【แคลอรี่ต่ำ】รวมรายชื่ออาหารให้พลังงานต่ำ
ในช่วงลดความอ้วนสิ่งหนึ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้นั่นคือพยายามกินอาหารที่ให้พลังงานต่ำ สำหรับบทความนี้ผมได้รวบรวมชื่ออาหารและเมนูที่ให้พลังงานต่ำ ลองไปดูกันเลยครับว่ามีอะไรบ้าง
จัดอันดับอาหารให้พลังงานต่ำ แยกตามประเภท
ผมได้รวบรวมรายชื่ออาหารและเมนูโดยแยกเป็นประเภทเพื่อจะได้อ่านง่าย ในช่วงลดความอ้วนเลือกกินได้ตามความชอบเลยนะครับ
ธัญญาอาหาร
| อันดับ | ประเภท | ให้พลังงาน |
| 1 | ข้าวต้ม | 71 kcal |
| 2 | อุด้ง (ต้ม) | 105 kcal |
| 3 | เส้นที่ทำจากแป้งสาลี หมี่เย็น (ต้ม) | 127 kcal |
| 4 | เส้นโซบะ (ต้ม) | 132 kcal |
| 5 | เส้นมักกะโรนี เส้นสปาเก็ตตี้ (ต้ม) | 149 kcal |
| 6 | เส้นบะหมี่จีน (ต้ม) | 149 kcal |
| 7 | ข้าว (ขัดสี) | 168 kcal |
| 8 | ข้าวแดง | 189 kcal |
| 9 | โมจิ | 235 kcal |
| 10 | ขนมปัง | 264 kcal |
ในบรรดาอาหารประเภทนี้ อาหารที่ให้พลังงานสูงสุดคือขนมปัง สิ่งที่ควรระวังยิ่งไปกว่านั้นคือ ขนมปังบางชนิดมักมีเนยหรือแยมเพิ่มเข้าไปด้วย จึงทำให้ปริมาณพลังงานของขนมปังชนิดนั้นเพิ่มสูงขึ้นไปอีก ดังนั้นในช่วงลดน้ำหนักจึงควรหลีกเลี่ยงการกินขนมปัง*คิดจากปริมาณอาหาร 100 กรัม
ประเภทหัวมัน และแป้ง
| อันดับ | ประเภท | ให้พลังงาน |
| 1 | บุก | 5-7 kcal |
| 2 | เผือก (ดิบ) | 58 kcal |
| 3 | ฮ่วยซัว (ดิบ) | 65 kcal |
| 4 | มันฝรั่ง (ดิบ) | 76 kcal |
| 5 | มันเทศญี่ปุ่น (ดิบ) | 121 kcal |
| 6 | มันเทศ (ดิบ) | 132 kcal |
ในกลุ่มนี้อาหารที่ให้พลังงานค่อนข้างต่ำ ได้แก่ อาหารประเภทบุก โดยที่บุก 1 ก้อนขนาด 300 กรัม จะให้พลังงานเพียงแค่ 21 kcal นอกจากนี้ในบุกยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารมากมาย ช่วยแก้อาการท้องผูกได้อีกด้วย*คิดจากปริมาณอาหาร 100 กรัม
ประเภทผัก
| อันดับ | ประเภท | ให้พลังงาน |
| 1 | ผักกาดกวางตุ้ง (ใบ ดิบ) | 9 kcal |
| 2 | ผักฟุกิ (ดิบ) | 11 kcal |
| 3 | ผักกาดหอม (ดิบ) | 12 kcal |
| 4 | ผักสลัด (ดิบ) | 14 kcal |
| 5 | แตงกวา (ดิบ) | 14 kcal |
| 6 | ผักโคมัทสึนะ (ดิบ) | 14 kcal |
| 7 | ผักกาดขาว (ดิบ) | 14 kcal |
| 8 | ขึ้นฉ่าย(ยอดอ่อน ดิบ) | 15 kcal |
| 9 | หัวไช้เท้า(หัว ไม่ปอกเปลือก ดิบ) | 18 kcal |
| 10 | มะเขือเทศ (ดิบ) | 19 kcal |
| 11 | เทอนิฟ (หัว ไม่ปอกเปลือก ดิบ) | 20 kcal |
ผักเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ แต่หากนำไปปรุงผิดวิธีก็อาจจะทำให้ร่างกายได้รับแคลอรี่มากเกินไปได้ โดยเฉพาะผักดองซึ่งมักจะมีแคลอรี่ในปริมาณสูง ในช่วงลดน้ำหนักจึงควรหลีกเลี่ยง
ประเภทเนื้อสัตว์
| อันดับ | ประเภท | ให้พลังงาน |
| 1 | เนื้อไก่สันใน (ดิบ) | 105 kcal |
| 2 | เนื้ออกไก่ (ลอกหนัง ดิบ) | 108 kcal |
| 3 | ตับไก่ (ดิบ) | 111 kcal |
| 4 | เนื้อไก่ส่วนน่อง (ลอกหนัง ดิบ) | 108 kcal |
| 5 | แฮมไม่ติดกระดูก | 118 kcal |
| 6 | เนื้อหมูส่วนไหล่(เนื้อแดง ดิบ) | 125 kcal |
| 7 | เนื้อหมูส่วนน่อง(เนื้อแดง ดิบ) | 128 kcal |
| 8 | ตับหมู (ดิบ) | 128 kcal |
| 9 | เนื้อวัวส่วนไหล่ (เนื้อแดง ดิบ) | 130 kcal |
| 10 | ตับวัว (ดิบ) | 132 kcal |
โดยทั่วไปแล้วเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่ ถ้าติดมันมากให้แคลอรี่สูง ดังนั้นควรหลีกเลี่ยง ส่วนตับนั้นนอกจากจะมีแคลอรี่ต่ำแล้วยังมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจำนวนมาก เหมาะสมที่จะนำมาปรุงอาหารในช่วงลดความอ้วน
ประเภทให้ความหวาน
| อันดับ | ประเภท | ให้พลังงาน |
| 1 | ไซรัปเมเปิ้ล | 257 kcal |
| 2 | น้ำผึ้ง | 294 kcal |
| 3 | น้ำตาลทรายแดง | 354 kcal |
*คิดจากปริมาณอาหาร 100 กรัม
ในบรรดาน้ำตาล น้ำตาลทรายขาวป่นและน้ำตาลซูโครส เป็นน้ำตาลที่ให้พลังงานสูง ซึ่งให้พลังงานสูงถึง 382 – 387 kcal ดังนั้นจึงไม่เหมาะที่จะกินในช่วงลดน้ำหนัก เวลาที่จะทำขนมควรเลือกใช้น้ำตาลทรายแดงหรือไซรัปเมเปิ้ล ก็จะช่วยควบคุมปริมาณพลังงานได้บ้าง
สรุป
ในช่วงลดความอ้วนเราควรพยายามเลือกวัตถุดิบหรือเครื่องปรุงที่ให้พลังงานน้อยในการทำอาหาร หากเราสามารถควบคุมปริมาณพลังงานในแต่ละวันได้ เราก็จะสังเกตเห็นถึงความเปลี่ยนแปลงได้จากน้ำหนักตัว
เมนูและของกินตามร้านสะดวกซื้อหรือร้านอาหารต่างๆ มีหลากหลาย หากเป็นไปได้ควรเลือกกินเฉพาะที่ให้พลังงานต่ำ ก็จะทำให้การลดความอ้วนประสบความสำเร็จได้ง่ายขึ้น
