กินพิซซ่า พาสต้า อย่างไรไม่ให้อ้วน ในช่วงลดน้ำหนัก
ถ้าไปถามคนที่ชอบกินอาหารอิตาเลียนว่านึกถึงอะไร เมนูที่ขาดไม่ได้ก็คงจะเป็น พิซซ่ากับพาสต้านะครับ ผมรู้ครับว่าห้ามยังไง ก็ยังมีคนอดใจไม่ไหวต้องกิน กินได้ครับ แต่ต้องกินให้ถูกวิธี
ทำไมกินพิซซ่า หรือพาสต้า แล้วทำให้อ้วน
ถ้าถามผมว่า “กินพิซซ่า หรือพาสต้าแล้วอ้วนจริงหรือ” ผมจะตอบว่า “ถ้าเลือกและรู้จักกิน กินในปริมาณที่พอเหมาะ ก็ไม่อ้วนครับ” แต่ก่อนที่ผมจะอธิบายเรื่องนี้นะครับ เราลองมาทำความรู้จักคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นส่วนผสมหลักของเมนูเหล่านี้กันก่อนดีกว่าครับ
พิซซ่า พาสต้า ขนมปัง คาร์โบไฮเดตรที่กินแล้วอ้วน
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่าง พิซซ่า พาสต้า ขนมปัง หรือข้าว เป็นอาหารที่คนที่กำลังลดน้ำหนักนั้นมักจะงด หรือลดปริมาณครับ เนื่องจากว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นแหล่งพลังงาน หลายคนจึงคิดว่าถ้างดได้ ก็จะทำให้ผอมได้เช่นกัน ความจริงแล้ว ถ้าจะย้อมกลับมาที่คำถามเหมือนเดิมว่า “กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จะอ้วนไหม” คำตอบก็เหมือนเดิมครับ
“ถ้ากินในปริมาณที่พอเหมาะ ก็ไม่อ้วน” ถ้าจะอธิบายให้ละเอียดถึงขั้นตอนต่างๆ ก็คงจะซับซ้อนเกินไป ผมขอสรุปเลยว่า ไม่ว่าจะเป็นอาหารอะไรก็ตามแต่ หากกินมากจนเกินไป ย่อมไม่ดีต่อสุขภาพ และเสี่ยงที่จะเกิดไขมันสะสมครับ คาร์โบไฮเดรตก็เช่นกัน หรือแม้แต่อาหารจำพวกโปรตีนต่างๆ ทั้งเนื้อสัตว์ นัตโต นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ถ้าเรากินมากจนเกินไป ร่างกายก็จะได้รับแคลอรี่เกินความจำเป็น แล้วก็ทำให้อ้วนได้เช่นกันครับ
ถ้างดคาร์โบไฮเดรตติดต่อกันเป็นเวลานาน จะทำให้เป็น lifestyle-related diseases หรือเปล่า
มีหลายคนที่ใช้วิธีงดคาร์โบไฮเดรตในการลดความอ้วนนะครับ แน่นอนว่าการลดแบบนี้ น้ำหนักก็ต้องลดลงครับ แต่ถ้าทำติดต่อกันนานๆ ก็อาจทำให้เป็น lifestyle-related diseases ได้ครับ พูดง่ายๆ ก็คือโรคที่เกิดจากพฤติกรรมในการใช้ชีวิตต่างๆ สำหรับในที่นี้ก็คือพฤติกรรมการกินครับ นอกจากนี้เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงาน ที่ทำให้เรารู้สึกอิ่ม หากเรางดไป หมายความว่าเราต้องกินกับข้าวที่มีโปรตีน หรือไขมันเข้าไปแทนที่ ซึ่งต้องกินให้มากกว่าปกติจึงจะอิ่ม ดังนั้นอาจทำให้เรากินมากเกินไปได้ ต้องระวังครับ ในด้านโภชนการศาสตร์ของญี่ปุ่น แนะนำว่าในหนึ่งวันพลังงานที่เราต้องได้รับ 60% ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตด้วยครับ ดังนั้นการจะกินพิซซ่าหรือพาสต้า ถ้ากินในปริมาณที่เหมาะสมก็ไม่มีปัญหาครับ
แต่ปัญหาคือ ในพิซซ่าและพาสต้า ไม่ได้มีแค่คาร์โบไฮเดรตอย่างเดียว แต่ยังมีไขมันทั้งจากพืชและไขมันจากสัตว์ปนกันในปริมาณมาก เรียกได้ว่าแค่เมนูนี้เมนูเดียวก็ควบคุมปริมาณแคลอรี่ในวันนั้นๆ ได้เกือบทั้งวันเลยครับ ถ้าจะกินเราจะต้องรู้จักเลือก และปริมาณที่เหมาะสมครับ
กินพาสต้าแล้วอ้วน ? ใครจะรู้ พาสต้าเหมาะเป็นอาหารลดความอ้วน !
