ผัก 11 ชนิด หากกำลังลดความอ้วนอยู่ต้องกิน!
ผักอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่นานาชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย ใน 1 วันเราควรกินผักให้ได้ 350ｇ ในช่วงลดน้ำหนักเรามักพบกับปัญหาอีกอย่างนั่นคือการขาดสารอาหาร
บางคนผอมแต่แลดูสุขภาพไม่ดี สภาพผมและผิวกลับยิ่งแย่กว่าตอนก่อนลดน้ำหนัก นั่นอาจเป็นเพราะร่างกายได้รับวิตามินไม่เพียงพอ ถ้าเป็นอย่างนี้แล้ว ผักช่วยคุณได้ครับ
มาดูกันครับว่ามีผักอะไรบ้างที่ควรกินในช่วงลดน้ำหนัก
| พลังงาน | ประโยชน์ | |
|---|---|---|
| กะหล่ำปลี | 24.6 kcal | ช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ |
| ถั่วงอก | 14 kcal | แก้อาการท้องผูก |
| มะเขือเทศ | 28.7 kcal | อุดมไปด้วยวิตามินนานาชนิด |
| บร็อคโคลี่ | 33kcal | ผักที่มีสารอาหารมากมาย |
| แตงกว่า | 14 kcal | อุดมไปด้วยเอ็นไซม์ที่ทำหน้าแตกตัวไขมัน |
| มะระ | 34.4 kcal | เม็ดมะระมีสรรพคุณช่วยแตกตัวไขมัน |
| กระเจี๊ยบ | 33 kcal | ความเหนียวช่วยป้องกันโรคอ้วนได้ |
| โกโบ | 65 kcal | เส้นใยอาหารสูง |
| ผักกาดขาว | 14kcal | พลังงานต่ำ นำไปทำอาหารได้หลากหลายชนิด |
| หัวหอม | 37kcal | ช่วยดีท็อกซ์ |
| อะโวคาโด | 160.1 kcal | สารอาหารมากมาย แถมอิ่มด้วย |
กะหล่ำปลี｜ช่วยควบคุมความอยากอาหารได้
*คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม
กะหล่ำปลีเป็นผักที่น่าใจในการช่วยลดความอ้วน และยังมีวิธีการลดความอ้วนด้วยกะหล่ำปลีด้วย
เทคนิคคือต้องกินสด ไม่นำไปผ่านความร้อน และเวลากินต้องเคี้ยวนานๆ การเคี้ยวนานๆ จะไปกระตุ้นระบบประสาทที่รับรู้ความอิ่ม ช่วยควบคุมความอยากอาหารให้ลดลงได้
นอกจากนี้กะหล่ำปลีมีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งจะอุ้มน้ำเอาไว้ แล้วไปขยายตัวเมื่อไปถึงกระเพาะอาหารหรือลำไส้ ทำให้รู้สึกอิ่ม ลดปริมาณการกินลงได้
นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามิน C K และ U ช่วยบำรุงผิวและกระดูก กระตุ้นการผลัดเซลล์ในกระเพาะอาหาร ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งได้ด้วยครับ
ถั่วงอก｜แก้อาการท้องผูก
*คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม
ถั่วงอกมีเส้นใยอาหารสูง จึงช่วยแก้อาการท้องผูกได้ แถมยังให้พลังงานต่ำ เหมาะสำหรับการกินลดความอ้วน อีกทั้งยังมีวิตามินและเกลือแร่ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ด้วยครับ
ที่สำคัญคือราคาถูก 1 ถุงราคาแค่ 5-10 บาทเท่านั้น ถูกแบบนี้กินได้ทุกวันครับ
วิธีที่แนะนำคือกินถั่วงอกแทนอาหารหลัก ในที่นี้หมายถึงให้แทนเฉพาะข้าวนะครับ
ส่วนกับข้าวยังคงกินเหมือนเดิม และพยายามกินกับข้าวที่มีประโยชน์และได้สารอาหารครบถ้วนด้วย ในหนึ่งวันควรเลือกกินถั่วงอกแทนข้าวเปล่าเพียงแค่มื้อเดียวนะครับ
ส่วนมื้ออื่นๆ ที่เหลือก็กินข้าวตามปกติ วิธีนี้จะไม่ค่อยอยู่ท้องเท่าไรดังนั้นจะต้องระวังด้วยครับ
มะเขือเทศ｜อุดมไปด้วยวิตามินนานาชนิด
*คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม
มะเขือเทศมีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามิน A C โพแทสเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก ซึ่งสารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ลดความอ้วนได้ทั้งนั้นเลย
