ลดน้ําหนักด้วยตัวเอง

9 ข้อที่มักทำผิดบ่อย ช่วงลดน้ำหนัก

9 ข้อที่มักทำผิดบ่อย ช่วงลดน้ำหนัก

คำแนะนำในการลดน้ำหนักที่ได้ผลดีจนคุณรู้สึกได้

คนที่พยายามลดน้ำหนักแล้ว แต่ก็ยังไม่ได้ผล เป็นไปได้ว่าคุณอาจกำลังทำสิ่งที่ผิด เพราะไม่รู้อยู่ก็ได้ครับ ครั้งนี้ผมจะขอแนะนำสิ่งที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ใครที่อยากลดน้ำหนักให้ได้ผล ต้องอ่าน !

กินขนมปังหรือขนมหวานตอนเช้าได้ไม่เป็นไร

อาหารเช้า

คนที่กำลังลดความอ้วนด้วยการควบคุมน้ำตาลหรือจำกัดการกินขนมหวานอยู่ มักเข้าใจว่าหากไม่กินขนมเลยจะทำให้เครียด เลยเลือกกินตอนเช้าเพราะคิดว่าไม่เป็นอะไร เพราะหลังจากนั้นร่างกายก็คงจะนำพลังงานไปใช้ได้ทันที บางคนก็คงจะไม่กินถึงกับขนมเค้ก แต่กินพวกมัฟฟินแทนข้าวเช้าไปเลย มีใครคิดแบบนี้บ้างครับ คิดแบบนี้ ผิด! มหันต์เลยครับ

มื้อเช้าถือเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดและมีผลต่อการลดความอ้วน การกินอาหารเช้าจะเท่ากับการเปิดสวิตช์ระบบเผาผลาญในร่างกายให้เริ่มทำงาน ซึ่งหลังจากนั้นตลอดวัน ระบบจะทำงานได้ดีครับ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า มื้อเช้าเราจะกินอะไรเข้าไปก็ได้นะครับ

ของหวานหรือพวกเค้กต่างๆ เป็นของกินที่ให้แคลอรีสูง แต่ไม่ค่อยอยู่ท้องครับ หากกินเข้าไปมีโอกาสที่ร่างกายจะได้รับแคลอรีเกิน แถมไม่อิ่มอีกด้วยครับ ดังนั้นควรเลือกกินอาหารจำพวกโปรตีน หรืออาหารที่มีเส้นใยมากเป็นมื้อเช้าจะดีกว่านะครับ เพื่อให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้เป็นปกติ นอกจากนี้ผมจะอธิบายเรื่องมื้อเช้าในการลดความอ้วน

เลือกอาหารลดน้ำหนักเป็นมื้อหลักหรือของว่าง

อาหารลดน้ำหนัก

หลายคนคิดว่าอาหารสำหรับลดน้ำหนักโดยเฉพาะ อาหารแคลอรี 0% ของกินที่ปราศจากน้ำตาล นั้นดีต่อการลดน้ำหนัก มันก็จริงอยู่ครับ แต่ที่เราต้องระวังคือ อาหารเหล่านี้กว่าจะผลิตออกมาให้เรากิน ต้องผ่านหลายกระบวนการ แม้จะไม่มีน้ำตาล แต่ก็ใส่สารให้ความหวานอื่นแทน หรืออาจมีสารปรุงแต่งอื่นๆ ซึ่งถ้ามองในระยะยาวอาจส่งผลต่อสุขภาพของเราได้ครับ

ครั้งต่อไปถ้าจะซื้อของกินเหล่านั้นมา อย่าลืมอ่านฉลากด้วยนะครับ บางยี่ห้ออาจให้แคลอรี่เท่ากับข้าวปั้น 1 ลูก บางยี่ห้ออาจให้แคลอรีเท่ากันหรือน้อยกว่า แต่อิ่มเหมือนกัน ผมว่าลองเลือกเป็นพวกผลไม้ หรือโยเกริต์ก็ได้ครับ

