สำหรับคนที่อยู่ท่ามกลางของกินที่อร่อยๆ มาล่อตาล่อใจอยู่ทุกวัน คงจะทำใจลำบากนะครับ ยิ่งถ้าเป็นคนที่ต้องการลดน้ำหนักแล้ว ยิ่งเป็นทุกข์มากเลยครับ นอกจากนี้อีกปัญหาหนึ่งคือ ความหิวก่อนนอน หลังจากที่เรากินข้าวเย็นแล้ว ไปดูทีวี อาบน้ำ พอจะนอนก็หิวขึ้นมาอีก ในช่วงลดน้ำหนักแน่นอนว่าถ้ากินก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง ต้องอ้วนแน่ แต่ถ้าปล่อยไว้อย่างนี้ก็คงจะนอนไม่หลับ ดังนั้นวันนี้ผมจะแนะนำวิธีการรับมือกับความหิวก่อนนอนครับ

สาเหตุของความหิวก่อนนอน

การที่เราหิวก่อนนอน สาเหตุไม่ใช่แค่ร่างกายอยากกิน แต่มันมีสาเหตุบางอย่างซ่อนอยู่ในวงจรการใช้ชีวิตประจำวัน คนที่มักจะหิวก่อนนอนจะมีอะไรบางอย่างที่เหมือนกัน นั่นคือรูปแบบการใช้ชีวิตครับ

มื้อเย็นเน้นคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

อาหารจำพวกข้าว, เส้น, ขนมปังจะมีคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว และถ้าร่างกายได้รับในปริมาณมากในครั้งเดียว พอระดับน้ำตาลสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตอนลดระดับก็ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน

เราจะรู้สึกหิวก็ตอนที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ยิ่งถ้าลดลงอย่างรวดเร็ว ก็จะยิ่งรู้สึกหิวเร็ว แม้จะเพิ่งกินข้าวไปแล้วก็ตาม ดังนั้นคนที่มักจะกินก๋วยเตี๋ยว, ข้าวแกงกะหรี่, พาสต้า แล้วตบท้ายด้วยของหวานอีก หลังจากกินเสร็จแล้ว 1 ชั่วโมงก็จะกลับมาหิวอีกครับ

พอเราหิวก็จะหาของหวานๆ กินเพิ่มเข้าไป ทั้งๆ ที่กินอิ่มแล้วแท้ๆ สิ่งที่สำคัญคือเราควรจะดูว่าในแต่ละวันเรากินอะไรเข้าไปบ้าง กินแล้วจะทำให้กลับมาหิวอีกหรือไม่ ทางที่ดีผมว่าจดไว้ก็ช่วยได้นะครับ

มื้อกลางวันกับมื้อเย็นห่างกันเกินไป

ระยะเวลาที่ห่างจากมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน คนส่วนมากก็จะห่างกันประมาณ 4-5 ชั่วโมง ถ้าโดยทั่วไปแล้วจากมื้อกลางวันถึงเย็นห่างประมาณ 6-7 ชั่วโมง แต่สำหรับคนที่ต้องทำงานจนดึก อาจจะปล่อยให้ห่างถึง 8-9 ชั่วโมง ถ้าปล่อยให้ท้องว่างนานๆ มีแนวโน้มว่ามื้อเย็นเราจะจัดหนักนะครับ

อีกอย่างพอเราปล่อยให้ท้องว่างนาน ร่างกายพยายามจะรักษาความสมดุลของพลังงาน ร่างกายจึงต้องการคาร์โบไฮเดรต พอเรากินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปมาก อย่างรวดเร็ว มันก็จะกลับไปเหมือนที่ผมอธิบายในหัวข้อก่อนหน้านี้เรื่องระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงครับ

นอนดึก

หลักจากกินข้าวเย็นแล้ว หากเรานอนดึก เราจะรู้สึกหิวเป็นเรื่องปกติครับ กระเพาะจะใช้เวลาย่อยอาหารเย็นประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นหลังกินข้าวเย็นแล้ว 4-5 ชั่วโมง ก็จะรู้สึกท้องว่างครับ

