การลดความอ้วนด้วยการเปลี่ยนเมนู

การลดความอ้วนด้วยการเปลี่ยนเมนู

อาหารที่จะใช้เปลี่ยนหรือแทนอาหารที่กินปกตินั้นมีหลายอย่าง แต่ละอย่างก็มีประสิทธิภาพที่ต่างกัน บทความนี้ผมจะอธิบายจุดเด่นของอาหารแต่ละประเภทครับ

วิธีลดความอ้วนด้วยการเปลี่ยนเมนูนั้นจะได้ผลอย่างไรก็ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่เรานำมาแทน สิ่งสำคัญของวิธีนี้ก็คือ ต้องเลือกหรือจับคู่ชุดอาหารที่สามารถกินได้อย่างต่อเนื่อง ในบทความนี้จะแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ดังนี้ 




ขนม

จุดเด่น

ขนมที่นำมาแทนควรเป็นขนมที่มีเส้นใยอาหารสูง คุ้กกี้ธัญพืช วุ้น หรือบุก ขนมลักษณะนี้จะช่วยให้อิ่มท้อง ควบคุมความหิว ราคาและแคลอรีจะแตกต่างกันไปตามประเภทของขนม แต่ส่วนใหญ่จะมีราคาถูก 

ผลที่ได้ 

กินตอนที่หิวไม่มาก หรือกินรองท้อง กินก่อนมื้อหลัก จะช่วยลดปริมาณอาหารลงได้ 

ข้อควรระวัง 

ขนมส่วนใหญ่มักไม่ได้ใส่วิตามิน หรือเกลือแร่เพิ่มมา ดังนั้นการกินขนมแทนข้าวอาจจะทำให้ลดปริมาณแคลอรีลงได้ แต่ร่างกายอาจขาดสารอาหาร และเกิดโยโย่ได้ครับ

เครื่องดื่ม

จุดเด่น  

เครื่องดื่มประเภทต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น ซุป เยลลีพร้อมดื่ม ควรมีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับ 1 วัน ควรเป็นแบบที่เพิ่มหรือใส่วิตามินและเกลือแร่อื่นๆ มาให้ด้วย โดยทั่วไปการดื่ม 1 ครั้งจะให้พลังงานประมาณ 200 kcal และมีราคาถูกมาก 

ผลที่ได้  นอกจากแคลอรีต่ำแล้ว ยังได้สารอาหารที่หลากหลาย และเครื่องดื่มบางประเภทยังมีผลด้านความสวยความงาม บำรุงผิว ได้อีกด้วยครับ 

ข้อควรระวัง  สำหรับคนที่ชอบกินเป็นนิสัย ถ้าเปลี่ยนจากข้าวไปเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ อาจเจอปัญหาอาการหงุดหงิดห และเกิดความเครียดได้ ซึ่งอากการเหล่านี้จะเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก ดังนั้นควรเลือกเครื่องดื่มที่ช่วยทำให้อิ่มท้องด้วยนะครับ

มื้อหลัก

จุดเด่น 

ส่วนใหญ่เป็นอาหารแช่แข็ง หรืออาหารสำเร็จรูป มักทำเป็นชุดและคำนวณคุณค่าทางโภชนาการและปริมาณแคลอรีมาให้แล้ว หาซื้อง่ายตามร้านสะดวกซื้อทั่วไป ไม่ทำให้เกิดความเครียด ไม่ใส่สารอาหารเพิ่มเติมเหมือนประเภทเครื่องดื่ม กินง่ายเพียงแค่อุ่นในไมโครเวฟหรือแช่ในน้ำอุ่น 1 มื้อให้แคลอรีประมาณ 400 kcal 

ผลที่ได้ 

เนื่องจากเป็นอาหารที่เหมือนกับอาหารทั่วๆ ไป จึงอาจไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนอะไรมาก กินไปสักพักเดี๋ยวก็จะชินไปเอง แถมยังสามารถใช้เป็นแนวทางในการคำนวณปริมาณแคลอรีได้อีกด้วย เพราะที่กล่องอาหารมักจะเขียนปริมาณแคลอรีไว้ 

ข้อควรระวัง  

เมื่อเทียบกับประเภทเครื่องดื่มแล้วอาจได้ผลที่ช้ากว่า และอาหารสำเร็จรูปมักมีโซเดียมมากกว่าอาหารที่ปรุงแบบปกติ ดังนั้นต้องเลือกชนิดที่มีโซเดียมน้อยๆ นะครับ 

ควรเปลี่ยนอาหารในมื้อไหนดี

มื้อของว่าง

ความเครียดน้อย

ผลที่ได้ น้อยตามไปด้วย (ได้ผลระดับปานกลาง สำหรับผู้ที่กินของว่างทุกวัน)

การกินของว่างอย่างพอเหมาะ จะช่วยป้องกันไม่ให้มื้อถัดไปกินมากเกิน แต่ถ้าเลือกกินของว่างที่มีแคลอรีสูง ก็จะทำให้การลดความอ้วนไม่ได้ผลเท่าที่ควร โดยทั่วไปขนมเค้ก 1 ชิ้นจะให้แคลอรีประมาณ 200-400 kcal ในมื้ออาหารว่างควรเลือกของว่างที่หวานพอดี กินแล้วอยู่ท้อง กินแล้วอารมณ์ดีไม่เกิดความเครียด

มื้อเช้า

ความเครียดน้อย

ผลที่ได้  ปานกลาง

คนที่ชอบออกไปกินข้าวนอกบ้าน ถ้าเปลี่ยนเมนูในมื้อกลางวันได้ นอกจากจะลดน้ำหนักได้แล้ว ยังช่วยประหยัดเงินในกระเป๋าได้อีกด้วย แต่จะต้องเลือกเมนูที่ให้พลังงานเพียงพอ กินแล้วอิ่มเพื่อจะได้มีแรงสำหรับทำกิจกรรมในช่วงบ่าย อาจเลือกเครื่องดื่มที่มีสารอาหารครบดื่มคู่กับนมก็ได้ครับ 

มื้อเย็น

ความเครียด มาก

ผลที่ได้ สูง 

การกินข้าวเย็นนอกบ้านเพียงมื้อเดียว อาจทำให้ร่างกายได้รับแคลอรีเกินในวันนั้นได้ การเปลี่ยนเมนูในมื้อเย็นเป็นทางลัดที่จะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วและมีประสิทธิภาพที่สุด แต่ก็เป็นมื้อที่ทำให้เกิดความเครียดได้มากที่สุดด้วยเช่นกัน อาจทำให้เกิดโยโย่ได้ในภายหลัง อาหารที่นำมาแทนมื้อเย็น ควรเป็นอาหารหลัก แต่มีแคลอรีต่ำกว่า และกินอิ่มได้เหมือนเดิม 

ประเภทของอาหารที่นำมาเปลี่ยนหรือมื้อที่คิดจะเปลี่ยน เป็นตัวแปรสำคัญที่ช่วยลดปริมาณแคลอรีและระดับการเกิดความเครียด หากหักโหมจนเกินไปอาจทำให้เกิดโยโย่และล้มเลิกโปรแกรมลดน้ำหนักไปในที่สุด ดังนั้นจึงต้องเลือกประเภทของอาหารให้เหมาะสมกับตัวเองครับ