กังวลแต่เรื่องแคลอรี

กังวลแต่เรื่องแคลอรี

แน่นอนว่า กฎข้อหนึ่งที่สำคัญในการลดความอ้วนคือ จะต้องลดหรือควบคุมปริมาณแคลอรี แต่ถ้าหากเรามันแต่กังวลเรื่องปริมาณแคลอรีหรือปริมาณการกินมากจนเกินไป มานั่งคิดว่าจะกินโปรตีนกี่กรัม คาร์โบไฮเดรตกี่กรัม กังวลมากไปจนลืมเรื่องสำคัญอีกอย่างนั่นคือ คุณภาพของอาหาร คนส่วนหญ่คิดว่าถ้าจะลดน้ำหนัก ก็ต้องคำนวณและควบคุมปริมาณแคลอรีที่จะกินเข้าไป ซึ่งความจริงแล้ว เราควรกินอาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนด้วยครับ

เราควรลองกินพวกผัก ผลไม้หรือธัญพืชไม่ขัดสี ลองหาผักหรือผลไม้ที่กินมากๆ ไม่ค่อยได้ มาทำเป็นสมูธตี้สักมื้อ จะช่วยเพิ่มวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยครับ

คิดว่ากินเกินนิดหน่อย หลังออกกำลังกายไม่เป็นอะไรหรอก

ออกกำลังกาย

ถึงแม้เราจะออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือเล่นกล้ามมา แต่ถ้าหลังจากนั้นได้รับสารอาหารแบบผิดๆ เข้าไป ที่ออกกำลังกายมาก็ไม่มีประโยชน์ครับ ดังนั้นไม่ควรใช้ประโยคที่ว่า “ก็เพราะออกกำลังกายมาเหนื่อยๆ ขอกินขนมที่ชอบบ้างเถอะ” มาเป็นข้ออ้างนะครับ หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายจะนำโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไป ไปใช้ได้ง่าย แต่ถ้ากินมากกว่าที่เผาผลาญก็ไม่ได้ช่วยอะไรครับ

และถ้ายิ่งกินพวกขนมขบเคี้ยว หรือ Junk Food นอกจากจะไม่ช่วยทำให้การออกกำลังกายได้ผลแล้ว ก็ยังได้รับสารอาหารไม่ครบอีกด้วยครับ บางครั้งอาจจะกินในปริมาณที่พอเหมาะหลังออกกำลังกายหนักๆ ได้ แต่ก็ไม่ควรกินมากเกินไปนะครับ

ไม่กินอะไรเลยหลังออกกำลังกาย

หลังออกกำลังกายถ้าไม่กินอะไรเลยก็ไม่ได้เหมือนกันนะครับ อุตส่าห์ออกกำลังกายมาแล้วถ้าอยากจะให้ได้ผล ควรกินอาหารประเภทโปรตีนสูง แต่ไขมันต่ำ ซึ่งจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกายได้เป็นอย่างดีครับ

ระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย ดื่ม Sport Drink มากเกินไป

Sport-Drink

ต้องระวังเครื่องดื่มด้วย ! เครื่องดื่มประเภทให้พลังงานทดแทนหลังออกกำลังกาย หรือที่เรียกว่า Sport Drink นั้น หลังจากที่ดื่มเข้าไป จะสามารถเติมน้ำและรักษาสมดุลของเกลือแร่ ที่สูญเสียไปขณะออกกำลังกายได้ ควรดื่มหลังจากออกกำลังกายเสร็จครับ

แต่เครื่องดื่มเหล่านี้มีน้ำตาลผสมอยู่มากจึงต้องระวังนะครับ แม้จะเป็นชนิดไร้น้ำตาลหรือ 0 แคลอรี แต่ก็ยังมีสารให้ความหวานหรือน้ำตาลเทียมอยู่ ถ้านอกเหนือจากการออกกำลังกายหนักๆ เกิน 1 ชั่วโมงขึ้นไป หรือตอนที่อุณภูมิร่างกายสูง เหงื่อออกมาแล้ว นอกนั้นก็ไม่ควรดื่ม Sport Drink มากเกินไปนะครับ

