สูตรแคลอรี่ ช่วงลดน้ำหนัก

แคลอรีคืออะไร สิ่งที่คนอยากลดน้ำหนักต้องรู้

แคลอรีคืออะไร สิ่งที่คนอยากลดน้ำหนักต้องรู้

วิธีลดน้ำหนักนั้นมีมากมาย แต่มีหลายวิธีที่พอลองทำแล้ว ก็ลดน้ำหนักได้จริง แต่ไม่สามารถคงสภาพแบบนั้นไว้ได้ อีกไม่นานก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิม ต่อไปนี้ผมจะอธิบายวิธีลดน้ำหนักในหนึ่งสัปดาห์ และวิธีรักษาร่างกายให้คงสภาพหุ่นดีไปตลอดครับ

แคลอรีคืออะไร ?

แคลอรีเป็นสิ่งที่คนที่กำลังลดน้ำหนักจะต้องระวัง พูดง่ายๆ แคลอรีก็เหมือนน้ำมันสำหรับร่างกายครับ ปริมาณอาหารโดยรวมที่ร่างกายกินเข้าไป จะแปลงออกมาเป็นค่าพลังงานใช้หน่วยที่เรียกว่า แคลอรี จากนั้นจะนำไปใช้เป็นพลังงานตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย รักษาอุณหภูมิของร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อ และอวัยวะภายใน 

สารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานจะมีอยู่ 3 ชนิด คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ส่วนวิตามินกับเกลือแร่จะเป็นตัวเสริมกระบวนการเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพราะฉะนั้นแม้จะกินวิตามินอย่างครบถ้วน แต่ถ้าไม่กินข้าวร่างกายก็ขาดสารอาหารอยู่ดีครับ ระบบการเผาผลาญก็จะทำงานไม่เป็นปกติ

ความสมดุลของสารอาหารหมายความว่าอะไร ?

ความสมดุลของสารอาหารหมายความว่าอะไร

ง่ายๆ ครับ หมายถึง กินอาหารให้ร่างได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ในมื้อหนึ่งๆ ก็ควรจะมีให้ครบ 5 หมู่ โดยจะต้องมีสัดส่วนและชนิดของอาหารที่เหมาะสม (และต้องกินในปริมาณที่เหมาะสมด้วยครับ) รายละเอียด ผมจะอธิบาย 6 วิธี ดังต่อไปนี้ครับ

ลดน้ำหนักให้ได้ 1 กิโลกรัม

ลดน้ำหนักให้ได้ 1 กิโลกรัม

หากต้องการจะลดไขมันในร่างกายให้ได้ 1 กิโลกรัม จะต้องเผาผลาญให้ได้ 7000 kcal ครับ พูดง่ายๆ ก็คือ น้ำหนักตัวเราจะลดลง 1 กิโลกรัม ทุกๆ การเผาผลาญ 7000 kcal ครับ ดังนั้นเราจะต้องเผาผลาญแคลอรีให้ได้มากกว่าแคลอรีที่เราได้รับเข้าไป ถ้าพลังงานที่ได้รับไม่เพียงพอ ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานที่เก็บสะสมไว้ (ไขมันใต้ผิวหนังหรือไขมันภายในอวัยวะภายใน) มาใช้ 

ดังนั้นเราจะต้องพยายามทำให้พลังงานในร่างกายไม่พอ แล้วให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้ครับ ถ้าเราลองคำนวณดู 7000 kcal ใน 30 วัน เราจะต้องเผาผลาญให้ได้วันละ 233 kcal ไม่ยากเลยใช่ไหมครับ

ไม่ควรลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

วิธี “ผอมได้อย่างแน่นอน” ตามคำแนะนำของนักโภชนาการ

ในร่างกายของเราจะมีสัญชาตญาณรักษาชีวิต หากร่างกายรู้สึกถึงสถานการณ์ไม่ปลอดภัย(ภาวะอดอาหาร)ที่จะต้องใช้ไขมันที่เก็บสะสมไว้ในร่างกาย ก็อาจจะทำให้ร่างกายทำงานไม่เป็นปกติได้ ในกลุ่มผู้เชี่ยวชาญเชื่อกันว่า ถ้าหากร่างกายได้รับแคลอรีในปริมาณน้อย (ปริมาณแคลอรีโดยรวม 1000-2000 kcal ต่อวัน) ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ไม่เต็มที่ ก็อาจจะทำให้เกิดปฏิกิริยาต่อต้านทันทีได้ พอเกิดสถานการณ์อันตราย (ภาวะอดอาหาร) ร่างกายก็จะปรับสภาพเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน ร่างกายจะพยายามรักษาชีวิตด้วยการลดการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนสำคัญลดหายไป

พอกลับมากินข้าวตามปกติ ร่างกายปรับไม่ทัน ก็อาจทำให้อ้วนได้ครับ การลดน้ำหนักแบบไม่รวดเร็วนั้น คือลดน้ำหนักด้วยการพิจารณาชนิดของอาหารที่จะกิน ให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลอรีที่พอเหมาะ และสารอาหารที่เหมาะสม เช่น หากเราตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือน ถ้าคำนวณแล้ว เราจะต้องเผาผลาญให้ได้วันละ 1167 kcal** ซึ่งเป็นเรื่องยากมากสำหรับคนทั่วไป ลักษณะนี้จะไม่ใช่การลดน้ำหนักที่ปลอดภัยครับ

