เคล็ดลับ กินยังไง ก่อนนอนหลับ

เมนูอาหารเย็นในช่วงลดความอ้วน ♪

เมนูอาหารเย็นในช่วงลดความอ้วน ♪

ถึงจะอยู่ในช่วงลดความอ้วน แต่ก็ไม่จำเป็นต้องควบคุมอาหารเย็นอย่างเข้มงวดจนเกินไป

ยังมีเมนูที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญให้กับร่างกาย อร่อย ได้สุขภาพให้เลือกกินอีกมากมาย

ดังนั้นก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับแคลอรีและสารอาหารต่างๆ ที่อยู่ของกินกันก่อนดีกว่านะครับ

สารบัญ

ถ้าจะกินมื้อเย็นในระหว่างลดความอ้วน ต้องเลือกเมนูให้ดี!

%e0%b8%a5%e0%b8%b7%e0%b8%ad%e0%b8%81%e0%b9%80%e0%b8%a1%e0%b8%99%e0%b8%b9%e0%b9%83%e0%b8%ab%e0%b9%89%e0%b8%94%e0%b8%b5

แคลอรี

สารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายมี 3 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน และโปรตีน พลังงานก็จะรวมอยู่ในสารอาหารทั้ง 3 ชนิดนี้ด้วย

คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย ดังนั้นร่างกายจึงเก็บสะสมไว้ เพื่อให้สามารถนำออกมาใช้ได้ตลอด ส่วนที่เผาผลาญไม่หมดก็จะถูกเก็บในรูปของไขมัน อยู่ภายในร่างกาย นี่จึงเป็นสาเหตุที่ร่างกายได้รับ

คาร์โบไฮเดรตมากเกินไป แล้วจะทำให้อ้วนนั่นเอง อาหารที่มีคาร์โบไอเดรตรวมอยู่ด้วย เช่น ข้าว, ขนมปัง, มัน, เส้นก๋วยเตี๋ยว, น้ำตาล เป็นต้น

ไขมัน เป็นตัวช่วยเก็บรักษาอุณหภูมิร่างกาย และความร้อนที่เกิดจากการเคลื่อนที่ของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพลังงาน และช่วยให้ทุกส่วนของร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก มักพบไขมันในอาหารประเภท น้ำมัน, เนื้อสัตว์ที่ติดมันมาก, ผลิตภัณฑ์จากนม, ถั่วต่างๆ เป็นต้น

โปรตีน เป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับอวัยวะทุกส่วนในร่างกาย ส่วนที่ใช้ไม่หมด จะแตกตัว แล้วถูกขับออกจากร่างกาย ดังนั้นแม้จะมีแคลอรีสูง แต่ถึงจะได้รับมากเกินไปก็ไม่ได้เป็นสาเหตุของความอ้วนแต่อย่างใด มักพบในอาหารประเภท เนื้อสัตว์, ปลา, เต้าหู้, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนม เป็นต้น

อาหารแคลอรีสูงที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างลดความอ้วน

อาหารแคลอรีสูงที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างลดความอ้วน

อาหารที่ให้แคลอรีสูง

  • เนื้อวัว:100g / ประมาณ 454kcal
  • เนื้อหมู:100g /386kcal
  • ปลาซัมมะย่าง:1ตัว / ประมาณ 287kcal
  • ปลาในน้ำมัน(กระป๋อง):1 กระป๋อง / ประมาณ 214kcal
  • ไอศกรีม:1 ถ้วย (200cc) / ประมาณ 360kcal
  • มายองเนส:1 ช้อนโต๊ะ / ประมาณ 94kcal
  • ซาลาเปาไส้ถั่วแดง:1 ลูก (80g) / ประมาณ 225kcal
  • ช้อตเค้ก:1ชิ้น / ประมาณ 344kcal
  • มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบรสเกลือ:1ถุง (60g) / ประมาณ 335kcal
  • แฮมเบอร์เกอร์:1ลูก /275kcal
  • มันฝรั่งแท่งทอด:ขนาดกลาง / 454kcal
  • บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป:1 ถ้วย / ประมาณ 364kcal

เมนูอาหารที่มีแคลอรีสูง

  • ข้าวหน้าหมูทอดราดแกงกะหรี่ 1314kcal
  • ข้าวหน้าหมูทอดราดไข่(ประมาณ 970kcal)
  • สปาเก็ตตีคาโบนาลา 895
  • แฮมเบิร์กไส้เนื้อวัวสับ(ประมาณ 610kcal)
  • แกงกะหรี่หมู(ประมาณ 820kcal)
  • แฮมเบอร์เกอร์(ประมาณ 275kcal)
  • มันฝรั่งแท่งทอด(454kcal)
  • พายแอปเปิ้ล526kcal
  • บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป(ประมาณ 364kcal)เป็นต้น

อาหารที่ให้แคลอรีต่ำ สามารถกินได้อย่างสบายใจล่ะ มีอะไรบ้าง?

