เคล็ดลับ แม้จะนอนก็ลดความอ้วนได้ ในช่วงลดน้ำหนัก
รู้ไหมครับว่าระหว่างที่เราหลับ ก็สามารถลดความอ้วนได้ ไม่ควรปล่อยเวลาช่วงนอนไปให้เปล่าประโยชน์นะครับ มาดูเคล็ดลับที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้กันเลยครับ
กล้ามเนื้อ x หลับสบาย x ผ่อนคลาย x ผิวสวย
ปกติเราก็จะสนใจเรื่องอาหารที่เรากินเข้าไป แล้วก็ใส่ใจกับการลดความอ้วนในระหว่างวัน แต่คนที่ใช้ช่วงเวลาที่นอนลดความอ้วนนั้นมีน้อยกว่าที่ผมคิดไว้ครับ
ตอนที่เราหลับ ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง ฟื้นฟูส่วนที่เหนื่อยล้ามาทั้งวัน, บันทึกในสมอง, ฟื้นฟูเซลล์ต่างๆ แล้วเราจะใช้ช่วงเวลานี้ในการลดความอ้วนได้ไหมครับ มาดูเคล็ดลับที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้กันเลยครับ
อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
ในระหว่างหลับร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ซึ่งจะไปช่วยแตกตัวไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ การมีมวลกล้ามเนื้อมากจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกาย และสามารถสร้างหุ่นสวยได้ครับ
โดยเฉพาะผู้หญิงซึ่งจะมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าผู้ชายอยู่แล้ว ดังนั้นการเผาผลาญจึงต่ำ มีไขมันติดตามร่างกายไ้ด้ง่าย ผู้หญิงจึงต้องใส่ใจกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบ้าง อีกอย่างไ่ม่เพียงแค่ตอนนอนเท่านั้น ตอนที่ทำ weight training ร่างกายก็จะหลั่ง Growth Hormone ออกมาเหมือนกัน อาหารประเภทถั่ว, ไข่, ปลา และหมู จะมีโปรตีนอยู่มาก เหมาะเป็นอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ถ้ามีไขมันรวมอยู่จำนวนมากด้วยจะไม่เหมาะเป็นมื้อเย็นหรือมื้อดึกเท่าไรนะครับ
เวลานอนเป็นเวลาที่ร่างกายจะสะสมไขมันได้ง่าย ดังนั้นควรเลือกอาหารประเภทที่มีโปรตีนสูง เพื่อจะได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อระหว่างหลับ แต่มีไขมันน้อยจะได้ไม่เกิดเป็นไขมันสะสม ถ้าเป็นเนื้อก็ควรเป็นเนื้อไก่ (อกไก่ ไม่ติดหนัง) หรือจะเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำที่มีกรดอมิโนสูงก็ได้ครับ
ทั้งนี้สิ่งสำคัญคือการหลั่ง Growth Hormone อย่างเพียงพอ ซึ่งร่างกายจะหลั่งออกมามากหลังจากหลับทันที ถ้าร่างกายหลับไม่สนิทก็จะเป็นอุปสรรคได้ ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายได้นอนหลับอย่างสบาย คือเตรียมสภาพแวดล้อม และจัดที่นอนที่เหมาะสมครับ
อาหารช่วยให้หลับสบาย
จากหัวข้อข้างบนผมอธิบายว่า การจะให้ Growth Hormone หลั่งได้อย่างเต็มที่ ร่างกายจะต้อง “หลับในสนิท” และการจะให้นอนหลับสนิทนั้น สิ่งสำคัญคือ การเพิ่มการหลั่งสารเซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทชนิดหนึ่ง ที่ช่วยทำให้นอนหลับสบายครับ
สารเซโรโทนิน มีหน้าที่ทำให้เราอารมณ์ดี อารมณ์มั่นคง และจะทำให้สารชนิดนี้ทำงานในช่วงที่เราออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือตอนที่ร่างกายได้รับแสงแดด เซโรโทนินเป็นสารที่สังเคราะห์มาจากกรดอะมิโนที่ชื่อ ทริปโตเฟน ทริปโตเฟน จะมีมากในกล้วย, น้ำเต้าหู้, นมวัว, โยเกิร์ต, เนื้อสัตว์ต่างๆ , เนื้อปลา, เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น
นั่นก็หมายความว่าถ้าเรากินอาหารเหล่านี้ ทริปโตเฟนในอาหาร ก็จะเปลี่ยนเป็น เซโรโทนิน แล้วสารนี้ก็จะทำให้ร่างกายของเรานอนหลับได้อย่างสบาย และหลับสนิทนั่นเองครับ สำหรับคนที่ห่วงเรื่องแคลอรีนะครับ ก็เลือกเป็นอาหารประเภทนม หรือน้ำเต้าหู้ที่มีไขมันต่ำก็ได้ครับ
อาหารช่วยให้ผ่อนคลาย
จากที่ผมได้อธิบายไปแล้วนะครับว่า การจะเพิ่มการหลั่ง Growth Hormone เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อนั้น จะต้องนอนหลับให้เพียงพอและสนิท ซึ่งจำเป็นต้องใช้ ทริปโตเฟน แต่การจะทำให้หลับได้สนิทนั้น จะต้องให้ระบบประสาท parasympathetic ทำงานให้เต็มที่ ให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย ก่อนนอนควรให้ระบบประสาท parasympathetic ทำงานให้เต็มที่ !
