【เนื้อวัว・ไก่・หมู】อาหารประเภทเนื้อสัตว์แบบไหนที่กินแล้วไม่อ้วน
แม้จะอยู่ในช่วงลดความอ้วน แต่บางครั้งเราก็นึกอยากจะกินเนื้อย่าง หมูกระทะ ชาบูชาบู ข้าวหน้าหมูทอด ไก่ทอด
แต่รู้หรือไม่ว่า สำหรับการลดความ เนื้อย่างดีกว่าชาบูชาบู
เนื้อสัตว์กับไขมันเป็นศัตรูของการลดความอ้วนจริงหรือ ?
หลายคนที่กำลังลดความอ้วนมักคิดว่า จะต้องกินแต่อาหารประเภทผัก ทั้งๆ ที่ตัวเองเป็นคนชอบกินเนื้อ ซึ่งความคิดนี้เป็นสิ่งที่ถูกต้องและเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับการลดความอ้วน
แต่ความจริงแล้วเรายังสามารถกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์ได้อยู่ เพียงแต่อาจต้องปรับเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหาร
เพื่อเอาใจคนที่กำลังลดความอ้วนแต่ชอบกินเนื้อ บทความต่อไปนี้ผมได้รวบรวมข้อมูลที่ควรรู้เกี่ยวกับปริมาณพลังงานในอาหาร และในไขมันของเนื้อสัตว์
เมื่อนำเนื้อสัตว์ไปย่าง พลังงานในเนื้อจะลดน้อยลงจริงหรือ ?
ไม่ว่าจะเป็นชาบูชาบูหรือหมูกระทะ อาหารทั้งสองชนิดก็มีไขมันไหลออกมาจากเนื้อสัตว์ด้วยกันทั้งนั้น
และเมื่อถามว่าระหว่างชาบูชาบูกับหมูกระทะ ถ้าให้เลือกกินเพื่อลดความอ้วน หลายคนคงจะเลือกชาบูชาบู
แต่ความจริงแล้ว เนื้อย่างหรือหมูกระทะที่มีน้ำมันไหลออกมา จะมีแคลอรี่น้อยกว่าชาบูชาบู
ปริมาณพลังงานในเนื้อสัตว์ที่เปลี่ยนไปเมื่อนำไปทำ ชาบูชาบู
ก่อนต้ม | หลังต้ม | % |
เนื้อหมู ให้พลังงาน 263 kcal | เนื้อหมู ให้พลังงาน 239 kcal | ลดไป 9% |
เนื้อวัว ให้พลังงาน 318 kcal | เนื้อวัว ให้พลังงาน 248 kcal | ลดไป 22% |
หากเป็นเนื้อชาบูชาบูที่มีขนาด 30 กรัมต่อ 1 ชิ้น ถ้าเป็นเนื้อวัว จะลดจาก 95 kcal เป็น 74 kcal ดังนั้นหากกิน 5 ชิ้น ก็จะสามารถลดพลังงานไปได้เท่ากับ 1 ชิ้น
ปริมาณพลังงานในเนื้อสัตว์ที่เปลี่ยนไปเมื่อนำไปทำ เนื้อย่าง
ก่อนย่าง | หลังย่างบนกระทะ | หลังย่างบนตะแกรง |
เนื้อหมู ให้พลังงาน 386 kcal | เนื้อหมู ให้พลังงาน 340 kcal ( ลดไป 12%) | เนื้อหมู ให้พลังงาน 274 kcal (ลดไป 29 %) |
เนื้อวัว ให้พลังงาน 454 kcal | เนื้อวัว ให้พลังงาน 381 kcal ( ลดไป 16 %) | เนื้อวัว ให้พลังงาน 341 kcal (ลดไป 25 %) |
จะเห็นว่าเนื้อย่างนั้นสามารถทำให้พลังงานลดลงไปได้มากกว่าชาบูชาบู
หากเป็นหมูสามชั้นย่างจะสามารถลดพลังงานลงได้ 1 / 3 หากคิดที่ 1 แผ่นเท่ากับ 20 กรัม จะสามารถลดพลังงานจาก 77 kcal ลงได้ถึง 55 kcal
ปริมาณพลังงานในเนื้อสัตว์ที่เปลี่ยนไปเมื่อตัดส่วนที่มีไขมันออก
ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหมูหรือเนื้อไก่ก่อนนำไปปรุงอาหาร เราควรตัดส่วนที่มีไขมันหรือหนังออกก่อน
โดยเฉพาะอาหารประเภทผัด เพราะอาจจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณพลังงานเกินความจำเป็น
สภาพตอนซื้อมา
- อกไก่ 1 ชิ้น 160 กรัมให้พลังงาน 306 kcal
- เนื้อหมูสันนอก 1 ชิ้น 120 กรัมให้พลังงาน 289 kcal
หลักจากลอก ตัดหนังและส่วนไขมันออก
- เนื้ออกไก่ 132 kcal (ส่วนหนังที่ลอกออกไปให้พลังงาน 174 kcal)
- เนื้อหมูสันนอกให้พลังงาน 141 kcal ( ส่วนไขมันที่ตัดออกให้พลังงาน 148 kcal)
ข้าวหน้าหมูทอด และไก่ทอดคาระอะเกะ ต้องระวัง!