7000 (kcal) x5 (kg)=35000 (kcal) 35000 (kcal) ÷ 30 (วัน) = 1167 (kcal)

วิธีผอมอย่างถูกต้องและแท้จริง

วิธีผอมอย่างถูกต้องและแท้จริง

จากคำแนะนำของแพทย์หรือนักโภชนาการ แนะนำว่าการลดน้ำหนักที่ไม่ทำให้ลำบากจนเกินไป คือ เดือนละ 2 กิโลกรัม อย่างไรก็ตามถ้าเราเสียความสมดุลสภาพร่างกาย และระบบการเผาผลาญสักครั้งหนึ่งแล้ว การที่จะฟื้นกลับมาให้เหมือนเดิมนั้นเป็นเรื่องยาก และต้องใช้เวลานาน หรือบางคนอาจจะไม่สามารถกลับไปเป็นเหมือนเดิมได้ครับ พอเรามาคิดทบทวนแล้ว การวางแผนลดน้ำหนัก เพื่อให้ผอมอย่างถูกต้อง และแท้จริงนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมาก

ตั้งเป้าหมายควบคุมแคลอรี 230-450 kcal ต่อวัน

ตั้งเป้าหมายควบคุมแคลอรี

ก่อนอื่นเราต้องลองคิดปริมาณแคลอรีที่จำเป็นสำหรับร่างกายในหนึ่งวันก่อนครับ แยกออกเป็นแคลอรีที่จำเป็นสำหรับผู้ชาย และผู้หญิง จากนั้นเราต้องตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก หากทำตามคำแนะนำในหัวข้อที่ผ่านมา คือลดน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัม ในหนึ่งเดือนเราก็จะต้องควบคุมปริมาณแคลอรีให้ได้ 230-460 kcal ต่อวัน ในขณะเดียวกันก็ต้องรู้ว่าร่างกายตัวเองต้องใช้พลังงานเท่าไรด้วยครับ

ควบคุมอาหารและออกกำลังกายไปพร้อมๆ กัน

ควบคุมอาหารและออกกำลังกายไปพร้อมๆ กัน

วิธีที่ดีที่สุดคือ ควบคุมปริมาณแคลอรี แต่ต้องให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนนะครับ ดังนั้น จึงไม่ควรอดอาหาร หรือกินน้อยจนเกินไปครับ นอกจากจะควบคุมปริมาณแคลอรีแล้ว เราควรออกกำลังกายเพื่อช่วยเพิ่มการเผาผลาญด้วยจะดีมากครับ อย่างน้อยที่สุดคือ สัปดาห์ละ 1 ครั้ง ครั้งละ 60 นาทีขึ้นไป และควรเป็นการออกกำลังกายที่ได้ออกแรงให้เหนื่อยพอสมควร กระตุ้นการหายใจด้วยนะครับ สำหรับใครที่ไม่มีเวลาออกกำลังกาย อาจเพิ่มการเดินให้บ่อยขึ้น 

การเดินประมาณ 30 นาที จะช่วยเผาผลาญได้ประมาณ 100 kcal พอเริ่มชินแล้วก็ค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นครับ ก็จะเผาผลาญได้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ต้องดูแลเรื่องอาหารการกินด้วย สมมติว่าวันหนึ่งๆ เราตั้งใจจะออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรีให้ได้ 100 kcal และวันนั้นก็กินเข้าไป 130 kcal เกินมานิดหน่อย ไม่เป็นอะไรครับ ขนมหวานที่เคยกิน 2 ชิ้น ก็ลดเหลือ 1 ชิ้น ขนมที่มีเนยมากๆ ก็ตัดออก เปลี่ยนกับข้าวในมื้อเย็นให้เป็นเมนูผักสัก 1 อย่าง ค่อยๆ คิด ปรับเปลี่ยนวิธีไปเรื่อยๆ ทีละนิดก็จะช่วยลดน้ำหนักได้โดยไม่ลำบากครับ

กินอาหารให้พอเหมาะ

กินอาหารให้พอเหมาะ

ในโลกนี้ไม่มีอาหารอะไรที่มีสารอาหารครบทุกอย่างรวมไว้ อีกอย่างร่างกายมนุษย์ก็ไม่ใช่เครื่องจักรจะกินแต่อาหารเสริมก็ไม่ได้ การจะลดน้ำหนัก ความรู้เรื่องสารอาหารและโภชนาการเป็นสิ่งจำเป็น ร่างกายจำเป็นจะต้องได้รับสารอาหารครบทั้ง คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ครับ

สรุปครับ

หลายคนคงจะผิดหวังแล้วคิดในใจว่า “อ้าวอะไรกัน สุดท้ายก็ไม่มีวิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ใช่ไหม” แต่จากวิธีที่ผมแนะนำไปแล้วนั้น มันไม่ได้ลำบากเลยครับ แถมยังเป็นวิธีที่ช่วยคงสภาพร่างกายของเราให้หุ่นดีไปตลอด แล้วยังทำให้สุขภาพดีอีกด้วยครับ

นอกจากบทความนี้แล้วยังมีบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

Return Top