นอกจากไปยิมเล่น weight training แล้ว ยังมีวิธีอื่นที่ช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยครับ นั่นคือ เพิ่มการเผาผลาญในร่างกายทุกวัน มาสร้างร่างกายที่ปราศจากพุง และร่างกายที่อ้วนยากกันดีกว่าครับ

ทุกคนเข้าใจกันดีว่าการเล่น weight training จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกาย แต่ก็มีหลายคนที่ไม่ถนัด หรือทำไม่ได้นะครับ เราจึงต้องหาวิธีอื่น ซึ่งผมจะแนะนำต่อไปนี้ครับ

ผู้ช่วยในร่างกายและเป็นเพื่อนที่ดีกับเราคือ“การเผาผลาญ“ครับ

ในขณะที่คุณกำลังอ่านบทความนี้อยู่ผู้ช่วยคนนี้ก็กำลังทำงานโดยไม่หยุดครับ เขากำลังช่วยเผาผลาญไขมันกับแคลอรีให้คุณอยู่ครับ ถ้าจะพูดว่าผู้ช่วยคนนี้เกี่ยวข้องกับทุกอย่างในร่างกายคุณก็ไม่แปลกครับ

นอกจากนี้ถ้าผู้ช่วยยิ่งเร่งความเร็วในการทำงานมากเท่าไร ก็จะยิ่งเผาผลาญแคลอรี และทำให้ร่างกายคุณหุ่นดีได้อย่างสบายๆ มากเท่านั้นครับ การทำงานของระบบเผาผลาญที่ว่านี้จะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ พันธุกรรม แต่ไม่ต้องกังวลครับ

เพราะยังมีวิธีอื่นๆ ที่จะช่วยการเผาผลาญได้อีกครับ การเพิ่มระดับการเผาผลาญให้มากในครั้งเดียวคงจะทำได้ยาก แต่ถ้าเรากินอาหารอย่างถูกต้อง ออกกำลังกายให้เหมาะสม เราก็จะสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ 500-600 kcal ต่อวันได้นะครับ

กระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันขั้นพื้นฐาน

10 วิธี เพิ่มการเผาผลาญให้มากกว่านี้

ต้องกินข้าวเช้าให้ได้

ถ้าไม่กินข้าวเช้าร่างกายจะเข้าสู่ภาวะอดอาหาร มีข้อมูลรายงานว่าเปรียบเทียบคนที่ไม่กินข้าวเช้ากับคนที่กินข้าวเช้าพบว่า คนที่ไม่กินมีไขมันมากกว่าถึง 4.5 เท่าครับ

เมนูที่แนะนำคือ ข้าวโอ๊ตหรือข้าวกล้องกับอาหารประเภทไข่ หรืออื่นๆ ที่มีโปรตีนมากครับ สำหรับคนที่มักจะไปสังสรรค์หรือต้องออกไปกินข้าวกับเพื่อน ไม่ว่าจะมื้อกลางวัน หรือมื้อเย็น บ่อยๆ หากกินข้าวเช้ามากๆ เข้าไปด้วย ก็จะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีมากเกินไป

ดังนั้นวันไหนที่รู้ว่าจะต้องไปดื่มหรือไปจัดมื้อหนักในมื้อกลางวันหรือเย็น ควรเปลี่ยนมื้อเช้าจากข้าวเป็นผลไม้ น้ำผัก ไข่ต้ม หรืออาหารที่ให้แคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารครบถ้วนครับ จากนั้นอาจจะมีของว่างช่วงเช้าได้บ้างครับ

พอถึงมื้อเที่ยงก็จะไม่หิวมาก ป้องกันการกินเกินในมื้อเที่ยงได้ครับ จริงอยู่ว่าการเพิ่มและกระตุ้นระบบเผาผลาญนั้นเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่ก็ควรทำไปพร้อมๆ กับการคุมอาหารด้วยนะครับ

กินอาหารที่มีโปรตีนมากๆ

การกินอาหารที่มีโปรตีนมากในแต่ละมื้อ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุดครับ ในหนึ่งมื้อควรตั้งเป้าหมายไว้ว่าจะต้องกินโปรตีนให้ได้ 30 กรัม คิดง่ายๆ ถ้าเป็นเนื้อไก่ก็ประมาณ 115 กรัม หรือ cottage cheese ประมาณ 1 ถ้วย ครับ

【เนื้อวัว・ไก่・หมู】อาหารประเภทเนื้อสัตว์แบบไหนที่กินแล้วไม่อ้วน

มื้อกลางวันที่เป็นของมัน ควรมีแคลเชียมอยู่ด้วย

เรารู้ดีอยู่แล้วว่าสลัดนั้นเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ แต่บางครั้งมื้อกลางวันเราก็อยากกินของทอดบ้าง วันที่กินของทอดเข้าไป ให้กินนมที่มีแคลเซียมสูง 240 ml หรือโยเกิร์ตโลแฟ็ต 170 กรัมด้วยนะครับ แคลเซียมจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน และช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินด้วยครับ แต่แคลเซียมที่อยู่ในรูปของอาหารเสริมจะไม่ช่วยเรื่องนี้นะครับ

แคปไซซีน (capsaicin)

สารให้ความเผ็ดในพริกที่ชื่อ แคปไซซีน มีชื่อเสียงในด้านการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน แต่ถ้าร่างกายได้รับมากไปก็ไม่มีประโยชน์ครับ ใน1 วันแค่ความเผ็ดของพริกขี้หนู 1 ช้อนโต๊ะ ก็เพียงพอแล้วครับ หรือจะเป็นพริกป่นใส่ในก๋วยเตี๋ยวก็สะดวกดีครับ

