เมนูอาหารเย็นในช่วงลดความอ้วน
ถึงจะอยู่ในช่วงลดความอ้วน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารเย็นอย่างเข้มงวดจนเกินไป ยังมีเมนูที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกาย อร่อย ได้สุขภาพให้เลือกกินอีกมากมาย ดังนั้นก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับแคลอรีและสารอาหารต่างๆ ที่อยู่ของกินกันก่อนดีกว่านะครับ
ถ้าจะกินมื้อเย็นในระหว่างลดความอ้วน ต้องเลือกเมนูให้ดี
สารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายมี 3 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน และโปรตีน พลังงานก็จะรวมอยู่ในสารอาหารทั้ง 3 ชนิดนี้ด้วย
คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย ดังนั้นร่างกายจึงเก็บสะสมไว้ เพื่อให้สามารถนำออกมาใช้ได้ตลอด ส่วนที่เผาผลาญไม่หมดก็จะถูกเก็บในรูปของไขมัน อยู่ภายในร่างกาย นี่จึงเป็นสาเหตุที่ร่างกายได้รับ
คาร์โบไฮเดรตมากเกินไป แล้วจะทำให้อ้วนนั่นเอง อาหารที่มีคาร์โบไอเดรตรวมอยู่ด้วย เช่น ข้าว, ขนมปัง, มัน, เส้นก๋วยเตี๋ยว, น้ำตาล เป็นต้น
ไขมัน เป็นตัวช่วยเก็บรักษาอุณหภูมิร่างกาย และความร้อนที่เกิดจากการเคลื่อนที่ของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพลังงาน และช่วยให้ทุกส่วนของร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก มักพบไขมันในอาหารประเภท น้ำมัน, เนื้อสัตว์ที่ติดมันมาก, ผลิตภัณฑ์จากนม, ถั่วต่างๆ เป็นต้น
โปรตีน เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย ส่วนที่ใช้ไม่หมด จะแตกตัว แล้วถูกขับออกจากร่างกาย ดังนั้นแม้จะมีแคลอรีสูง แต่ถึงจะได้รับมากเกินไปก็ไม่ได้เป็นสาเหตุของความอ้วนแต่อย่างใด มักพบในอาหารประเภท เนื้อสัตว์, ปลา, เต้าหู้, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น
อาหารแคลอรีสูงที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างลดความอ้วน
อาหารที่ให้แคลอรีสูง
| เนื้อวัว | 454kcal | 100g |
| เนื้อหมู | 386kcal | 100g |
| ปลาซัมมะย่าง | 287kcal | 1ตัว |
| ปลาในน้ำมัน(กระป๋อง) | 214kcal | 1 กระป๋อง |
| ไอศกรีม | 360kcal | 1 ถ้วย (200cc) |
| มายองเนส | 94kcal | 1 ช้อนโต๊ะ |
| ซาลาเปาไส้ถั่วแดง | 225kcal | 1 ลูก (80g) |
| ช้อตเค้ก | 344kcal | 1ชิ้น |
| มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบรสเกลือ | 335kcal | 1ถุง (60g) |
| แฮมเบอร์เกอร์ | 275kcal | 1ลูก |
| มันฝรั่งแท่งทอด | 454kcal | ขนาดกลาง |
| บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป | 364kcal | 1 ถ้วย |
เมนูอาหารที่มีแคลอรีสูง
| ข้าวหน้าหมูทอดราดแกงกะหรี่ | 1314kcal |
| ข้าวหน้าหมูทอดราดไข่ | 970kcal |
| สปาเก็ตตีคาโบนาลา | 895kcal |
| แฮมเบิร์กไส้เนื้อวัวสับ | 610kcal |
| แกงกะหรี่หมู | 820kcal |
| แฮมเบอร์เกอร์ | 275kcal |
| มันฝรั่งแท่งทอด | 454kcal |
| พายแอปเปิ้ล | 526kcal |
| บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป | 364kcal |
อาหารที่ให้แคลอรีต่ำ สามารถกินได้อย่างสบายใจล่ะ มีอะไรบ้าง？
อาหารที่สามารถกินได้อย่างสบายใจ ในช่วงลดน้ำหนักมีดังนี้ครับ
ผัก