เหตุผลที่คนทั่วไปคิดว่า กินพาสต้าแล้วอ้วนง่ายเป็นเพราะพาสต้าเป็นอาหารที่ใช้แป้งเป็นหลัก ดังนั้นจึงมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ความจริงแล้ว คาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในพาสต้านั้นเป็นชนิดที่ไม่ค่อยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดครับ นอกจากนี้ พาสต้ายังประกอบด้วยส่วนผสม และวัตถุดิบอื่นๆ อีกมากมาย ถ้าเราเลือกดีๆ พาสต้าก็สามารถเป็นเมนูที่เหมาะกับการลดความอ้วนได้เช่นกันครับ แต่ถ้ากินแบบไม่เลือก พาสต้าอาจกลายเป็นเมนูที่เพิ่มแคลอรี่ให้ร่างกายคุณมากถึง 2 เท่าเลยครับ
วิธีเลือกกินพาสต้าไม่ให้อ้วน
เลือกที่เป็นน้ำซอสมะเขือเทศ หรือน้ำมัน ดีกว่าซอสครีม แคลอรี่จะแตกต่างกันตามวัตถุดิบที่ใช้อีกนะครับ อย่างเมนูที่ใช้น้ำมันมะกอก ก็จะเหมาะกว่าเมนูที่ใช้เนยหรือครีม เวลาจะสั่งคาโบนาล่า หรือซอสครีม สั่งมาหนึ่งจานแล้วแบ่งกับเพื่อน ไม่ควรกินคนเดียวหมดจานนะครับ เลือกที่ใส่เนื้อปลา ดีกว่าหมูหรือเนื้อวัวสับ เพราะจะมีไขมันน้อยกว่าเลือกที่ใส่เห็ดหรือผักเป็นหลัก
นอกจากนี้นะครับ เมนูที่ใช้น้ำมันจากสัตว์ ไม่เหมาะที่จะเป็นเมนูสำหรับลดความอ้วนครับ ควรเลือกที่ใส่ผักเยอะๆ มีเนื้อปลา พาสต้าซอสมะเขือเทศ จะเหมาะกว่าครับ หรือถ้าใครจะทำเองที่บ้าน แทนที่จะซื้อน้ำซอสจากตลาด ทำเองก็จะได้กำหนดปริมาณเครื่องปรุงได้นะครับ
แล้วพิซซ่าล่ะ อ้วนไหม ? ปัญหาไม่ได้อยู่ที่คาร์โบไฮเดรต แต่อยู่ที่ “ไขมัน” ต่างหาก
พิซซ่าก็คล้ายๆ กับพาสต้าครับ ใครก็คงนึกถึงเรื่องคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างแรก แต่ปัญหาจริงๆ อยู่ที่ไขมันต่างหากครับ ดังนั้นการเลือกร้าน และประเภทของอาหารจะช่วยควบคุมแคลอรี่จากพิซซ่าได้ครับ
วิธีเลือกพิซซ่าที่กินแล้วไม่อ้วน
พิซซ่าแต่ละประเภทก็ให้แคลอรี่ที่ต่างกัน ดังนั้นหากใครที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนักก็ต้องเลือกกันหน่อยนะครับ พิซซ่าแบบเดลิเวอร์รี่ พิซซ่าที่ใส่ มายองเนส, ชีส, ซอสครีม, ซอสหมู หรือมีน้ำมันหรือไขมันมาก ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่งครับ ควรเปลี่ยนเป็นพิซซ่าแบบธรรมดา ไม่ต้องเอาหน้าที่หวือหวา เน้นผักจะดีที่สุดครับ
ร้านพิซซ่าโดยเฉพาะ หากเป็นพิซซ่าแบบ Napoletana ใส่มะเขือเทศ, น้ำมัน, ชีส mozzarella หรือมีท็อปปิ้งเป็นผักสด หรือแฮมสด แบบนี้พอรับได้ครับ ควรเลี่ยงพิซซ่าที่ใส่เนื้อสัตว์แบบแปรรูปนะครับ