ออกกำลังกายหนัก หลังกินข้าว

ตอนออกกำลังกายคาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ หากเราออกกำลังกายหนักๆ จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงแล้วรู้สึกหิว ดังนั้นถ้าก่อนนอน เราออกกำลังกายหนักๆ แล้วยังไม่นอน พอตอนจะนอนเเราก็จะรู้สึกหิว และกินข้าวก่อนนอน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าออกกำลังกายหนักๆ แล้วห้ามกินอะไรเลย โดยปกติ หลังออกกำลังกาย หากเราเติมแต่คาร์โบไฮเดรตที่ถูกใช้ไประหว่างออกกำลังกาย แต่ไม่กินโปรตีนเข้าไปเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายก็ไม่มีประโยชน์ครับ

ดังนั้นเราควรคิดเมนูก่อนและหลังออกกำลังกายเตรียมไว้เลยนะครับ หากรู้ว่าวันไหนจะออกกำลังกาย ก็ให้กินมาตลอดทั้งวันเลยจะดีที่สุดครับ จำนวนมื้อ และเวลากินข้าวไม่เหมาะสม คนที่มีนิสัยชอบกินอะไรก็ได้โดยไม่คิดในเวลาที่หิวมากๆ หากวันไหนไม่ค่อยได้กินข้าว ก็มักจะหิวตอนกลางคืน

จำนวนมื้อ และเวลากินข้าวไม่เหมาะสม

คนที่มีนิสัยชอบกินอะไรก็ได้โดยไม่คิดในเวลาที่หิวมากๆ หากวันไหนไม่ค่อยได้กินข้าว ก็มักจะหิวตอนกลางคืน มื้อเย็นเมื่อวานดึกหรือเยอะเกินไป แม้เราจะกินข้าววันละ 3 มื้อ ตรงตามเวลา แต่ถ้ามื้อเช้ากินน้อย เลือกอาหารง่ายๆ แต่กินหนักในมื้อเย็น อาหารมีแคลอรีสูง ในวันถัดไปอาจมีปัญหาอาหารไม่ย่อยทำให้ตอนเช้ากินข้าวไม่ได้ พอกินข้าวเช้าไม่ได้ก็กินมื้อกลางวันและเย็นมาก จากนั้นเช้าวันถัดไปอาหารก็ไม่ย่อยอีก ก็กินข้าวไม่ได้ แล้วก็จะเป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อยๆ สุดท้าย การที่ท้องว่างในเวลาดึกก็กลายเป็นเรื่องปกติของเราไป

กินของว่างหรืออาหารระหว่างมื้อหลัง 5 โมงเย็น

กรณีของคนที่มีวงจรชีวิตแบบกินข้าวเช้า 7 โมง ข้าวเที่ยงตอนเที่ยง หรือถ้าเป็นคนที่ทำงานก็มักจะกินข้าวเย็นประมาณ 1 ทุ่ม แต่ถ้ากินของว่างก่อนข้าวเย็น 1-2 ชั่วโมง ก็อาจจะทำให้กินข้าวเย็นไม่ได้ แล้วก็จะไปหิวตอนก่อนจะนอน สิ่งเหล่านี้ คนที่มักจะหิวก่อนนอนเป็นเหมือนกัน รวมถึงคนที่ลดน้ำหนักแต่ยังทำไม่ได้ด้วยครับ

จะเห็นว่าการรับมือกับความหิวก่อนนอนนั้นเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักโดยตรงครับ เวลากลางคืน โปรตีนที่ชื่อ B mal 1 ในร่างกายจะทำงาน ส่งผลถึงของที่กินเข้าไปในตอนกลางคืน แม้จะกินในปริมาณเท่ากับตอนกลางวัน แต่ของที่กินเข้าไปตอนกลางคืนเปลี่ยนเป็นไขมันได้ง่ายกว่า ทำให้มื้อดึกนั้นมีผลโดยตรงต่อน้ำหนักในวันรุ่งขึ้น เอาล่ะครับหยุดอ้วนไปมากกว่านี้ แล้วรีบลดน้ำหนักกันดีกว่า มาดูเทคนิคพิชิตความหิวก่อนนอน และไม่ทำให้เครียดที่ผมนำมาฝากกันเลยครับ

9 วิธีรับมือกับความหิวก่อนนอน!

