กินยังไง ไม่ให้อ้วน

ลดน้ำหนักด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง

ลดน้ำหนักด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง

การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ต้องเข้าใจคำว่า “ลด” ไม่ใช่ “งด” ดังนั้นร่างกายยังต้องการคาร์โบไฮเดรตเหมือนเดิมเพียงแต่ต้องลดปริมาณลงเท่านั้น

ห้าม “งด” คาร์โบไฮเดรตเด็ดขาด

วิธีการลดน้ำหนักบางวิธีต้องงดทั้งคาร์โบไฮเดรต และ saccharides(พูดง่ายๆ ก็คือน้ำตาลชนิดหนึ่งที่อยู่ในผลไม้ และอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตบางชนิด ไม่ใช่น้ำตาลทราย) ซึ่งในช่วงแรกน้ำหนักจะลดลง แต่หลังจากนั้นก็ต้องกลับมากินข้าว แล้วก็จะเกิดโยโย่ ก็หมายความว่า เราจะไม่สามารถงดคาร์โบไฮเดรต หรือsaccharides ไปได้ตลอด

อย่าลืมนะครับว่า saccharides หรือคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ดังนั้นร่างกายต้องได้รับในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน saccharides เป็นแหล่งพลังงานชั้นเยี่ยมของสมอง ดังนั้นจึงไม่ควรขาดนะครับ

ถึงแม้คุณจะงดคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาล saccharides แล้วจะสามารถลดความอ้วนได้ แต่เมื่อร่างกายขาดแหล่งพลังงานหลัก ร่างกายจะหงุดหงิด ไม่มีสมาธิ ทำให้เมื่อกลับไปกินเหมือนเดิมก็เกิดโยโย่

อย่างแรกคือต้องเปลี่ยนความคิดที่ว่า saccharides จะทำให้อ้วน ความจริงแล้วไม่ใช่แค่ saccharides แต่เป็นสารอาหารอื่นๆ ด้วยเช่นกัน หากกินในปริมาณพอดีก็ส่งผลดี แต่ถ้ากินมากเกินย่อมส่งผลเสีย และทำให้อ้วนได้แน่นอนครับ

คนที่ลดน้ำหนักด้วยการงดคาร์โบไฮเดรตหรือ saccharides เมื่อกลับไปกินเหมือนเดิม ร่างกายจะรับรู้สัญญาณอันตรายที่เคยเกิดขึ้นและเพื่อหลีกเลี่ยงสภาพการขาดคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง ร่างกายจะเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรตไว้มากกว่าปกติ ทำให้เกิดโยโย่นั่นเองครับ

ดังนั้นวิธีลดความอ้วนด้วยการงดคาร์โบไฮเดรตจึงไม่ใช่วิธีที่ควรทำครับ ในหัวข้อถัดไปเราจะมาทำความรู้จักกับ saccharides มากขึ้นครับ

คาร์โบไฮเดรตกับ saccharides เหมือนกันหรือเปล่า

อธิบายให้เข้าใจง่ายก็คือ คาร์โบไฮเดรต = saccharides + เส้นใยอาหาร

นั่นก็หมายความว่า saccharides เป็นส่วนหนึ่งขอคาร์โบไฮเดรตนะครับ เส้นใยอาหารเองก็ถูกจัดให้เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง แต่เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่แป้งและไม่สามารถย่อยได้ด้วยเอ็นไซม์ย่อยอาหารครับ

ประเภทของน้ำตาล (saccharides) ที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก

สิ่งแรกคือต้องทำความเข้าใจก่อนว่า น้ำตาลประเภทไหนที่ควรหลีกเลี่ยง และประเภทไหนที่กินได้ หลักๆ เราจะแบ่งน้ำตาลออกเป็น 3 ประเภท ทั้งสามประเภทนี้จะถูกย่อยให้กลายเป็นกลูโคสก่อนที่ร่างกายจะดูดซึม

Monosaccharide

Monosaccharide หรือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว เช่น น้ำตาลกลูโคสที่อยู่ในธัญพืชและผลไม้ น้ำตาลฟรุกโตสที่อยู่ในน้ำผลไม้ หรือเกสรของดอกไม้

Disaccharide

Disaccharide หรือน้ำตาลโมเลกุลคู่ เช่น น้ำตาลซูโครส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบหลักของน้ำตาลทราย เกิดจากการรวมตัวของน้ำตาลกลูโคสกับน้ำตาลฟรุกโตส

Polysaccharide

Polysaccharide เป็นน้ำตาลที่เกิดจากน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวมาเชื่อมต่อกันหลายร้อย หลายพันหน่วย น้ำตาลชนิดนี้เรียกโดยทั่วไปว่า “แป้ง” มีอยู่ในข้าว, ขนมปัง, ธัญพืช, มัน, ถั่วต่างๆ หรือ ไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่สะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ คนที่กำลังลดความอ้วนสามารถกินอาหารที่มีน้ำตาลชนิดนี้ได้

อาหารที่มีน้ำตาลชนิดนี้อยู่มากได้แก่ หัวมันต่างๆ, ถั่ว, หอย, กุ้ง และตับ

ถ้าสังเกตดีๆ จะเห็นว่าธัญพืช จัดอยู่ในทั้งน้ำตาลที่ควรกิน และน้ำตาลที่ควรหลีกเลี่ยง และผลไม้ซึ่งเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มาก แต่กลับอยู่ในน้ำตาลประเภทที่ควรหลีกเลี่ยง เคล็ดลับอยู่ที่วิธีเลือกกินดังนี้ครับ