พิซซ่าแช่แข็ง เป็นพิซซ่าที่ไม่ค่อยมีเครื่องครับ แคลอรี่ค่อนข้างสูง บางที่แค่ชิ้นเล็กๆ ก็ปาเข้าไป 300 kcal แล้วครับ ใครคิดจะกินเปลี่ยนใจตอนนี้ยังทันนะครับ
วิธีกินพิซซ่า พาสต้าไม่ให้อ้วน
หลังจากที่รู้วิธีเลือกแล้ว ต่อไปมาดูวิธีกินบ้างนะครับ สิ่งที่จะแนะนำเบื้องต้น ง่ายๆ คือ ควรกินพิซซ่า หรือพาสต้าคู่กับอาหารที่มีเส้นใยมากๆ ครับ จะช่วยลดระดับการเพิ่มของน้ำตาลในเลือด และป้องกันการจับตัวของไขมันไ้ด้ครับ
อาจกินคู่กับซุปผัก minestrone ซึ่งเป็นซุปผักสไตล์อิตาเลี่ยน หรือจะกินคู่กับสลัดผัก หรืออาหารที่ใส่ส่าหร่ายก็ได้ครับ เวลากินก็ให้กินอาหารเหล่านี้ก่อน แล้วค่อยกินพิซซ่าหรือพาสต้าครับ นอกจากนี้ ปริมาณการกินก็สำคัญนะครับ
คนที่กำลังลดความอ้วน และควบคุมอาหารอยู่ นานๆ จะกินพิซซ่าหรือพาสต้าสักครั้ง แต่กินทีก็กินเยอะ แบบนี้ไม่ควรทำนะครับ บางครั้งที่กินร่างกายอาจได้รับแคลอรี่สูงเกิน 1000 kcal เลยนะครับ พอจะมารีคัฟเวอร์ก็ยากครับ ถ้าอยากกินจริงๆ ลองอ่านปริมาณการกินที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้ดูก่อนนะครับ
ปริมาณการกินที่ผมจะแนะนำ
พาสต้า ที่มีซอสมะเขือเทศหรือซอสน้ำมันมะกอก เส้น(แห้ง)ไม่ควรเกิน 100 กรัมครับ ถ้าจะทำที่บ้านก็ควรฝึกชั่งน้ำหนัก และกะประมาณนะครับ หากเป็นคาโบนาล่าหรือซอสครีม ควรกิน 1/3 จานเท่านั้นครับ อีกวิธีหนึ่งที่ง่ายคือ สั่งมาแล้วแบ่งกินกับเพื่อนครับ หากคิดเป็นแคลอรี่ สำหรับหนึ่งคนจะอยู่ที่ 600-700 kcal ครับ พิซซ่าเดลิเวอร์รี่ ถ้าเป็นหน้าทั่วไปก็กินถาดกลาง 3 ชิ้น ถ้าเป็นหน้าที่มีผักเยอะๆ ก็กิน 4 ชิ้น (ครึ่งถาด) ได้ครับ หรือไม่ควรกินเกิน 600 kcal ครับ พิซซ่าในร้านอาหาร เนื่องจากแต่ละยี่ห้อนั้นขนาดไม่ค่อยจะเท่ากัน จึงคำนวณค่อนข้างลำบากครับ เอาเป็นว่าถ้าสั่งมาแล้วอย่างกินคนเดียวจนหมดถาดละกันครับ ควรหาเพื่อนมาร่วมแชร์ด้วย หรือถ้าไ่ม่มีเพื่อน ก็แบ่งกินทีละครึ่งครับ แล้วหาเมนูผักอย่างอื่นมากินคู่กัน
สรุปครับ
พิซซ่าแช่แข็ง กินแค่ 2 ชิ้น แคลอรี่ก็พุ่งไป 700 kcal แล้วครับ ควรกิน 1 ชิ้น คู่กับสลัดหรือซุปผักครับ นอกจากนี้เวลาไปกินบุฟเฟ่ต์ ก็ต้องคิดให้ดีก่อนกินนะครับ ฟิซซ่า 1 ชิ้น หรือพาสต้า 1 คีบ (ใช้ที่คีบเส้น คีบมา 1 ครั้ง) ให้แคลอรี่ประมาณ 150-200 kcal ครับ ก่อนจะกินก็ให้คิดอยู่เสมอว่าจะต้องแบ่งเป็น 2 จาน (ให้คนอื่นกินจานหนึ่ง) แล้วก็คุยไปกินไป ไม่ต้องรีบกินนะครับ