นอกจากวิตามินและเกลือแร่ที่มีอยู่ในผักมากมายแล้ว ยังมีน้ำและใยอาหารที่ช่วงป้องกันท้องผูกและช่วยเรื่องความสวยความงานได้ด้วย
เห็ด
ให้แคลอรีต่ำแต่ช่วยทำให้อยู่ท้อง อุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยทำความสะอาดเลือดและกำจัดของเสียในลำไส้
มันเทศ
ย่อยง่าย และช่วยเรื่องความสวยความงาม
บุก
ส่วนประกอบหลักคือ glucomannan สารดังกล่าวจะดูดน้ำในกระเพาะทำให้ตัวบุกขยายใหญ่ขึ้น เป็นอาหารที่ช่วยทำให้อยู่ท้องได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยแก้อาการท้องผูกและลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย
สาหร่ายทะเล
มีสารอาหารคล้ายกับผักแต่ปริมาณสารอาหารโดยรวมแล้วในสาหร่ายมีมากกว่า ช่วยในการย่อย ลดคอเลสเตอรอล และควบคุมสารอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของโรคร้ายต่างๆ เช่น มะเร็ง, เบาหวาน เป็นต้น
สำหรับเนื้อสัตว์ต่างๆ จะมีปริมาณไขมันมากน้อยตามลำดับดังนี้
เนื้อวัว＜เนื้อหมู＜เนื้อไก่＜ปลา
ทั้งนี้ เนื้อไก่ควรเลาะหนังไก่ซึ่งเป็นส่วนที่มีไขมันสูงออกก่อน นำไปปรุงอาหาร
ลดความอ้วนอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นด้วยการทำความเข้าใจการทำงานของสารอาหาร
หากร่างกายได้รับสารอาหารตามที่ได้กล่าวไปอย่างเพียงพอ ร่างกายก็จะดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น ส่งผลให้การลดความอ้วนมีประสิทธิภาพขึ้น
วิตามิน B2
ช่วยเผาผลาญไขมัน พบมากในตับ. ปลาไหล, ถั่วนัตโต เป็นต้น
ใยอาหาร
ช่วยลดระดับการเพิ่มของน้ำตาลในเลือดหลังกินอาหาร ช่วยควบคุมการดูดซึมคอเลสเตอรอล และกระตุ้นการย่อยในลำไส้ใหญ่ พบมากในเต้าหู้, สาหร่ายทะเล, สาหร่ายวากะเมะ เป็นต้น
ธาตุเหล็ก
ร่างกายจะใช้ธาตุเหล็กพร้อมกับโปรตีน เพื่อสร้าง hemoglobin ซึ่งมีหน้าที่ในการลำเลียงคาร์บอนไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญไขมัน พบมากในตับ, ปลาตัวเล็กตากแห้ง, กุ้งแห้ง เป็นต้น
หากร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดให้กับการลดความอ้วนได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้การทำงานภายในร่างกายเป็นไปอย่างปกติด้วย
ระวังอาหารมื้อเย็น ！วิธีกินที่ทำให้อ้วนยาก
เอาล่ะครับ ต่อไปเรามาทำความเข้าใจกันว่า กินอย่างเพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงสุด
ปกติแล้วเมื่อในร่างกายมีน้ำตาลกลูโคส(พบมากในสารอาหารคาร์โบไฮเดรต)น้อย ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันแล้วนำออกมาใช้ ดังนั้นการได้รับคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าและกลางวันอย่างเพียงพอ เพื่อนำไปใช้ในกิจกรรมระหว่างวันเป็นสิ่งที่สำคัญ
ในเวลากลางคืนหากร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปเพิ่ม ร่างกายใช้น้ำตาลกลูโคสหมดไปในช่วงก่อนที่เราจะเข้านอน ในระหว่างนอนหลับ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันนำออกมาใช้ไปพลังงานในกระบวนการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน เรื่องนี้จึงมีความเกี่ยวข้องกับทฤษฎีที่บอกว่าก่อนนอนถ้ากินมากเกินไปจะอ้วน