เมนูมื้อดึกเน้นกับข้าวไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต

ไม่ควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอย่างเดียวนะครับ ควรมีกับข้าวที่มีผักหรือโปรตีนอยู่ด้วย และที่ต้องหลีกเลี่ยงอีกอย่างคือของมันครับ กระเพาะจะใช้เวลาย่อยของมันค่อนข้างนาน ดังนั้นควรเลือกเนื้อที่มีไขมันน้อย เช่น ปลา, ไข่, หมู หรือโปรตีนจากพืช พวกถั่ว ก็ได้ครับ

เข้มงวด อย่าปล่อยให้ท้องว่างนานเกิน

ไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างนานเกินไปนะครับ เวลาที่เหมาะสมคือ จากข้าวเช้าถึงกลางวันควรห่างกันประมาณ 4-5 ชั่วโมง จากข้าวกลางวันถึงเย็นควรห่างกันประมาณ 6-7 ชั่วโมง ครับ

เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต

คนที่กินข้าวไม่ค่อยครบ 3 มื้อ หรือกินไม่ตรงเวลาแต่อยากทำให้ได้ จะต้องรู้จักจัดการเวลา ปรับปรุงรูปแบบการใช้ชีวิต และลองทำตารางการใช้ชีวิตดูสักครั้งหนึ่งครับ คนที่นอนดึก ตื่นสาย ให้เริ่มเปลี่ยนมานอนเร็ว ตื่นเช้า และกินข้าวเช้าก่อนครับ

แคลลอรีที่ได้รับ ข้าวเช้า (มากกว่าหรือเท่ากับ) ข้าวกลางวัน (มากกว่า) ข้าวเย็น

คนที่เลือกมื้อเย็นเป็นมื้อหลักของวัน คงจะลดน้ำหนักได้ยากนะครับ ใน 1 วัน ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรีโดยรวมให้น้อยกว่าที่กินอยู่ทุกวันนี้ แต่แค่แบ่งและปรับความสมดุลในแต่ละมื้อเท่านั้นเอง ไม่ใช่การจำกัดการกินแต่อย่างใด ถ้าเรากินข้าวกับกลางวันในปริมาณที่เหมาะสม มื้อเย็นแม้จะกินไม่มากก็อิ่มได้ครับ

ไม่ออกกำลังกายหนัก่อนนอน

โดยเฉพาะการเล่นกล้ามหรือ Weight training ที่หนักๆ จะใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเร็ว ทำให้ร่างกายรู้สึกหิว ถ้าจะออกกำลังกายควรเป็น Weight training แบบเบาๆ หรือแอโรบิค 10-15 นาที แต่ถ้าวันไหนกินมาก ต้องการเผาผลาญส่วนที่กินเกินเข้าไปในตอนกลางวัน ก็สามารถ weight training หนัก หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกนานๆ ได้ครับ

ทั้งนี้การออกกำลังกายก่อนนอนจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ร่างกายตื่นตัว อาจมีผลต่อการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตามถ้าจะออกกำลังกายก่อนนอน ก็ควรทำแต่พอดีนะครับ

ของว่างระหว่างมื้อ กินก่อน มื้อเย็น 3 ชั่วโมง

ถ้ากินของว่างระหว่างมื้อก่อนมื้อเย็น 3 ชั่วโมง ก็จะไม่เป็นอุปสรรคใดๆ ครับ แต่ต้องไม่กินของที่มีแคลอรีสูงนะครับ ไม่ควรเกิน 150 kcal แนะนำเป็นของที่มีแคลอรีต่ำ แต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โยเกิร์ต, ปลาหมึกแห้ง, สาหร่ายทะเล เป็นต้น แต่อย่าลืมคำแนะนำก่อนหน้านี้นะครับ