อาหารที่ให้แคลอรีต่ำ

อาหารที่สามารถกินได้อย่างสบายใจ ในช่วงลดน้ำหนักมีดังนี้ครับ

ผัก

นอกจากวิตามินและเกลือแร่ที่มีอยู่ในผักมากมายแล้ว ยังมีน้ำและใยอาหารที่ช่วงป้องกันท้องผูกและช่วยเรื่องความสวยความงานได้ด้วย

▼บทความที่เกี่ยวของ

เห็ด

ให้แคลอรีต่ำแต่ช่วยทำให้อยู่ท้อง อุดมไปด้วยใยอาหาร ช่วยทำความสะอาดเลือดและกำจัดของเสียในลำไส้

▼บทความที่เกี่ยวของ

มันฝรั่ง

ย่อยง่าย และช่วยเรื่องความสวยความงาม

▼บทความที่เกี่ยวของ

บุก

ส่วนประกอบหลักคือ glucomannan สารดังกล่าวจะดูดน้ำในกระเพาะทำให้ตัวบุกขยายใหญ่ขึ้น เป็นอาหารที่ช่วยทำให้อยู่ท้องได้ดี นอกจากนี้ยังช่วยแก้อาการท้องผูกและลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย

สาหร่ายทะเล

มีสารอาหารคล้ายกับผักแต่ปริมาณสารอาหารโดยรวมแล้วในสาหร่ายมีมากกว่า ช่วยในการย่อย ลดคอเลสเตอรอล และควบคุมสารอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของโรคร้ายต่างๆ เช่น มะเร็ง, เบาหวาน เป็นต้น

สำหรับเนื้อสัตว์ต่างๆ จะมีปริมาณไขมันมากน้อยตามลำดับดังนี้

เนื้อวัว<เนื้อหมู<เนื้อไก่<ปลา

ทั้งนี้ เนื้อไก่ควรเลาะหนังไก่ซึ่งเป็นส่วนที่มีไขมันสูงออกก่อน นำไปปรุงอาหาร

ลดความอ้วนอย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นด้วยการทำความเข้าใจการทำงานของสารอาหาร

ลดความอ้วนอย่างมีประสิทธิภาพ

หากร่างกายได้รับสารอาหารตามที่ได้กล่าวไปอย่างเพียงพอ ร่างกายก็จะดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น ส่งผลให้การลดความอ้วนมีประสิทธิภาพขึ้น

วิตามิน B2

ช่วยเผาผลาญไขมัน พบมากในตับ. ปลาไหล, ถั่วนัตโต เป็นต้น  

ใยอาหาร

ช่วยลดระดับการเพิ่มของน้ำตาลในเลือดหลังกินอาหาร ช่วยควบคุมการดูดซึมคอเลสเตอรอล และกระตุ้นการย่อยในลำไส้ใหญ่ พบมากในเต้าหู้, สาหร่ายทะเล, สาหร่ายวากะเมะ เป็นต้น

▼บทความที่เกี่ยวของ

ธาตุเหล็ก

ร่างกายจะใช้ธาตุเหล็กพร้อมกับโปรตีน เพื่อสร้าง hemoglobin ซึ่งมีหน้าที่ในการลำเลียงคาร์บอนไปใช้ในกระบวนการเผาผลาญไขมัน พบมากในตับ, ปลาตัวเล็กตากแห้ง, กุ้งแห้ง เป็นต้น

หากร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างเพียงพอ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดให้กับการลดความอ้วนได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้การทำงานภายในร่างกายเป็นไปอย่างปกติด้วย

ระวังอาหารมื้อเย็น !วิธีกินที่ทำให้อ้วนยาก

เอาล่ะครับ ต่อไปเรามาทำความเข้าใจกันว่า กินอย่างเพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

ปกติแล้วเมื่อในร่างกายมีน้ำตาลกลูโคส(พบมากในสารอาหารคาร์โบไฮเดรต)น้อย ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันแล้วนำออกมาใช้ ดังนั้นการได้รับคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าและกลางวันอย่างเพียงพอ เพื่อนำไปใช้ในกิจกรรมระหว่างวันเป็นสิ่งที่สำคัญ

ในเวลากลางคืนหากร่างกายไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตเข้าไปเพิ่ม ร่างกายใช้น้ำตาลกลูโคสหมดไปในช่วงก่อนที่เราจะเข้านอน ในระหว่างนอนหลับ ร่างกายจะเผาผลาญไขมันนำออกมาใช้ไปพลังงานในกระบวนการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน เรื่องนี้จึงมีความเกี่ยวข้องกับทฤษฎีที่บอกว่าก่อนนอนถ้ากินมากเกินไปจะอ้วน

