กินยังไง ไม่ให้อ้วน

แปลงร่างเมนูแคลอรี่สูง แล้วมาลดความอ้วนกัน !

แปลงร่างเมนูแคลอรี่สูง แล้วมาลดความอ้วนกัน !

คนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจว่า “จะลดความอ้วนแล้วนะ” สิ่งแรกที่จะทำก็คือ การคำนวณแคลอรี่เช่น ในหนึ่งวันก็กำหนดออกมาว่า จะต้องกินข้าวโดยจำกัดปริมาณแคลอรี่ไม่เกินเท่าไร ซึ่งวิธีนี้เป็นที่นิยมในหมู่คนที่ลดความอ้วนทั่วไปครับ

แต่ข้อเสียของวิธีนี้ก็คือ ยิ่งเรากินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากเท่าไร มันก็ยิ่งทำให้เรารู้สึกไม่อิ่มหากเรากินแบบนี้ไปเรื่อยๆ พอเราได้มีโอกาสกินอาหารแคลอรี่สูง ก็อาจทำให้เราเผลอกินเยอะได้ครับ

ความรู้สึกไม่อิ่มที่ว่านี้ ไม่ได้อยู่ที่กระเพาะอาหารของเรานะครับ แต่หมายถึงความอิ่ม ความพึงพอใจของสมองและหัวใจ ซึ่งเรื่องนี้สำคัญมากครับ ถึงแม้กระเพาะเราจะอิ่ม แต่ถ้าสมองกับจิตใจยังไม่พอใจ ก็อาจทำให้เกิดการรีบาวด์ได้ครับ

ดังนั้นเพื่อไม่ให้ความพยายามในการลดความอ้วนของเราสูญเปล่า ใครที่ไม่อยากให้เกิดรีบาวด์ ต้องอ่านเทคนิคที่ผมกำลังจะนำเสนอต่อไปนี้นะครับ

การป้องกันไม่ให้เกิดรีบาวด์นั้น(การกลับไปอ้วนเหมือนเดิม)สำคัญอย่างไร ?

รีบาวด์

คนส่วนใหญ่จะรู้สึกว่าอาหารที่มีแคลอรี่สูงนั้น “อร่อย” สมองและจิตใจก็จะรู้สึกพอใจเพราะอาหารจานนั้นมีรสจัด ในทางกลับกันอาหารที่มีรสชาติอ่อน มีแคลอรี่ต่ำ ต่อให้กินมากแค่ไหน ก็ไม่ได้ให้ความรู้สึกพอใจเลยครับ

คนอยากลดน้ำหนัก อยากผอมแต่พอเกิดการรีบาวด์ก็ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้นมา โดยเฉพาะคนที่ใช้วิธีลดความอ้วนด้วยการ คำนวณแคลอรี่ จำกัดแคลอรี่ หรือการปรับเปลี่ยนเมนูอาหาร หลายคนมีประสบการณ์ที่พอกินอาหารแคลอรี่ต่ำต่อเนื่องนานๆ แรกๆ ก็ยังอดทนได้ แต่พอนานไปเริ่มเครียด ในที่สุดก็ทนแรงเครียดไม่ไหว กลับไปกินอาหารแคลอรี่สูงอย่างบ้าครั้ง สุดท้ายก็อ้วนกว่าเดิม อย่างที่ได้บอกไปในตอนต้นครับ

หากกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำติดต่อกันนาน ท้องของเราอิ่มก็จริง แต่จิตใจกับสมองไม่ได้รู้สึกพอใจด้วย ในที่สุดก็อยากกินอาหารรสจัด กินมากเกินไป จนทำให้น้ำหนักกลับมาเหมือนเดิม หรืออาจเพิ่มมากกว่าเดิมด้วยซ้ำครับ ทั้งหมดทั้งมวลที่พูดมา ก็คือ “รีบาวด์” นี่แหละครับ

ความน่ากลัวของ “รีบาวด์”

ความน่ากลัวของ  รีบาวด์

เวลาเกิดการรีบาวด์ขึ้นแล้ว ร่างกายของเรามักจะอ้วนขึ้น ไม่เฟิร์มเหมือนตอนแรก นั่นก็เป็นเพราะมวลกล้ามเนื้อลดน้อยลง มีแต่ไขมันที่เพิ่มครับ ทำให้น้ำหนักกลับไปเท่าเดิม และที่น่ากลัวกว่านั้นคือ ในกรณีของสาวๆ ไขมันมักจะชอบไปติดตามร่างกายส่วนครึ่งล่างครับ