ถ้าวันนั้นจะออกกำลังกายด้วย ก็กินผลไม้หรือของกินที่ให้พลังงานมากสักหน่อยครับ ในกรณีที่ไม่ทัน 3 ชั่วโมง ก็ให้ใช้วิธี “แบ่ง” มื้ออาหาร แบ่งมื้อเย็นเป็น 2 ครั้ง ครั้งแรกให้กินคาร์โบไฮเดรตประมาณครึ่งหนึ่งของแคลอรีทั้งหมดก่อน จากนั้นครั้งที่สอง ซึ่งอาจจะเป็นมื้อดึก ก็กินแต่กับข้าว(โปรตีน) อย่างเดียว จะช่วยควบคุมน้ำหนักได้ครับ

อาหารที่เหมาะเป็นมื้อก่อนนอน

บางคนพยายามทำสารพัดวิธีเพื่อรับมือกับความหิวก่อนนอน แต่ก็ไม่สำเร็จ ทางสุดท้ายคือต้องกิน แต่จะกินอะไร กินอย่างไร ไม่ให้อ้วน มาดูเมนูที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้ดูครับ

นมร้อน

ก่อนนอนต้องของร้อนๆ !

เครื่องดื่มอุ่นๆ จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้อง นอกจากนี้นมยังช่วยทำให้หลับสบายอีกด้วยครับ

อีกทั้งนมอุ่นๆ จะช่วยทำให้ร่างกายอบอุ่น พอจะเข้านอนอุณหภูมิร่างกายจะค่อยๆ ลดลงจะช่วยทำให้หลับได้ง่าย สำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับ อาจจะลองใช้วิธีนี้ดูก็ได้ครับ

หมากฝรั่ง ปลาหมึกแห้ง เลือกของที่อยู่ในปากได้นานๆ

ของกินที่แนะนำคือ ของที่ต้องเคี้ยวนานๆ อยู่ในปากนานๆ เช่น หมากฝรั่ง ปลาหมึกแห้ง การที่เราเคี้ยวนานๆ จะช่วยให้รู้สึกอิ่ม รู้สึกพอใจ นอกจากนี้อาจจะเลือกกินซุปที่มีผักชิ้นใหญ่ เช่น หัวไชเท้า ก็ได้ครับ

ข้าวต้ม

ก่อนนอนควรเลือกอาหารที่ใช้เวลาย่อยไม่นาน เช่น ข้าวต้ม เพราะไม่อย่างนั้น ถ้าย่อยไม่ดี เช้าวันถัดไป เราอาจไม่อยากกินข้าวเช้า นอกจากนี้ในข้าวต้มมีน้ำผสมอยู่มาก จึงรู้สึกอิ่มกว่ากินข้าวปกติ

สรุปครับ

ความหิวก่อนนอนมีสาเหตุหลักมาจากรูปแบบการใช้ชีวิตในเรื่อง “แบ่งเวลา” ซึ่งถ้าเราใส่ใจ ผมว่าเราสามารถแก้ไขปัญหาจุดนี้ได้ครับ

อย่างแรกที่ควรทำคือ ลองจดบันทึกว่าในวันหนึ่งๆ เรากินอะไรบ้าง ตื่น-นอน กี่โมง ทำงานกี่โมง จากนั้นมาลองดูว่าตรงไหนที่ต้องแก้ไขปรับเปลี่ยนเวลา นอกจากนี้ลองทำเครื่องหมายวันที่รู้สึกหิวก่อนนอน แล้วลองสังเกตดูว่าความหิวเกิดขึ้นได้อย่างไร เปลี่ยนแปลงอย่างไร ตอนไหนหิว ตอนไหนไม่หิว จะทำให้เรารู้ตัวเอง และเตรียมรับมือความหิวได้ครับ คนที่กังวลลองใช้วิธีนี้ดูนะครับ

แนะนำอาหารมื้อดึกที่กินแล้วไม่อ้วน กินได้แม้อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก