กระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันขั้นพื้นฐาน
ถ้าลดความอ้วนด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว อาจทำให้ระบบเผาผลาญพื้นฐานลดลง เราจะสามารถเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานให้กับร่างกายได้หรือไม่?
การลดความอ้วนด้วยการควบคุมอาหาร ไม่ใช่น้ำหนักจะลดลงอย่างเดียว แต่มวลกล้ามเนื้อก็ลดลงด้วย จากนั้นพอกินอะไรเข้าไปเพียงนิดเดียว น้ำหนักก็จะขึ้นง่าย
สาเหตุเป็นเพราะเมื่อกล้ามเนื้อหาย หรือลดลง การทำงานของระบบเผาผลาญพื้นฐาน (ระบบเผาผลาญที่ทำงานตลาดเวลา แม้ร่างกายจะไม่ได้ออกแรง) ก็ลดลงด้วย ใน 1 วัน ระบบเผาผลาญพื้นฐาน จะเผาผลาญพลังงาน 60% ของการเผาผลาญพลังงานทั้งหมด
ดังนั้นถ้าการทำงานของระบบนี้ลดลง ไม่เพียงแต่จะทำให้ผอมยากเท่านั้น แต่จะทำให้อ้วนง่ายด้วยครับ กินนิดเดียวน้ำหนักก็ขึ้นแล้ว และยังทำให้เกิดการรีบาวด์ได้ง่ายด้วยครับ
การเพิ่มกล้ามเนื้อ
ถ้าร่างกายมีกล้ามเนื้อมากพอ ถึงแม้จะไม่ได้ออกแรง หรือเคลื่อนไหว ร่างกายก็ยังเผาผลาญพลังงานได้ และการออกกำลังกาย คือวิธีช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดครับ
ออกกำลังกาย
สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายคือ “ความสม่ำเสมอ” ผลที่ได้จะขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ เช่น ถ้าออกกำลังกายวันเว้นวันจะได้ผล 90%, ถ้าทำทุก 2 วัน จะได้ผล 70%, ถ้าอาทิตย์ละครั้งจะได้ผล 20% ดังนั้นการออกกำลังกายคือวิธีช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วที่สุดครับ
ที่ผมแนะนำคือ “การเดิน” ถ้าเริ่มจากการออกกำลังกายอย่างหนักเลย อาจทำให้เหนื่อยเกินไปและไม่อยากทำในครั้งต่อไป และสาเหตุที่ผมแนะนำการเดิน เพราะการเดินสามารถทำได้เกือบทุกช่วงเวลาครับ
เช่น เดินไปซื้อของ, เดินไปทำงาน หรือเดินไปโรงเรียน เป็นต้น
การเดิน เป็นการออกกำลังกายแบบ Aerobic exercise ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี นอกจากนี้ถ้าเพิ่มเทคนิคเข้าไป เช่น เปลี่ยนเป็นก้าวขายาวๆ ก็จะกระตุ้นการเผาผลาญได้มากขึ้น และสร้างกล้ามเนื้อได้ครับ
Weight training
Weight training หรือเรียกให้เข้าใจง่าย ตามคำที่ใช้กันทั่วไป ก็คือ เล่นกล้าม เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีอีกวิธีหนึ่ง แต่ไม่ควรหักโหม หรือฝึกด้วยโปรแกรมหนักในช่วงแรกนะครับ
ควรเริ่มจากเบาๆ ก่อน เช่น ซิทอัพ 10 ครั้ง หรือยกดัมเบล 10 ครั้ง พอร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วก็ค่อยๆ เพิ่มจำนวนครับ
กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
หลังจากออกกำลังกายไม่ว่าจะ เดิน หรือ weight training ควรกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เพราะโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
อาหารที่มีโปรตีนสูง คืออาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบหลัก อย่างไรก็ตามควรกินในปริมาณที่เหมาะสม หากกินมากเกินไปร่างกายจะได้รับแคลอรีและไขมันมากเกินไป ใครที่กลัวว่าจะกินเกิน อาจเปลี่ยนมาเป็นโปรตีนจากพืช เช่น อาหารจำพวกถั่ว โดเฉพาะถั่วเหลืองที่มีโปรตีนสูง ก็ได้ครับ
ปรับเปลี่ยนท่าทางให้ถูกต้อง
หลายคนคิดว่าจะเกี่ยวกับการลดความอ้วนได้อย่างไร และเห็นว่าไม่สำคัญจึงไม่ค่อยใส่ใจกับเรื่องนี้ แต่การปรับเปลี่ยนท่าทางให้ถูกต้อง สามารถช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้ใช้งานได้ครับ
ตอนนี้ให้ทุกคนลองสำรวจตัวเองว่าปกติชอบนั่งอย่างไร นั่งหลังค่อม คอยื่น ปล่อยให้พุงยื่นออกมาหรือเปล่า ?