ถ้าร่างกายใช้พลังงานไม่หมดก่อนเข้านอน แล้วสะสมไปเรื่อยๆ ร่างกายก็จะไม่ได้เผาผลาญไขมัน ทำให้อ้วนง่าย ส่วนคำถามที่ว่า “จะกินคาร์โบไฮเดรตตอนไหน” ก็ขอตอบว่าในระหว่างลดความอ้วนอยู่ก็กินได้
ในแต่ละวันควรให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอในมื้อเช้าและกลางวัน ส่วนมื้อเย็นเพิ่มอาหารที่มีวิตามินบี 2 และธาตุเหล็ก เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดความอ้วนจะดีกว่าครับ
การกินอย่างถูกวิธีคือกุญแจ！ให้ความสำคัญกับลำดับในการกิน
นอกจากความเข้าใจในเรื่องแคลอรีและสารอาหารในขณะลดความอ้วนแล้ว เรื่องลำดับการกินอาหารก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้ลดความอ้วนได้สำเร็จเช่นกัน เพียงแค่ใส่ใจกับลำดับในการกินอาหาร ก็จะสามารถลดความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อาหารที่เป็นกุญแจสำคัญก็คือ ผัก ในผักจะมีใยอาหารมากมาย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกาย และเพิ่มระยะเวลาในการอยู่ท้องได้อีกด้วย
เวลาจะกินข้าว ก็ให้กินผักเข้าไปก่อน เพื่อให้ร่างกายให้มีสิ่งป้องกันการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือด จากนั้นจึงค่อยกินเนื้อสัตว์ หรือไข่ตามเข้าไป ลำดับการกินแบบนี้จะทำให้ได้ผลดีที่สุด
อย่างที่ได้อธิบายไปก่อนหน้านี้แล้วว่า อาหารที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ได้แก่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว, ขนมปัง, อุด้ง, พาสต้า เป็นต้น คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ที่จะนำพลังงานไปใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ในระหว่างวัน ดังนั้นร่างกายควรได้รับอย่างเพียงพอในมื้อเช้า และกลางวัน
ส่วนมื้อเย็นให้กินอาหารที่ย่อยง่าย ไม่เป็นภาระกับกระเพาะ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง แล้วเพิ่มปริมาณโปรตีนมากขึ้น
วิธีการกินที่แนะนำ
- มื้อเช้า：คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว, ขนมปัง เป็นต้น
- มื้อกลางวัน：โปรตีน เช่น เนื้อ, ปลา, ไข่ , ของทอด เป็นต้น
- มื้อเย็น：อาหารที่ย่อยง่าย เน้นผัก
ยิ่งกว่านั้น ถ้ากินให้ตรงช่วงเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ก็จะยิ่งทำให้ย่อยได้ง่ายขึ้น สมองและร่างกายก็จะตื่นตัวทันที หากกินข้าวตรงเวลา อวัยวะต่างๆ ในร่างกายก็จะทำงานเป็นปกติ ไม่มีของเสียตกค้างในร่างกาย สามารถสร้างร่างกายให้ “อ้วนยาก” ได้ ใน 1 วันช่วงเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงมีทั้งหมด 3 ช่วง
ช่วงเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- ครั้งที่ 1 ประมาณ ６～７โมงเช้า
- ครั้งที่ 2 ประมาณ 10～11โมงเช้า
- ครั้งที่ 3ประมาณ 4 ～ 5 โมงเย็น
หากจะให้กินข้าวตามช่วงเวลาที่ผมบอกไปก็คงจะเป็นเรื่องยาก แต่ก็ขอให้พยายามนึกถึงลำดับในการกิน ช่วงเวลา เพื่อทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ง่าย ผอมง่าย โอกาสเกิดโยโยเอ็ฟเฟ็กต์น้อย สร้างหุ่นให้ได้ตามที่ต้องการ
สรุป
เป็นอย่างไรบ้างครับ มาตั้งใจลดความอ้วนให้สำเร็จด้วยการรักษาสมดุล กินอาหารให้อร่อย สวยออกมาจากภายใน ตั้งเป้าหมายสร้าง “ร่างกายให้อ้วนยาก” ด้วยการใส่ใจกับการใช้ชีวิตในแต่ละวันกันเถอะครับ