ถ้าร่างกายใช้พลังงานไม่หมดก่อนเข้านอน แล้วสะสมไปเรื่อยๆ ร่างกายก็จะไม่ได้เผาผลาญไขมัน ทำให้อ้วนง่าย ส่วนคำถามที่ว่า “จะกินคาร์โบไฮเดรตตอนไหน” ก็ขอตอบว่าในระหว่างลดความอ้วนอยู่ก็กินได้

ในแต่ละวันควรให้ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอในมื้อเช้าและกลางวัน ส่วนมื้อเย็นเพิ่มอาหารที่มีวิตามินบี 2 และธาตุเหล็ก เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดความอ้วนจะดีกว่าครับ

การกินอย่างถูกวิธีคือกุญแจ!ให้ความสำคัญกับลำดับในการกิน

ถ้าจะกินมื้อเย็นในระหว่างลดความอ้วน ต้องเลือกเมนูให้ดี

นอกจากความเข้าใจในเรื่องแคลอรีและสารอาหารในขณะลดความอ้วนแล้ว เรื่องลำดับการกินอาหารก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้ลดความอ้วนได้สำเร็จเช่นกัน เพียงแค่ใส่ใจกับลำดับในการกินอาหาร ก็จะสามารถลดความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อาหารที่เป็นกุญแจสำคัญก็คือ ผัก ในผักจะมีใยอาหารมากมาย ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกาย และเพิ่มระยะเวลาในการอยู่ท้องได้อีกด้วย

เวลาจะกินข้าว ก็ให้กินผักเข้าไปก่อน เพื่อให้ร่างกายให้มีสิ่งป้องกันการเพิ่มของระดับน้ำตาลในเลือด จากนั้นจึงค่อยกินเนื้อสัตว์ หรือไข่ตามเข้าไป ลำดับการกินแบบนี้จะทำให้ได้ผลดีที่สุด

อย่างที่ได้อธิบายไปก่อนหน้านี้แล้วว่า อาหารที่เปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ได้แก่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว, ขนมปัง, อุด้ง, พาสต้า เป็นต้น คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก ที่จะนำพลังงานไปใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ในระหว่างวัน ดังนั้นร่างกายควรได้รับอย่างเพียงพอในมื้อเช้า และกลางวัน

ส่วนมื้อเย็นให้กินอาหารที่ย่อยง่าย ไม่เป็นภาระกับกระเพาะ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง แล้วเพิ่มปริมาณโปรตีนมากขึ้น

วิธีการกินที่แนะนำ

  1. มื้อเช้า:คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว, ขนมปัง เป็นต้น
  2. มื้อกลางวัน:โปรตีน เช่น เนื้อ, ปลา, ไข่ , ของทอด เป็นต้น
  3. มื้อเย็น:อาหารที่ย่อยง่าย เน้นผัก

ยิ่งกว่านั้น ถ้ากินให้ตรงช่วงเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ก็จะยิ่งทำให้ย่อยได้ง่ายขึ้น สมองและร่างกายก็จะตื่นตัวทันที หากกินข้าวตรงเวลา อวัยวะต่างๆ ในร่างกายก็จะทำงานเป็นปกติ ไม่มีของเสียตกค้างในร่างกาย สามารถสร้างร่างกายให้ “อ้วนยาก” ได้ ใน 1 วันช่วงเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงมีทั้งหมด 3 ช่วง

ช่วงเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

  1. ครั้งที่ 1 ประมาณ 6~7โมงเช้า
  2. ครั้งที่ 2 ประมาณ 10~11โมงเช้า
  3. ครั้งที่ 3ประมาณ  4 ~ 5 โมงเย็น

หากจะให้กินข้าวตามช่วงเวลาที่ผมบอกไปก็คงจะเป็นเรื่องยาก แต่ก็ขอให้พยายามนึกถึงลำดับในการกิน ช่วงเวลา เพื่อทำให้ร่างกายย่อยอาหารได้ง่าย ผอมง่าย โอกาสเกิดโยโยเอ็ฟเฟ็กต์น้อย สร้างหุ่นให้ได้ตามที่ต้องการ

สรุป

เป็นอย่างไรบ้างครับ มาตั้งใจลดความอ้วนให้สำเร็จด้วยการรักษาสมดุล กินอาหารให้อร่อย สวยออกมาจากภายใน ตั้งเป้าหมายสร้าง “ร่างกายให้อ้วนยาก” ด้วยการใส่ใจกับการใช้ชีวิตในแต่ละวันกันเถอะครับ

▼บทความที่เกี่ยวของ
Return Top