ดังนั้นพอเกิดการรีบาวด์ขึ้น ไขมันก็จะไปสะสมอยู่ที่ครึ่งล่างของร่างกายครับ นั่นก็หมายความว่าทุกครั้งที่เกิดรีบาวด์ ร่างกายส่วนครึ่งบนก็จะค่อยๆ ผอมลง แต่ส่วนครึ่งล่างจะค่อยๆ อ้วนขึ้นครับ

ทำให้ร่างกายครึ่งล่างกับครึ่งบน ไม่สมส่วนกัน ทำให้คนรู้สึกว่า “เอ๊ะทั้งๆ ที่น้ำหนักก็เท่าเดิม แต่ทำไมรูปร่างเปลี่ยนไป” ดังนั้นจุดสำคัญคือ ทำอย่างไรจะลดน้ำหนักให้ได้ในครั้งเดียว

ทั้งนี้จะต้องไม่เกิดการรีบาวด์ และสามารถลดน้ำหนักได้อย่างต่อเนื่อง มีวินัยทำตามเวลาที่กำหนดได้ เหตุผลที่ลดความอ้วนด้วยการเปลี่ยนเมนู โดยไม่เกิดรีบาวด์ อย่างที่ผมได้อธิบายไปในตอนต้นแล้วครับว่า คนส่วนใหญ่จะพอใจกับอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพราะส่วนใหญ่มีรสชาติจัด

ดังนั้นหากเราปรับเมนูให้ยังคงมีรสชาติอร่อย ไม่จืดจนเกินไป แต่มีแคลอรี่น้อยลง ก็จะทำให้สมองและจิตใจพอใจ ก็จะสามารถป้องกันการเกิด “รีบาวด์” ได้ และสามารถลดน้ำหนักต่อไปได้อย่างต่อเนื่องครับ

มาเริ่มแปลงร่างเมนูกันเลย !

แปลงร่างเมนูกัน

เอาล่ะครับ เราลองมาดูเทคนิคและวิธีการเปลงร่างเมนูแคลอรี่สูง ให้กลายเป็นแคลอรี่ต่ำกันเลยครับ

วิธีนั้นง่ายมาก แต่แค่ต้องจำกฎไว้ 1 ข้อเท่านั้นครับ

ลักษณะพิเศษของเมนูแคลอรี่สูง

เมนูส่วนใหญ่จะประกอบไปด้วย [ รสจัด ] + [ วัตถุดิบแคลอรี่สูง ]

ดังนั้นก็ไม่แปลกครับที่พอกินแล้ว ร่างกายจะรู้สึกอิ่ม และเกิดความรู้สึกพอใจมาก ดังนั้นคนก็เลยชอบกินแต่ของที่มีแคลอรี่สูงครับ

เช่น [ ซอสหมู ] + [ พาสต้า ]

เมื่อเปรียบเทียบกับเมนูที่มี [ รสจืด ] + [ วัตถุดิบแคลอรี่ต่ำ ] สมองกับจิตใจก็จะรู้สึกไม่อิ่ม ไม่พอใจ ทำให้เกิดการรีบาวด์ครับ

ตัวอย่างอาหารเช่น [ ผัดผัก ] + [ เกลือ, พริกไทย ]

เปลี่ยนเมนูให้มีแคลอรี่ตำ่ แต่ยังคงมีรสชาติอร่อย เราจะลองมาเปลี่ยนเมนูที่มีแคลอรี่สูง ให้กลายเป็นเมนูแคลอรี่ตำ่

แต่ยังมีรสชาติอร่อยอยู่ครับ ตามสูตรที่แนะนำคือ [ รสจัด ] + [ วัตถุดิบแคลอรี่ต่ำ ]

วิธีก็แสนจะง่ายครับ เรายังคงรสชาติของอาหารไว้เหมือนเดิม ไม่ต้องปรับให้อ่อนลง แต่แค่ไปเปลี่ยนวัตถุดิบต่างๆ ให้เป็นวัตถุดิบแคลอรี่ต่ำ เพียงเท่านี้ร่างกายก็ยังรู้สึกอิ่มและพอใจอยู่ แต่แคลอรี่ไม่สูงเกินไป ก็จะสามารถป้องกันการเกิดรีบาวด์ได้ครับ

โดยทั่วไปแล้วถ้าเราเปลี่ยนไปใ่ช้วัตถุดิบที่มีแคลอรี่ต่ำ รสชาติก็จะอ่อนลงบ้าง แต่เนื่องจากเราไม่ได้ไปปรับรสชาติ หรือเปลี่ยนเครื่องปรุง รสชาติจึงไม่ได้อ่อนจนไม่อร่อยครับ

ดังนั้นการลดความอ้วนอย่างต่อเนื่อง จึงไม่ใช่เพียงแค่ให้ท้องอิ่ม แต่ยังรวมถึงความรู้สึกพอใจของสมองและจิตใจด้วยครับ

อาหารแต่ละจานให้จำสูตรไว้ว่า [ รสจัด ] + [ วัตถุดิบแคลอรี่ต่ำ ]

ต่อไปนี้ผมจะแนะนำวิธีการเปลี่ยนเมนู ทั้งง่ายและยังรวดเร็วด้วยครับ

สูตรที่1เปลี่ยนขนมหวานให้มีแคลอรี่ต่ำ !