ยืดกล้ามเนื้อหลัง
ไม่ควรนั่งหรือยืนหลังงอ ควรยืดหลังให้ตรง ให้ท้องและสะโพกเกร็งเล็กน้อย
เดินยืดขา
ให้นึกเหมือนว่าเวลาเดิน ใช้เท้าจะหยิบดินขึ้นมาให้ได้ เวลาเดินในแต่ละครั้งก็พยายามยืดหัวเข่าด้วย
เดินให้ตรง
เวลาเดินให้นึกว่า ต้องเดินบนเส้นตรงที่อยู่ข้างหน้า หรือเดินไขว้ขากันเล็กน้อยนั่นเองครับ
นั่งหลังตรง
เวลานั่งไม่ควรใช้พนักพิงเก้าอี้ ให้กล้ามเนื้อท้องและหลังเป็นตัวรับน้ำหนักของร่างกายส่วนบน เวลานั่งกับเก้าอี้ ใช้ผ้าเช็ดตัวม้วน แล้วสอดไว้หลังสะโพก ก็จะช่วยให้นั่งหลังตรงได้ครับ
แต่ต้องระวังไม่นั่งทับม้วนผ้าเช็ดตัวนะครับ เพราะจะทำตัวเราเอนไปข้างหน้า เพียงแต่ใส่ใจกับท่าทางต่างๆ พยายามขยับหรือเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ค่อยได้ใช้ง่ายก็จะได้ขยับมากขึ้น ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานให้ร่างกายได้ครับ
ยืดกล้ามเนื้อ (stretching)
การยืดกล้ามเนื้อ จะทำให้กล้ามเนื้ออ่อน การไหลเวียนบริเวณนั้นก็จะดีขึ้น กระตุ้นให้กล้ามเนื้อตื่นตัว นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายและลดความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายได้ด้วยครับ หรือแม้แต่ก่อนอาบน้ำ เราก็สามารถยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายได้
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว “การเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย” ก็สามารถกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นครับ
ด้วยการเพิ่มอุณหภูมิ
การเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกายก็คือ การทำให้ร่างกายสร้างความร้อนขึ้นมา ช่วยเผาผลาญแคลอรี ดังนั้นถึงแม้ร่างกายจะไม่ได้ออกแรง แต่ร่างกายก็ยังเผาผลาญพลังงานได้มากเหมือนเดิม
ปัจจุบัน คนส่วนใหญ่มีอุณหภูมิร่างกายต่ำ เฉลี่ยอยู่ที่ 35 องศาเซลเซียส การทำให้อภุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นเพียง 1องศาเซลเซียส จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้น 12% ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีสำคัญที่จะช่วยให้การลดความอ้วนประสบผลสำเร็จครับ
ไม่เปิดแอร์เย็นเกินไป
เข้าใจว่าเมืองไทยเป็นเมืองร้อน แต่การเปิดแอร์ทั้งวันทั้งคืนและเปิดเย็นเกินไป จะทำให้ร่างกายไม่สร้างความร้อนขึ้นมา อุณภูมิร่างกายจึงลดลง ส่งผลให้การเผาผลาญพื้นฐานลดลงด้วยครับ
กินอาหารที่ช่วยเพิ่มอุณภูมิให้ร่างกาย
อาหารที่กินแล้วช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย ได้แก่
- เนื้อแดง
- ขิง
- กระเทียม
- รากบัว
- รากโกโบ
- ต้นหอม
- ถั่วนัตโต
- โซบะ
- งา
- สาหร่าย
- น้ำผึ้ง
- วาซาบิ
- พริก
- ชาฝรั่ง
- ไวน์แดง เป็นต้น
อาหารที่กินแล้วลดอุณหภูมิร่างกาย ได้แก่
- ผักสด
- น้ำตาลทรายขาว
- ปลาเนื้อขาว
- กล้วย
- ส้ม
- เลมอน
- สับปะรด
- ข้าว(ขัดสี)
- ขนมปัง(ขัดสี)
- เส้นอุด้ง
- ขาเขียว
- กาแฟ
- นมวัว เป็นต้น
แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะกินของที่กินแล้วลดอุณหภูมิของร่างกายไม่ได้นะครับ
อย่างไรก็ยังต้องกินให้พอเหมาะทั้งสองประเภท วิธีการปรุงก็สำคัญ ถึงแม้จะกินอุด้ง แต่ถ้าทำให้ร้อนก่อนกินก็ช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกายได้เช่นกันครับ
แช่น้ำอุ่น
การแช่น้ำอุ่น โดยให้ตั้งแต่สะดือลงไปแช่อยู่ในน้ำอุ่น จะทำให้อุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้นชั่วขณะครับ แต่ต้องแช่ 20 นาทีขึ้นไปจึงจะได้ผล แต่ไม่ต้องแช่ติดต่อกัน 20 นาทีก็ได้ครับ ขึ้นมาพัก แล้วค่อยลงใหม่นับเวลาให้ครบ 20 นาทีก็ได้ครับ
