลอรีในขนมปังอ่านเพิ่มเติมได้ที่บทความ “ข้าว VS ขนมปัง อันไหนอ้วนยากกว่ากัน”

Histamine ช่วยควบคุมความหิวได้ ?

การเคี้ยว

จากข้อมูลงานวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ พบว่า ฮิสตามินในสมองสามารถลดความอยากอาหารลงได้ และวิธีที่จะช่วยเพิ่มฮิสตามินได้อย่างมีประสิทธิภาพนั้นคือ “การเคี้ยว”

ถ้ายิ่งเคี้ยวก็จะยิ่งเพิ่มฮิสตามิน แล้วก็จะช่วยลดความหิวลงได้ นอกจากนี้การเคี้ยวบ่อยๆ จะช่วยลดไขมันที่อยู่ในอวัยวะภายในได้ด้วยครับ

ดังนั้นคนที่กังวลเรื่องระบบเผาผลาญในร่างกายให้ลองเริ่มจากการเคี้ยวบ่อยๆ ก่อนนะครับ

มาถึงตรงนี้หลายคนก็คงจะเกิดคำถามขึ้นมาอีกว่า แล้วจะต้องเคี้ยวกี่ครั้งจึงจะได้ผล สำหรับคนที่ชอบกินเร็วอย่างกับ “กลืนโดยไม่เคี้ยว” เริ่มแกรให้ลองเคี้ยวสัก 10 ครั้งต่อคำ ดูก่อนครับ

ทำให้ติดเป็นนิสัยแล้วก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เป้าหมายคือ 30 ครั้ง / คำ ส่วนชนิดของอาหารก็ไม่ควรเป็นพวกเส้น แต่ควรเป็นอาหารชุด ที่มีกับข้าวหลายอย่าง หรือถ้าจะกินพวกเส้นจริงๆ ควรเพิ่มเมนูผักสักอย่างเข้าไปด้วยนะครับ

ปลาซาบะย่าง

สารตั้งต้นของ ฮิสตามิน ก็คือ ฮีสทิดิน ครับ ซี่งสารนี้จะมีอยู่ในสัตว์จำพวกปลาสีน้ำเงิน เช่น (ปลาซาบะย่าง)ปลาซาดีน ปลาซัมมะ เป็นต้น ดังนั้นคนที่ชอบกินเนื้อก็อย่าลืมกินปลาเหล่านี้ด้วยนะครับ

อีกอย่างเวลาจะกินปลาก็ต้องระวังก้าง ช่วยทำให้ลดความเร็วในการกิน และป้องกันไม่ให้กินเกินได้ครับ

สรุป

สุดท้ายถ้าเราทำได้ตามเป้าหมาย เคี้ยวได้ 30 ครั้ง / คำ เราก็จะใช้เวลาในการกินมากกว่า 20 นาทีแน่นอนครับ พอทำจนเป็นนิสัยแล้ว เราก็จะค่อยๆ ผอมลงแน่นอนครับ ให้คิดเพียงว่า “เคี้ยวบ่อยๆ จะได้ผอม” ลองทำตามวิธีนี้ดูนะครับ

Return Top