เวลา คุณภาพ ปริมาณของอาหารไม่แน่นอน

ลองวางแผนสำหรับอาหาร

คนที่ยุ่งกับงานทุกวัน การจะกินข้าวให้ตรงเวลานั้นคงจะเป็นเรื่องยากนะครับ บางวันกินครบ 3 มื้อ มีของว่างพร้อม บางวันปล่อยให้ท้องว่างนานเกิน บางวันก็ได้รับสารอาหารครบ บางวันก็กินแต่ฟาสต์ฟู้ด ถ้าเราปล่อยให้เป็นอย่างนี้ การลดน้ำหนักจะไม่ได้ผลเท่าที่ควรนะครับ

วิธีแก้คือ ช่วงวันหยุดให้คิดเมนูของว่าง, เมนูมื้อกลางวัน และมื้อเย็นสำหรับกิน 1 สัปดาห์ เอาไว้สำหรับวันที่เรายุ่งๆ ครับ อาจจะไปผลไม้หรือถั่วต่างๆ ก็ได้ แล้วก็ไปซื้อเตรียมไว้ หากจำเป็นต้องปรุงให้สุกก่อนก็ทำได้ แล้วแช่แข็งเอาไว้ครับ ลองวางแผนให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของเราดูนะครับ

ลดแคลอรีมากเกินไป

ลดแคลอรีมากเกินไป

“ถ้าจะลดความอ้วนก็ต้องลดปริมาณแคลอรี” คำพูดนี้ไม่ผิดแน่ครับ แต่ถ้าลดมากเกินไป ก็จะให้ผลตรงข้าม ถ้าร่างกายได้รับพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะปรับตัวเองเข้าสู่ภาวะอดอาหาร เมื่อรู้ว่าในร่างกายมีพลังงานเหลือน้อย ร่างกายจะปรับลดการเผาผลาญให้น้อยที่สุดครับ ซึ่งนี่ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งอาจทำให้กลับมาอ้วนได้ครับ

ดังนั้นควรระวัง ต้องให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ไม่มาก ไม่น้อยเกินไปเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพนะครับ ร่างกายจะมีการเผาผลาญในขั้นพื้นฐาน ซึ่งแม้แต่ในขณะที่เราหลับระบบนี้ก็ยังทำงานอยู่ครับ

ตามหลักแล้วเราสามารถคำนวณการเผาผลาญในร่างกายอย่างคร่าวๆ ได้จากส่วนสูง, น้ำหนัก แล้วก็อายุครับ แต่ยังมีอีกหนึ่งปัจจัยนั่นก็คือ กล้ามเนื้อ หากเป็นไปได้ ลองหาโอกาสตรวจระบบเผาผลาญในร่างกายของตัวเองด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักที่มีระบบตรวจเผาผลาญ หรือจะไปที่ศูนย์ออกกำลังกายที่มีบริการตรวจฟรีก็ได้ครับ

กินน้ำมากไปอาจทำให้บวมน้ำได้

กินน้ำ

ร่างกายต้องการน้ำในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อใช้ในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคอแห้งอาจทำให้ร่างกายเข้าใจผิด ส่งสัญญาณหิวและทำให้เรากินมากเกินไปได้ครับ ในหนึ่งวันควรดื่มน้ำให้ได้ 1.5 ลิตรครับ

สำหรับคนที่ดื่มในเปล่าในปริมาณนั้นไม่ได้ ผมแนะนำว่าลองเพิ่มมะนาวฝาน ขิง หรือแตงกวาลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติจะได้ไม่เบื่อครับ และสำหรับคนที่กลัวว่าดื่มน้ำมากไปแล้วจะบวมน้ำ ก็ให้ระวังอาหารที่มีโพรแตสเซียมสูง เช่น ผักบางหรือผลไม้บางชนิดครับ

สรุปครับ

ทุกคนก็คงจะได้รู้กันแล้วนะครับว่าอะไรบ้างที่เรามักจะทำผิด ระหว่างลดน้ำหนัก เพื่อให้การลดน้ำหนักได้ผลดี ก็ต้องระวังสิ่งที่ผมแนะนำไปด้วยนะครับ

Return Top