มื้อดึกควรเป็นโปรตีนจากปลา

ปลาทะเลอย่าง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า หรือปลาซาดีน นอกจากจะมีโปรตีนคุณภาพดีแล้ว ยังมีกรดโอเมก้า 3 มากครับ กรดโอเมก้า 3 นี้จะทำหน้าที่ส่งสัญญาณไปยังสมองว่า “อิ่มแล้วนะ” นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีวิตามิน D ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกายมากถึง 90% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการ ถ้ามื้อเย็นไม่รู้จะกินอะไร ลองเลือกปลาแซลมอนดูนะครับ

รับธาตุเหล็กให้เพียงพอโดยเฉพาะผู้หญิง

บางคนอาจจะคิดไม่ถึงนะครับว่าประจำเดือนส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกายให้ทำงานให้น้อยลง ที่เป็นอย่างนี้ก็เพราะประจำเดือนจะขับเลือดออก แล้วในเลือดก็มีธาตุเหล็กอยู่มาก ธาตุเหล็กจะมีหน้าที่ส่งออกซิเจนไปให้กล้ามเนื้อ ถ้าธาตุเหล็กน้อย กล้ามเนื้อก็จะขาดออกซิเจน พลังงานก็จะน้องลง ระบบเผาผลาญก็จะทำงานได้ไม่ดีครับ

ถั่วและผลไม้อบแห้ง ของว่างในการลดความอ้วน

ดื่มกาแฟ

ในการแฟจะมีคาเฟอีน กระตุ้นประสาทส่วนกลางทำให้หัวใจเต้นเร็ว เมื่อเปรียบเทียบระหว่างคนที่กินกาแฟกับคนที่ไม่กิน พบว่ามีอัตราการเต้นของหัวใจต่างกัน 6% แต่ก็ควรระวังไม่ควรดื่มมากเกินไปนะครับ

ดื่มน้ำเย็น

จากผลการวิจัยพบว่า คนที่ดื่มน้ำเย็น 1.9-2.8 ลิตรต่อวัน จะมีระบบเผาผลาญดีกว่าคนที่ดื่มน้ำไม่ถึง 1 ลิตรต่อวันครับ เมื่อเราดื่มน้ำเย็นเข้าไป ร่างกายก็พยายามปรับอุณหภูมิของน้ำให้เท่ากับร่างกาย จึงต้องเผาผลาญมากกว่าปกติครับ น้ำเพียงแก้วเดียวอาจช่วยได้ไม่มาก แต่ถ้าเราดื่มให้ปริมาณที่เหมาะสมใน 1 วัน ให้ติดเป็นนิสัย ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้อีกทางหนึ่งครับ

มีหลายคนที่ไม่อยากทำให้อวัยวะภายในเย็นลง (ในประเทศที่อากาศหนาว) จึงหลีกเลี่ยงน้ำเย็นและดื่มแต่น้ำอุณหภูมิปกติจนติดเป็นนิสัย เมื่อก่อนผมก็เป็นอย่างนั้นครับ แต่จากผลวิจัยบอกว่า ร่างกายจะดูดซึมน้ำเย็นได้ดีกว่า ทั้งนี้ควรดื่มน้ำทั้งสองอย่างในปริมาณที่พอเหมาะนะครับ เช่น ตอนออกกำลังกายผมจะดื่มน้ำเย็น แต่ถ้าตอนปกติก็จะดื่มน้ำอุณหภูมิห้องครับ เพื่อนๆ ลองทำดูนะครับ ปรับให้เหมาะสมกับร่างกายและสภาพกระเพาะของแต่ละคน

มาชงชากันเถอะ

แคทีชีน (catechin) ที่อยู่ในชาเขียวจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ครับ จากผลการวิจัยพบว่า คนที่ดื่มชาเขียว 2-4 แก้วต่อวัน สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ประมาณ 50 kcal คิดเป็นน้ำหนักตัวจะอยู่ที่ 2 กิโลกรัมต่อปีครับ

ถ้าจะให้ได้ผลดีควรเป็นชาที่ชงเองนะครับ ไม่ใช่ชาเขียวที่เป็นขวดขายตามซุปเปอร์มาร์เก็ต เวลาชงก็ใช้ใบชาประมาณ 3 ส่วนใช่ในน้ำร้อน ดื่มตอนอุ่นๆ จะดีมากครับ

แค่ดื่มชาเขียวทุกวัน ก็ลดความอ้วนได้

นอนดีก็ผอมได้

ถ้านอนไม่พอ จะส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมน leptin และ ghrelin ซึ่งมีหน้าที่ควบคุมความหิวและการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย มีรายงานว่าคนที่นอนน้อยกว่า 7.5 ชั่วโมง จะมีค่า BMI ต่ำ ทั้งนี้เราควรนอนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงครับ เป็นอย่างไรบ้างครับ สิ่งที่ผมนำเสนอไป อาจจะไม่ต้องทำให้ติดเป็นนิสัยทีเดียวทุกข้อก็ได้ครับ

เลือกข้อที่คิดว่าทำได้ก่อน แล้วก็ค่อยๆ ทำไปทีละข้อ กำหนดเวลา มีระเบียบวินัย ระหว่างลดน้ำหนักก็ควรให้กำลังใจตัวเองบ้าง รวมถงเราต้องค่อยๆ ปรับรูปแบบการใช้ชีวิตด้วยนะครับ ไม่ต้องฝืน แต่ค่อยๆ ทำจนให้เกิดความเคยชิน คิดอย่างเดียวครับว่า “เพื่อสุขภาพที่ดี”

เคล็ดลับ แม้จะนอนก็ลดความอ้วนได้ ในช่วงลดน้ำหนัก