ธัญพืช

คนที่กำลังลดความอ้วน ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว และโมเลกุลคู่ และในธัญพืชก็มีน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว แต่เนื่องจากมีในปริมาณไม่มาก ส่วนใหญ่ 90% ของธัญพืชเป็นแป้งครับ นอกจากนี้ยังให้เส้นใยอาหารค่อนข้างสูง คนที่ลดความอ้วนจึงสามารถกินได้

ผลไม้

ผลไม้มีน้ำตาลฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่ควรหลีกเลี่ยง แต่เนื่องจากให้เส้นใยอาหารสูง ซึ่งเส้นใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลของร่างกายได้ และในบรรดาน้ำตาลทั้งหมด น้ำตาลฟรุกโตสทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าที่สุด

นอกจากนี้ผลไม้ยังมีวิตามินสูง ให้พลังงานต่ำ แต่กินแล้วอิ่มจึงเหมาะที่จะเป็นอาหารสำหรับลดความอ้วนครับ ข้อระวังเพียงข้อเดียวคือ ห้ามกินมากเกินไปครับ

ปริมาณ saccharide ที่ร่างกายควรได้รับในหนึ่งวัน

กระทรวงสาธารณะสุขและแรงงานของญี่ปุ่นแนะนำว่า ในหนึ่งวันร่างกายควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 50-60% ของพลังงานที่จำเป็นทั้งหมด สมมติว่าร่างกายมีระบบการเผาผลาญขั้นพื้นฐานอยู่ที่ 1500 kcal แสดงว่าคนนี้จะต้องได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 750-975 kcal หรือคิดเป็นปริมาณ saccharide 188-244 กรัม

อย่างที่ผมได้บอกไปว่าน้ำตาล saccharide นี้เป็นพลังงานหลักของสมอง หากเราคิดจากระบบเผาผลาญขั้นพื้นฐานที่ 1500 kcal จะเป็นพลังงานของสมองประมาณ 300 kcal หรือคิดเป็นปริมาณน้ำตาล saccharide 75 กรัม นอกจากนี้น้ำตาลกลูโคสยังเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของส่วนอื่นๆ ของร่างกายอีกด้วย ทางกระทรวงฯ ระบุว่าร่างกายควรได้รับน้ำตาลกลูโคสอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน

จากตัวอย่างข้างต้นทำให้รู้ว่า อย่างน้อยร่างกายควรได้รับน้ำตาล saccharide 100 กรัม ทั้งนี้ต้องปรับปริมาณน้ำตาล saccharide ให้เหมาะสมกับร่างกายของตัวเองโดยพิจารณาจากระบบการเผาผลาญพื้นฐาน, กิจกรรมที่ทำให้แต่ละวัน, การออกกำลังกาย ซึ่งแต่ละคนไม่เหมือนกัน

หากร่างกายได้รับพลังงานจากน้ำตาล saccharide ไม่เพียงพอ ตอนที่จะแตกตัวไขมัน ร่างกายจะผลิตกรดไขมันขึ้นมาแทน และเกิดพลังงานชื่อ ketone bodies ขึ้นมาทดแทนน้ำตาลกลูโคส ซึ่งกรดไขมันดังกล่าวจะส่งผลเสียต่อสุขภาพ

หากเราต้องการลดน้ำหนักให้ได้ผลเร็ว ด้วยการงดคาร์โบไฮเดรต นอกจากจะมีโอกาสเกิดโยโย่แล้ว ยังทำให้เสียสุขภาพอีกด้วยครับ

อาหารที่มีปริมาณน้ำตาล saccharide สูง

อาหารมื้อหลัก

  • ข้าว(ขาว) 150 กรัม = 55 กรัม
  • ข้าวกล้อง 150 กรัม = 53 กรัม
  • ข้าวเหนียว 100 กรัม = 50 กรัม
  • ขนมปังแผ่น 1 แผ่น = 29 กรัม
  • อุด้ง 100 กรัม = 21 กรัม
  • โซบะ 100 กรัม = 24 กรัม
  • บะหมี่ 100 กรัม = 29 กรัม
  • พาสต้า 100 กรัม = 70 กรัม

ถั่วต่าง

  • ถั่วแดงแห้ง 100 กรัม = 41 กรัม
  • นัตโต 100 กรัม = 5 กรัม
  • เต้าหู้ขาว 100 กรัม = 1.7 กรัม
  • นมถั่วเหลือง 100 กรัม = 3 กรัม

ผลไม้

  • กล้วยลูกใหญ่ 1 ลูก = 42 กรัม
  • แอปเปิ้ลลูกกลาง = 30 กรัม
  • เกรปฟรุ้ตลูกกลาง = 20 กรัม

ผัก

  • บร็อคโคลี 100 กรัม = 7 กรัม
  • ฟักทอง 100 กรัม = 18 กรัม
  • แครอท 100 กรัม = 6 กรัม
  • มันฝรั่ง 100 กรัม = 16 กรัม
  • มันเทศ 100 กรัม = 29 กรัม

อาหารประเภทเนื้อสัตว์ หรือผักอื่นๆ ที่ไม่ได้เอามาเป็นตัวอย่าง เนื่องจากมีน้ำตาล saccharide น้อยจึงสามารถกินได้บ่อยครับ การดูตารางโภชนาการ เป็นอีกวิธีที่จะทำให้เรารู้ว่าในแต่ละมื้อร่างกายจะได้รับน้ำตาล saccharide เข้าไปเท่าไร เพื่อจะได้วางแผนการกินในแต่ละวันได้อย่างถูกต้อง และการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีก็จะสำเร็จตามที่ต้องการครับ

นอกจากบทความนี้แล้วยังมีบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

Return Top