กินแคร็กเกอร์คู่กับช็อกโกแลต ทั้งๆ ที่รู้ว่าช็อกโกแลตนั้นมีแคลอรี่สูง เราก็ตั้งใจจะกินน้อยๆ แต่เพราะว่ามันอร่อย บางครั้งก็เผลอกินไปซะเยอะ เป็นแบบนี้บ่อยๆ ไม่ดีแน่ครับ

ถ้าจะเลิกกินไปเลยเดี๋ยวก็จะเครียดอีก วิธีที่จะช่วยลดแคลอรี่ก็สุดแสนจะง่ายครับ ไม่ต้องผสม หรือเปลี่ยนแปลงรสชาติของช็อกโกแลตใดๆ ทั้งสิ้น แค่เวลากินให้กินแค่ครึ่งหนึ่ง และกินแคร็กเกอร์คู่ไปด้วยให้เท่ากับช็อกโกแลตที่แบ่งออกครับ

เท่านี้เราก็ยังอิ่มเหมือนเดิมเพราะได้ปริมาณของแคร็กเกอร์มาช่วย แต่แคลอรี่น้อยกว่าเดิมครับ หรือถ้าใครไม่ชอบจะเปลี่ยนไปทาช็อกโกแลตบนแคร็กเกอร์ก็อร่อยไปอีกแบบ(แต่ระวังต้องไม่ทาช็อกโกแลตมากเกินไปนะครับ)

เมนูนี้ แคร็กเกอร์ 1 แผ่น จะให้แคลอรี่ประมาณ 150 kcal ปริมาณแคลอรี่จากขนมที่ร่างกายรับได้ต่อวันคือ 200 kcal ดังนั้นเราจะกินแคร็กเกอร์จิ้มช็อกโกแลตได้ 4 แผ่นต่อวันครับ

ส่วนถ้าเป็นช็อกโกแลตแผ่นที่แบ่งเป็นบล็อก ก็จะกินได้ประมาณ 5 ช่องครับ

กินของว่าง ก็ยังลดความอ้วนได้อย่างสนุก !

วิธีข้างบนที่ผมแนะนำ แม้ปริมาณช็อกโกแลตจะลดลง แต่เราจะรู้สึกเหมือนกับว่าได้กินช็อกโกแลตจำนวนมาก สาเหตุก็เป็นเพราะแคร็กเกอร์หรือผลไม้ที่เราเติมเข้าไปครับ

สูตรที่2ไดเอทอย่างฉลาด เปลี่ยนจากคาร์โบไฮเดตรเป็น เต้าหู้ และกระหล่ำปลี !

อีกวิธีง่ายๆ คือการเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรี่สูง อย่างเช่น พาสต้า, ข้าวแกงกะหรี่ ให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพครับ บางครั้งก็รู้สึกเสียดายที่กินของอร่อยๆ ไม่ได้นะครับ

พอเจอของอร่อยๆ ที่อยากกิน พอจะกินก็นึกถึงประโยคที่ว่า “ถ้ากิน อ้วนแน่ๆ” ก็เลยไม่กิน อย่างไรก็ตาม การลดความอ้วนอย่างสนุก ไม่เครียด และยังได้กินของอร่อยๆ ยังเป็นสิ่งสำคัญอยู่ครับ

ปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ให้เป็นเมนูแคลอรี่ต่ำ อาหารที่มีรสชาติจัดอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องกินข้าวมากๆ ร่างกายก็รู้สึกพอใจครับ

ดังนั้นเวลาที่กินอาหารที่มีแคลอรี่สูงๆ กับข้าว ให้เปลี่ยนข้าวเป็น เต้าหู้ หรือกระหล่ำปลีแทนครับ สำหรับใครที่เคยลดความอ้วนด้วยการกินผักแต่ไม่สำเร็จ ลองอีกสักครั้ง 