ที่สำคัญมีสารชื่อ “ไลโคปิน” ที่เป็นสารตัวหลักในมะเขือเทศมีสรรพคุณต่อต้านสารอนุมูลอิสระ ควบคุมปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของคอเลเตอรอลตัวร้ายได้ ทำให้ไขมันไม่สะสมในร่างกาย ป้องกันการเพิ่มของเซลล์ไขมัน
เปลือกของมะเขือเทศ ยังมีเส้นใยอาหารประเภทละลายน้ำ มีสรรพคุณช่วยทำให้อิ่มและขับถ่ายได้สะดวก ลดอาการท้องผูกในช่วงลดความอ้วนได้
ปริมาณที่แนะนำเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดคือ วันละ 6 ลูก แบ่งกินให้ได้มื้อละ 2 ลูก ลองเมนูน้ำมะเขือเทศปั่น หรือนำไปทำอาหารก็จะทำให้กินได้ง่ายขึ้นนะครับ
บร็อคโคลี่｜ผักที่มีสารอาหารมากมาย
*คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม
บร็อคโคลี่เป็นผักที่มีสารอาหารมากมาย เป็นผักที่เหมาะแก่การกินเพื่อลดความอ้วนครับ
บร็อคโคลี่อุดมไปด้วยวิตามินซี กลุ่มวิตามินบี และเส้นใยอาหาร ช่วยแก้อาการท้องผูกได้ ใยอาหารมีสรรพคุณช่วยดูดซึมไขมันและกำจัดออกนอกร่างกาย วิตามินซีช่วยเพิ่มจำนวนเชื้อจุลินทรีย์ตัวดีในร่างกาย และกลุ่มวิตามินบี ส่งผลต่อสมองส่วนกลางช่วยกระตุ้นการขับถ่ายให้เป็นปกติครับ
แตงกว่า｜อุดมไปด้วยเอ็นไซม์ที่ทำหน้าแตกตัวไขมัน
*คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม
ส่วนประกอบหลักเกิน 90% ในแตงกว่าคือ น้ำ ดังนั้นแตงกว่าจึงให้พลังงานต่ำ 1 ลูกให้พลังงานประมาณ 14 kcal แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีสารอาหารอยู่เลย
ในแตงกว่ามีเอ็นไซม์ที่ชื่อ phospholipase ที่ช่วยแตกตัวไขมัน
นอกจากนี้ยังมี phytocemical ซึ่งมีฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระ ระบบไหลเวียนของเลือดดีขึ้น ช่วยดีท็อกซ์สารตกค้างในร่างกาย
วิธีกินที่แนะนำคือควรกินสด ไม่นำไปผ่านความร้อน เพิ่มประสิทธิภาพด้วยการนำไปหั่นละเอียด ทำเป็นเหมือนกับแตงกวาบด จะทำให้มีสาร phospholipase เพิ่มขึ้น
แนะนำให้กินแตงกวา 1 ลูกก่อนกินข้าว จะทำให้อิ่มท้อง ป้องกันการกินมากเกินไปได้
มะระ｜เม็ดมะระมีสรรพคุณช่วยแตกตัวไขมัน
*คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม
มะระมีสรรพคุณช่วยลดอาการตาล้า ตาแห้ง มีวิตามิน A ช่วยปรับความสมดุลระหว่างน้ำมันกับน้ำในผิว มีวิตามิน E ที่ช่วยต่อต้านสารอนุมูลอิสระ คืนความสาว ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น
ในมะระยังพอมีวิตามิน C อยู่บ้าง และที่สำคัญคือทนต่อความร้อนสูง
นอกจากนี้ยังมีสารอีกหนึ่งตัวในมะระ ที่เป็นที่สนใจนั่นก็คือ conjugated linoleic acid หรือเรียกย่อๆ ว่า CLA
กรดชนิดนี้มีหน้าที่ช่วยการแตกตัวไขมันและนำพลังงานไปใช้ และยังช่วยป้องกันการสะสมของไขมันได้
แต่กรดชนิดนี้จะอยู่ในเม็ดมะระ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วเรามักนำเม็ดมะระออกก่อนนำไปทำอาหาร
ดังนั้นครั้งต่อไปหากจะทำเมนูมะระกินที่บ้าน ก็ลองไม่ต้องเอาเม็ดออกดูนะครับ จะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากมะระอย่าง
กระเจี๊ยบ｜ความเหนียวช่วยป้องกันโรคอ้วนได้
*คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม
ในกระเจี๊ยบจะมียางเหนียวๆ ซึ่งยางนี้คือ เส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ำชื่อ pectin