อย่างไรก็ตาม อุณหภูมิของน้ำไม่ควรร้อนเกินไป เพราะอาจทำให้หัวใจเต้นเร็ว และควหลีกเลี่ยงการแช่น้ำร้อนนานๆ ในวันที่สภาพร่างกายไม่พร้อม หรือไม่สบายนะครับ
ด้วยการกระตุ้นการทำงานของปอด
การกระตุ้นการทำงานของปอด และการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ช่วยทำให้เลือดและออกซิเจนส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายและไปกระตุ้นการทำงานของอวัยวะส่วนอื่นๆ ทำให้ระบบการเผาผลาญพื้นฐานดีขึ้น
ปัจจุบันไม่ค่อใครเล่นเป่าลูกโป่งกันแล้วนะครับ แต่การเป่าลูกโป่งนี่ล่ะครับ เป็นวิธีการออกกำลังกายปอด และส่งผลดีต่อสุขภาพวิธีหนึ่งเลยครับ ดังนั้นการลดความอ้วนให้ได้ มีประสิทธิภาพก็ไม่ใช่แค่เรื่องของกล้ามเนื้อ และไขมันเท่านั้น แต่ยังรวมการทำงานของปอดและหัวใจด้วยครับ
ออกกำลังกาย
“เดิน” เป็นการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน หรือ Aerobic exercise ที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของปอดได้ดี การวิ่งอย่างหนักอาจไม่จำเป็นเสมอไป แค่กำหนดเวลาในการเดินแต่ละวัน ทำเป็นประจำ ก็จะช่วยพัฒนาการทำงานของปอดและหัวใจได้แล้วครับ ใครที่มีเวลา แนะนำให้ “ว่ายน้ำ” ครับ เพราะเป็นการออกกำลังกายปอดและหัวใจได้ดีที่สุด
ปรับเปลี่ยนท่าทาง
ไม่ใช่แค่การเพิ่มกล้ามเนื้อหรือกระตุ้นกล้ามเนื้อเท่านั้นนะครับ การปรับเปลี่ยนท่าทางก็จำเป็นในด้านการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอดและหัวใจเช่นกัน
ถ้านั่งหรือยืนในท่าไม่เหมาะสม เช่น นั่งหลังค่อม ปล่อยพุงให้ยื่นออกมา จะทำให้กล้ามเนื้อท้องและหลังไม่ได้ฝึก และไม่มีแรง ส่งผลให้หายใจเข้า-ออกไม่สุด และประสิทธิภาพการทำงานของปอดก็จะลดลงด้วย
ในทางกลับกันถ้ายืนหรือนั่งในท่าที่ถูกต้อง อวัวยะภาพในอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ทำงานได้ราบรื่น การทำงานของปอดและการเผาผลาญพื้นฐานก็จะดีขึ้น (ดูท่าทางที่ถูกต้องได้ในหัวข้อ “วิธีเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานของร่างกายด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อ” )
หายใจลึกๆ
การหายใจลึกๆ เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะฝึกการทำงานของปอด แต่คนในปัจจุบันไม่ค่อยใส่ใจกับเรื่องนี้ และในหนึ่งวัน คนที่หายใจลึกๆ แค่เพียงหนึ่งครั้งยังน้อยมากเลยครับ คงไม่ต้องถึงกับกำหนดจำนวนครั้งในการหายใจครับ แต่ให้รู้ตัวและพยายามหายใจให้ลึกๆ ในแต่ละวันก็พอครับ
ยกมือสองข้าง แล้วหายใจลึกๆ หายใจโดยให้ท้องทำงาน หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ เวลาหายใจออก ให้ทำแก้มป่องเล็กน้อย แล้วห่อปาก พยายามหายใจเข้าให้ได้ 10 วินาที และหายใจออก 10 วินาที การฝึกหายใจลึกๆ มีหลายวิธี เลือกแบบที่ชอบและถนัดแล้วลองทำดูนะครับ
สรุปครับ
วิธีการเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐานให้ร่างกายนั้น มี 3 ข้อหลัก “การเพิ่มกล้ามเนื้อ” “เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย” และ “เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด” ใครที่จะทำทั้ง 3 ข้อนี้ให้ได้ในช่วงแรก อาจจะยากเกินไป ค่อยๆ ทำไปทีละข้อจะดีกว่า
จุดที่สำคัญของทั้ง 3 หัวข้อนี้คือ การออกกำลังกาย และการปรับเปลี่ยนท่าทาง ใครที่สามารถทำ 2 ข้อนี้ได้ รับรองว่าระบบการเผาผลาญจะต้องดีขึ้นแน่นอนครับ
ร่างกายที่มีระบบการเผาผลาญสูง คือร่างกายที่ “อ้วนยาก” และ “ผอมได้ง่าย” การจะลดความอ้วนให้ประสบผลสำเร็จนั้น สิ่งสำคัญคือการลงมือทำอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน แล้วทุกคนจะรู้ว่า “การมีหุ่นสวยแบบสุขภาพดีนั้น ไม่ยากเลย”
นอกจากบทความนี้แล้วยังมีบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