หากเป็นอาหารประเภททอดควรเลือกที่เป็นทอดเปล่าๆ จะดีกว่าทอดแบบชุบเกล็ดขนมปัง
หากเรียงลำดับของทอดแบบที่ต้องชุบแป้งก่อนทอด จากของที่ให้พลังงานสูงที่สุดจะเรียงได้ดังนี้
- ชุบแป้งทอดเทมปุระ
- ชุบเกล็ดขนมปัง
- ชุบแป้งสาลี
- ชุดแป้งมัน
- ทอดกรอบแบบชุบแป้งเล็กน้อย (แบบไก่ทอดคาราเกะ)
สรุปได้ว่าหากเราต้องการกินของทอดในช่วงลดความอ้วน เราควรเลือกของทอดที่ชุบแป้งน้อยหรือบางที่สุด
นำเนื้อสันนอกมาทำข้าวหน้าหมูทอด
วิธีการทำข้าวหน้าหมูทอดนั้น จำเป็นต้องชุบแป้งและเกล็ดขนมปัง ควรเลือกเกล็ดขนมปังแบบแห้งเพราะหากเป็นแบบสด จะทำให้อมน้ำมันและทำให้ข้าวหน้าหมูทอดมีปริมาณพลังงานสูง
ก่อนทอด
- เนื้อหมู ให้พลังงาน 281 kcal ( 107 g)
- เมื่อนำไปชุบแป้งแล้ว ให้พลังงาน 359 kcal ( เฉพาะแป้งและเกล็ดขนมปังให้พลังงาน 78 kcal)
จะเห็นได้ว่าหมูทอดเมื่อนำมาชุบเกล็ดขนมปังแล้วจะมีแคลอรี่เพิ่มขึ้นถึง 216 kcal ดังนั้นในช่วงลดน้ำหนักควรหลีกเลี่ยงอาหารแบบนี้
นำน่องไก่มาทำไก่ทอดคาราเกะ
เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากอย่างเนื้อบริเวณส่วนน่องของไก่ เมื่อนำไปทอดแล้ว ส่วนไขมันของเนื้อจะหลุดออกมาทำให้เนื้อไม่อมน้ำมัน ทำให้ไม่มีการเพิ่มแคลอรี่เข้าไป แต่ข้อเสียคือ จะทำให้น้ำมันทอดเสียเร็ว
ก่อนทอด
- เนื้อไก่ติดหนัง 1 ชิ้น ให้พลังงาน 68 kcal
- ชุบแป้งทอด ให้พลังงาน 75 kcal
หลังทอด
- เนื้อไก่ทอดแบบแป้งเล็กน้อย 1 ชิ้นให้พลังงาน 78 kcal (เพิ่มขึ้น 1%)
จะเห็นว่าไก่ทอดแบบชุบแป้งเพียงเล็กน้อย และด้วยคุณสมบัติของเนื้อไก่ ทำให้ไก่ทอดแบบนี้ไม่มีแคลอรี่เพิ่มขึ้นจากเดิมไม่มากนัก ในบรรดาของทอดทั้งหมด ของทอดลักษณะแบบนี้อาจจะเหมาะสำหรับคนที่กำลังลดความอ้วนแต่ต้องการกินของทอด
หากเรารู้ว่าอาหารประเภทเนื้อสัตว์แต่ละชนิดให้พลังงานเท่าไหร่ เราก็จะสามารถกินได้อย่างสบายใจและจะเป็นประโยชน์ในการวางแผนลดความอ้วนของเราด้วย
ทั้งนี้เราจะต้องเพิ่มเทคนิคต่างๆเข้าไป เช่น เปลี่ยนแปลงวิธีการปรุงอาหาร พยายามใช้น้ำมันให้น้อยที่สุด หรือปรุงอาหารให้เพียงพอสำหรับ 1 คนเท่านั้น สิ่งเล็กๆน้อยๆเหล่านี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความจำเป็นได้