เส้นใยอาหารมีอยู่ 2 ชนิด คือชนิดไม่ละลายน้ำ และชนิดละลายน้ำ
ทั้งสองชนิดมีประโยชน์ช่วยปรับสภาพภายในลำไส้ แต่สำหรับ pectin มีสรรพคุณมากกว่านั้นคือช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลในเลือด ควบคุมการทำงานของ amylase ในการสร้างกรดไขมัน ช่วยป้องกันโรคอ้วนได้นั่นเอง
ในผักชนิดอื่นๆ จะไม่มีเส้นใยอาหารชนิดละลายใน อาหารที่มักพบเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำคือ กระเจี๊ยบ นัตโต อะโวคาโด ลองหาเมนูรวมสามอย่างนี้เข้าด้วยกัน ก็จะเพิ่มประสิทธิภาพได้สูงสุดเลยล่ะครับ
อ้อ แล้วก็ผมแนะนำให้กินสดนะครับ เพราะเส้นใยอาหารชนิดนี้ไม่ทนต่อความร้อนครับ
โกโบ｜เส้นใยอาหารสูง
*คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม
ในโกโบมีทั้งเส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำ และไม่ละลายน้ำ
เส้นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่ชื่อ inuline นั้น จะไม่ถูกย่อยและดูดซึม ลำเลียงผ่านลำไส้ ช่วยกำจัดสิ่งตกค้างที่อยู่บริเวณลำไส้ออกมานอกร่างกายได้
ส่วนเส้นใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำที่ชื่อ hemicellulose จะดูดน้ำเอาไว้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ ช่วยกำจัดคอเรสเตอรอล และโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายได้
ถือเป็นผักที่มีฤทธิ์ช่วยดีท็อกซ์สารพิษและสิ่งตกค้างในร่างกายได้เป็นอย่างดี ลองหามากินกันดูนะครับ
เดี๋ยวนี้ตามท้องตลาดผมเห็นมี ชาโกโบ ขายแล้วนะครับ
ซื้อแบบสดแล้วเอามาทำชาดื่มเองก็ได้ครับ ฝานโกโบให้เป็นเส้นยาว แล้วนำไปตากแห้ง นำไปต้มดื่มเป็นชา
ผักกาดขาว｜พลังงานต่ำ นำไปทำอาหารได้หลากหลายชนิด
*คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม
ในผักกาดขาวมี Alpha-linolenic acid อยู่มาก โดยปกติเซลล์ไขมันในร่างกายเมื่อสะสมไว้จะแตกตัวแล้วก็จะเพิ่มจำนวนมากขึ้น
กรดชนิดนี้มีหน้าที่ป้องกันการแตกตัวของไขมัน ทำให้ลดการสะสมไขมันในร่างกายได้
ใครที่ถูกบังคับให้กินผักกาดขาวแต่เด็ก อาจเป็นเพราะผู้ใหญ่เป็นห่วงเรื่องโรคอ้วน ก็เป็นได้นะครับ
นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูง ช่วยขับปัสสาวะ และสารตกค้างในร่างกายได้ดี
ช่วงอากาศหนาวๆ เปลี่ยนเมนูให้เป็นอาหารหม้อไฟ หรือซุปร้อนๆ ใส่ผักกาด ก็จะช่วยคลายความหนาว และลดความอ้วนได้ด้วยนะครับ
หัวหอม｜ช่วยดีท็อกซ์
*คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม
ในอาหารญี่ปุ่นและอาหารฝรั่งมักใช้หัวหอมเป็นส่วนผสม เมื่อนำไปผ่านความร้อน ต้นหอมจะมีรสหวานขึ้น นอกจากนี้ยังให้ผลทางการลดความอ้วนได้อีกด้วย
เมื่อพูดถึงหัวหอม หลายคนคงนึกถึงกลิ่นฉุนของหัวหอมมาเป็นอันดันแรก สารกระตุ้นบางอย่างในหัวหอมยังทำให้น้ำตาไหล หลายคนเลยไม่ค่อยชอบเอามาทำอาหาร แต่เพราะกลิ่นอันนี้นี่แหละที่ทำให้หัวหอมลดความอ้วนได้
ในหัวหอมมีสารอาหารที่ชื่อ quercetin อยู่ปริมาณมาก สารนี้จัดอยู่ในประเภท polyphenol ที่เป็นสารให้สีหรือสารให้รสขมในพืช มีหน้าที่ขับสารพิษที่อยู่ในร่างกาย และเผาผลาญไขมัน
มีฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระ และแก้อาการความดันสูงได้ อีกทั้งยังแก้อาการท้องผูก ขับเหงื่อและปัสสาวะได้ด้วย
