กินมัน เกาลัด และฟักทองยังไง ไม่ให้อ้วนในช่วงลดน้ำหนัก
หลายคนชอบกินมัน เกาลัด ฟักทองใช่ไหมครับ ในขนม อาหาร หรือของกินอื่นๆ ก็มีของเหล่านี้เป็นส่วนผสมอยู่ไม่น้อยนะครับ แต่ถ้าเรากินมากไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพและน้ำหนักแน่นอนครับ วันนี้ผมจะมาแนะนำวิธีกินของเหล่านี้ไม่ให้อ้วนครับ
มัน เกาลัด และฟักทอง มีแคลอรี่อยู่เท่าไร ?
ก่อนอื่นมาดูกันนะครับว่าแต่ละอย่างมีแคลอรี่อยู่เท่าไร
- มันฝรั่ง 76 kcal
- มันเทศ 132 kcal
- เผือก 58 kcal
- เกาลัด 164 kcal
- ฟักทอง 91 kcal
* คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม
ถ้าพูดว่า 100 กรัม หลายคนคงจะนึกไม่ออกว่าประมาณเท่าไร ทำจะทำให้เข้าใจได้ง่ายขึ้นนะครับ
- มันฝรั่ง 1ชิ้น (ประมาณ 100 กรัม)
* เป็นน้ำหนักสุทธิที่เอาเปลือกออกแล้ว
คุณค่าโภชการของพืชประเภทมัน
วิตามิน C
หลายคนไม่ทราบว่าพืชประเภทนี้มีวิตามิน c อยู่มากนะครับ
มันฝรั่งขนาดพอดี แค่ 1 ลูกครึ่ง ก็ได้วิตามิน c มากถึง 50% ที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน หรือมันเทศขนาดกลาง 1 ลูกก็ให้วิตามิน c พอๆ กันครับ หรือแม้จะนำไปผ่านความร้อนด้วยกรรมวิธีต่างๆ ก็ไม่ทำให้วิตามิน c หายไปครับ เราควรกินพืชประเภทนี้ให้เหมือนกับเป็นผัก ทุกวันวันละ 100 กรัมครับ
เส้นใยอาหาร
ในมันฝรั่ง มันเทศ จะมีเส้นใยอาหารอยู่มากครับ มันฝรั่งขนาดกลาง 1 ลูก จะให้เส้นใยอาหาร 1.3 กรัม และมันเทศ 100 กรัม จะให้เส้นใยอาหารประมาณ 2.3 กรัมครับ
เส้นใยยังช่วยให้รู้สึกอิ่ม ช่วยป้องกันไขมันติดตามอวัยวะต่างๆภายในร่างกาย และช่วยทำความสะอาดอวัยวะภายในร่างกายด้วยครับ ถือเป็นพืชที่ขาดไม่ได้สำหรับลดความอ้วนเลยครับ
แคลเซียม
ช่วยลดอาการบวมน้ำ และช่วยให้เซลล์ต่างๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ ในพืชจำพวกมันก็มีแคลเซียมอยู่มากเช่นกันครับ
กิน 100 กรัม จะได้แคลเซียม 25% ของปริมาณแคลเซียมที่ร่างการต้องการในแต่ละวันเลยนะครับ
คุณค่าโภชนาการของเกาลัด
เกาลัดจัดอยู่ในพืชประเภทเมล็ด (พวกถั่ว) มีไขมันน้อย แต่มีแป้งมาก เป็นพืชที่มีเกลือแร่และวิตามินบางชนิดมากกว่าผักด้วยซ้ำครับ
แคลอรี่น้อย
ในบรรดาถั่วที่ให้แคลอรี่น้อยอย่างพวก อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยังมีน้ำมันสูงถึง 50% ครับ สารอาหารนั้นมีประโยชน์แต่มีน้ำมันสูงขนาดนี้กินมากคงไม่ดีต่อการลดน้ำหนักแน่ แต่เกาลัดมีน้ำมันอยู่เพียง 0.5% เท่านั้นครับถือว่าน้อยมากๆ
เส้นใยอาหาร
เส้นใยอาหารเพียบ 100 กรัม จะให้เส้นใยอาหาร 4.2 กรัม ซึ่งสูงกว่ามันเทศอีกนะครับ อย่างที่ย้ำกันไปแล้วว่าเส้นใยอาหารช่วยควบคุมไขมันในร่างกายได้ ช่วยป้องกันอาการท้องผูก และช่วยทำให้รู้สึกอิ่มได้ดีครับ
กลุ่มวิตามิน B