ผมว่าครั้งนี้ทำไ้ด้แน่นอนครับ สาเหตุที่ลดความอ้วนด้วยผักไม่สำเร็จก็เพราะ อาหารมักมีรสจืด แต่ครั้งนี้ไม่จืดรับรองทำได้ครับ นอกจากนี้การกินผักกระหล่ำปลีคู่กับอาหารที่มีรสชาติปกติ ไม่จืดเกินไป ยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการรีบาวด์ได้ด้วยครับ ไม่ใช่แต่ข้าวเท่านั้นนะครับ เวลาที่กินอาหารประเภทเส้นก็สามารถเปลี่ยนจากเส้นเป็นกระหล่ำปลีหรือเต้าหู้ได้เช่นกันครับ

เหตุผลที่ต้องเป็นกระหล่ำปลี ว่ากันว่ากระหล่ำปลีมีสรรพคุณช่วยรักษาโรคกระเพาะอักเสบ และช่วยรักษาแผลในกระเพาะได้ครับ

ดังนั้นในระหว่างที่ลดความอ้วนแล้วเกิดเครียด กินกระหล่ำปลีช่วยได้ครับ เรียกได้ว่า “ยิ่งปืนนัดเดียว ได้นกสองตัว” เลยครับ

ข้อควรระวังตอนใช้กระหล่ำปลี วิตามิน C และ U ที่อยู่ในกระหล่ำปลีนั้นไม่ทนต่อความร้อนครับ แนะนำให้กินแบบสดๆ จะดีกว่า

เหตุผลที่ต้องเป็นถั่วเหลือง (เต้าหู้) เต้าหู้เป็นของกินที่แทบจะไม่มีรสชาติ ปกติถ้ากินเปล่าๆ ท้องอิ่มครับ

แต่ร่างกายจะยังรู้สึกไม่พอ แต่พอเอามากินร่วมกับอาหารที่มีรสชาติก็จะสามารถเพิ่มความพอใจให้ร่างกาย และป้องกันการเกิดการรีบาวด์ได้ครับ

เพียงแค่นำเต้าหู้ไปกินกับอาหารรสชาติอร่อย อาหารจานนั้นก็จะกลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพไ้ด้แล้วครับ สำหรับใครที่ไม่ชอบเต้าหู้แบบทั่วไปที่นิ่มๆ อาจจะลองหาเต้าหู้แบบแห้งมากิน หรือนำมาทำอาหารก็ได้ครับ เคล็ดลับเปลี่ยนเมนูที่ผมได้แนะนำไป จะช่วยทำให้อาหารจานโปรดของคุณมีแคลอรี่ต่ำ แต่ร่างกายยังอิ่ม อร่อย และรู้สึกพอใจเหมือนเดิมครับ ทำให้ลดความอ้วนได้ต่อเนื่อง ไม่เครียด นี่เป็นเพียงตัวอย่างเมนูเท่านั้นนะครับ

เพื่อนๆ ลองคิดและปรับเปลี่ยนเมนูตามไอเดียของแต่ละคนให้กลายเป็นเมนูเพื่อสุขภาพได้ครับ

ข้อควรระวังในการลดความอ้วนด้วยวิธีเปลี่ยนเมนู

 

สำหรับใครที่จะเลือกวิธีปรับเปลี่ยนเมนูตามที่ผมแนะนำข้างต้น มีข้อควรระวัง 3 ข้อดังต่อไปนี้

1. จำสูตรให้แม่น [ รสจัด ] + [ วัตถุดิบแคลอรี่ต่ำ ] ครับ

ถึงแม้ว่าจะอยากลดความอ้วนให้ได้เร็วๆ ก็ไม่ควรเปลี่ยนรสชาติอาหารให้จืดกว่าปกตินะครับ เพราะจะทำให้ร่างกายรู้สึกไม่พอใจ (ไม่อิ่ม) อาจเกิดการรีบาวด์ได้ครับ

2. ในมื้ออาหารนั้นๆ เลือกปรับเปลี่ยนเมนูใดเมนูหนึ่งก่อน

หากเราปรับเปลี่ยนเมนูทั้งหมดในมื้อนั้นๆ อาจทำให้ความพอใจที่ร่างกายจะได้รับน้อยลง จะทำให้ไม่สามารถใช้วิธีนี้ได้อย่างต่อเนื่องครับ ดังนั้นควรเลือกเมนูใดเมนูหนึ่งก่อนนะครับ

3. อย่าลืมเรื่องสารอาหาร การลดความอ้วนนั้นจะต้องดำเนินไปเพื่อสุขภาพที่ดี

ดังนั้นเวลาจะเปลี่ยนวัตถุดิบอะไร ก็ควรคิดถึงเรื่องสารอาหารที่จะได้รับด้วยครับ

สรุปครับ

วิธีที่ผมแนะนำไปง่ายใช่ไหมล่ะครับ มีเพื่อนผมทำตามวิธีนี้และสามารถลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือนครับ อย่ารอช้าไปลองทำกันเลยครับ

Return Top