ตอนที่ร่างกายตื่นและทำกิจกรรม, ตอนตื่นเต้น, ตอนกำลังทำงาน หรือตอนที่จดจ่ออยู่กับเรื่องใดเรื่องหนึ่ง ระบบประสาท sympathetic จะทำงานให้ร่างกายและจิตใจตื่นตัว ส่วนเวลานอนหลับ, ตอนที่ร่างกายผ่อนคลาย หรือตอนที่กินข้าวอิ่มใหม่ๆ ระบบประสาท parasympathetic จะทำงานและทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
คนที่ยุ่งกับงาน หรือมีความเครียดสะสม เนื่องจากจะมีช่วงเวลาที่ร่างกายและจิตใจตื่นเต้น หรือตื่นตัวยาวกว่า จึงทำให้ระบบประสาท parasympathetic ทำงานได้ลำบาก กลับกันระบบประสาท sympathetic จะทำงานได้ดีกว่า ทำให้นอนหลับไม่สนิท
แม้จะง่วงแต่ก็นอนไ่ม่หลับ ซึ่งพอนอนหลับไม่สนิท ร่างกายก็หลั่ง Growth Hormone ได้น้อยลง ระบบเผาผลาญก็ตกลง ส่งผลเสียต่อการลดความอ้วนครับ เพื่อจะให้ระบบประสาท parasympathetic ทำงานได้ดี ให้ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลาย การแช่น้ำอุ่นก่อนนอน, การยืดกล้ามเนื้อ, ลดความสว่างในห้องนอน ก็จะช่วยได้ครับ
นอกจากนี้อาหารบางชนิดก็ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายได้ครับ กลิ่นของ ผักชี และ ผักเซเลอรี จะช่วยลดความตึงเครียดของระบบประสาท ทำให้ก่อนนอนทั้งร่างกายและจิตใจรู้สึกผ่อนคลาย เราอาจกินผักเหล่านี้ก่อนนอนได้ครับ หรือในมื้อเย็นลองเลือกกิน ผักกาดแก้วคู่กับงาดูนะครับ จะช่วยป้องกันโรคนอนไม่หลับ และทำให้เรานอนหลับได้สบายขึ้นครับ
อาหารเพื่อผิวสวย
เรารู้ว่าการกินอาหารให้สมดุลทั้งประเภทและปริมาณเป็นสิ่งที่ควรทำให้ระหว่างลดความอ้วน แต่สำหรับคนในยุคปัจจุบันที่ยุ่งกับงานก็มักจะทำไม่ได้ โดยเฉพาะผู้หญิงที่เริ่มลดความอ้วน มักจะกินอาหารไม่ค่อยสมดุลกัน และสภาพผิวแย่ลงด้วยนะครับ
สารอาหารที่จำเป็นเพื่อผิวสวย คือ ไลโคปิน และวิตามิน C ครับ ไลโคปินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ให้ผลดีต่อผิว ส่วนวิตามิน C จะช่วยสร้างคอลาเจนเพื่อรักษาความยืดหยุ่นของผิว และนอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดได้ด้วยครับ ไลโคปินมีมากใน มะเขือเทศ, แครอท, ลูกพลับ, แตงโม หรือผลไม้ที่มีสีแดงครับ ส่วนวิตามิน C ก็มีอยู่ในผักและผลไม้ครับ
สรุปครับ
หากในระหว่างที่เรานอนหลับซึ่งเป็นเวลาซ่อมแซมร่างกาย สามารถช่วยลดความอ้วนได้ ก็จะเป็นการช่วยร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น การลดความอ้วนก็จะมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การกินที่ดี จะช่วยทำให้นอนหลับได้ดี ก่อนนอนลองนำวิธีที่ผมแนะนำไปทำดูนะครับ