กลุ่มวิตามิน B เยอะ มีวิตามิน B1 และ B2 ที่ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย และเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตด้วยครับ เห็นไหมล่ะครับว่าเกาลัดนั้นก็มีประโยชน์มากมาก หากกินให้ถูกก็จะช่วยลดน้ำหนักได้ครับ
คุณค่าโภชนาการของฟักทอง
เพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย
เพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย ถ้าอยากให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ไม่ควรปล่อยให้อุณหภูมิร่างกายต่ำ กินฟักทองสักมื้อระหว่างวันช่วยได้ครับ
เส้นใยอาหารมาก
เส้นใยอาหารมาก ใน 1 วันเราควรได้รับเส้นใยอาหาร 17 กรัมขึ้นไป (สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่) ฟักทอง 100 กรัม (ประมาณฟักทองต้ม 2 ชิ้น) จะมีเส้นใยอาหารอยู่ประมาณ 3.5 กรัมครับ
ป้องกันผิวหนังแห้งกร้าน
ป้องกันผิวหนังแห้งกร้านในระหว่างลดความอ้วน ฟักทองจะมีวิตามิน C,A,E อยู่มาก จะมีส่วนช่วยบำรุงผิวหนังและเยื่อบุผิวในจมูกและปากครับ
เมนูนี้ต้องหลีกเลี่ยง
ของทอด
ฟักทองทอด หรือมันฝรั่งทอด จะมีน้ำมันอยู่มาก ถ้าเป็นมันฝรั่งทอดที่อยู่ในเซ็ทสเต็ก 100 กรัม จะน้ำมันประมาณ 5 กรัม (45 kcal) มันเทศหั่น 100 กรัม มีน้ำมันอยู่ 3 กรัม (27 kcal) และฟักทองฝาน 100 กรัม มีน้ำมันอยู่ประมาณ 7 กรัม (63 kcal) แน่นอนว่าถ้านำไปประกอบอาหารแบบทอด หรือทำเป็นแบบเทมปุระ ก็จะยิ่งเพิ่มแคลอรี่มากขึ้นไปอีกครับ
อาหารหนาว
อาหารหรือของว่าที่มีใส่เกาลัดต้มน้ำตาล เช่น พวกเค้กมองบลังค์ ทาร์ตใส่เกาลัดหรือฟักทอง ต้องระวังครับ บางคนจะเข้าใจว่ามีส่วนผสมของพืชประเภทนี้แล้วจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพจริงๆ แล้วให้แคลอรี่ค่อนข้างสูง ดังนั้นไม่ควรกินมากจนเกินไปครับ
ถ้ากินได้อย่างนี้ ไม่อ้วน
ระวังปริมาณ
ระวังปริมาณการกินในหนึ่งครั้ง ทั้งมันฝรั่ง, มันเทศ, เกาลัด และฟักทอง ถ้ากินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่อ้วนหรอกครับ ใน 1 วันควรกินไม่เกิน 100 กรัมครับ คิดคร่าวๆ ก็คือ มันฝรั่ง 1 ลูก, มันเทศครึ่งลูก, เกาลัด 10 เม็ด, ฟักทองต้ม 2 ชิ้น ก็จะประมาณ 100 กรัมครับ ระวังเจออาหารอร่อยๆ ที่มีส่วนผสมเหล่านี้แล้วจะกินเกินนะครับ
ปรุงอาหารให้เผ็ด
ปรุงอาหารให้เผ็ด อาหารที่ใส่พริกบ้าง จะช่วยกระตุ้นการทำงานของประสาท sympathetic กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้ดีครับ
ใส่ปลาบ้าง
ใส่ปลาบ้าง จากผลวิจัยเร็วๆ นี้พบว่าปลาทะเล เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน หรือปลาแซลมอนที่มีไขมันสูง จะช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานได้ครับ ดังนั้นเวลาจะเลือกทำอาหารลองเปลี่ยนจากหมูมาเป็นปลาเหล่านี้ก็จะดีนะครับ