คุณประโยชน์อีกหนึ่งอย่างคือ ช่วยปรับการไหลเวียนของเลือด ส่งผลดีต่อการลดความอ้วน ช่วยขับสารพิษ เผาผลาญไขมัน สร้างร่างกายที่มีคุณสมบัติอ้วนยาก
วิธีกินที่แนะนำคือให้กินสดในสลัด หรือจะนำไปทำให้สุกก่อนก็ได้ ทำได้หลายเมนู นำไปใส่ในซุปก็อร่อยดีครับ
คุณประโยชน์มากขนาดนี้ ควรกินหัวหอมให้ได้ทุกวันนะครับ
อะโวคาโด｜สารอาหารมากมาย แถมอิ่มด้วย
*คิดจากน้ำหนัก 100 กรัม
อันที่จริงแล้ว อะโวคาโดเป็นผลไม้ แต่ด้วยความที่มีรสชาติไม่ค่อยหวาน เลยทำให้มันดูคล้ายเป็นผักเสียมากกว่า
อะโวคาโด เป็นผลไม้กินแล้วอิ่มท้อง มีสารอาหารมากมาย และมีไขมันอยู่มาก มากถึงกับมีชื่อเรียกผลไม้ชนิดนี้ว่า ผลไม้แห่งเนย หลายคนเลยคิดว่าไขมันจะต้องเยอะมากแน่ๆ
แต่ไขมันที่อยู่ในอะโวคานั้น เป็นไขมันชนิดดี ไม่ค่อยเกาะติดตามอวัยวะภายใน
นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารสูง แก้อาการท้องผูกได้ และที่น่าสนใจคือ มี CoQ10 สูงซึ่งเป็นสารที่ช่วยชะลอวัย คืนความหนุ่มสาว และช่วยบำรุงผิว ใครที่อยากผิวสวย ลองให้อะโวคาโดช่วยนะครับ
วิธีกินที่แนะนำคือ กินอะโวคาโดก่อนกินข้าว 1 ชิ้น โดยเลือกกินแค่มื้อใดมื้อหนึ่งเท่านั้น วิธีนี้จะช่วยลดความหิวลง และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
คุณประโยชน์มากมายขนาดนี้ ใครไม่กิน เสียดายแย่เลยครับ
วิธีการกินที่ช่วยลดความอ้วนที่แนะนำ
ผักบางชนิดกินสดจะดีกว่า แต่บางชนิดก็นำไปผ่านความร้อนจะได้รับประโยชน์มากกว่า บทความต่อไปนี้ผมจะแนะนำวิธีการกินที่ช่วยลดความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมยังอร่อยด้วย
กินซุปผัก
ช่วยเพิ่มอุณหภูมิให้ร่างกาย เผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น
ซุปผัก มีข้อดีอยู่ตรงที่ให้พลังงานต่ำ ถึงจะกินมากไปก็ไม่ส่งผลเสียต่อการลดความอ้วนเท่าไร
ทำให้ไม่รู้สึกเครียดจากการที่ต้องควบคุมอาหาร สามารถลดความอ้วนได้อย่างต่อเนื่อง ชะลอการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือด กินแล้วอยู่ท้องดี
ยิ่งไปกว่านั้นการกินผักหลายชนิดในครั้งเดียว จะทำให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน
ทำอาหารครั้งต่อไป เลือกผักที่ตัวเองชอบ แล้วปรุงให้อร่อย กินลดความอ้วน สร้างหุ่นสวยไปพร้อมๆ กันนะครับ
กินผักนึ่ง
สารอาหารยังคงอยู่
ถือเป็นวิธีการทำอาหารที่ง่าย และยังคงได้รับคุณประโยชน์จากผักได้สูงสุด เมื่อเทียบกับการปรุงด้วยวิธีอื่น
การนึ่งจะทำให้เนื้อผักน้อยลง ทำให้เราต้องใส่ผักลงไปมากขึ้น เมื่อเทียบกับการกินผักสดแล้ว เวลากินผักสดจะต้องเคี้ยวให้ดี ทำให้อิ่มเร็ว แต่อิ่มได้ไม่นาน แต่ถ้าเป็นผักนึ่ง เนื่องจากต้องใส่ผักมากกว่าปกติ ทำให้อยู่ท้องได้นาน
สำหรับคนที่ไม่มีอุปกรณ์ในการนึ่ง ให้ใช้พลาสติกใสห่ออาหาร (wrap) แล้วนำเข้าไมโครเวฟ ก็พอทดแทนกันได้ครับ
สรุป
ผมได้แนะนำ 10 วิธีการกินผักให้มีประสิทธิภาพในการลดความอ้วนไปแล้ว
ควรระวังว่าอย่าให้ความอยากลดความอ้วนเร็วๆ มาก่อน แล้วลดความอ้วนอย่างหักโหม ร่างกายของเรายังต้องการสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย ใช้วิธีการกินผัก ควบคู่กับการกินอาหารอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนจะดีที่สุดนะครับ
